Alimentos que ayudan a aumentar el colesterol bueno

Revisado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 06 julio, 2023

Existen dos tipos de colesterol: el HDL y el LDL. Es bueno para la salud aumentar la cantidad del primero. Aunque la dieta no tiene la influencia que se creía en épocas anteriores sobre el colesterol sanguíneo, sí que es posible modularlo ligeramente.

En este artículo conocerás qué alimentos ayudan a aumentar el colesterol HDL. ¡Sigue leyendo!

¿Por qué es importante el colesterol HDL?

Este colesterol atrae las partículas de grasa que se depositan y acumulan en las paredes de las arterias. De este modo se evita la placa de ateroma, que puede ser la causante de enfermedades cardiovasculares, tal y como afirma esta investigación de la Pontificia Universidad Católica de Chile.

Los niveles de HDL recomendables para un adulto se sitúan entre los 40 y los 60 mg/dl. Si se sitúan por encima de esta media son más saludables. Así, se evitan problemas cardiovasculares, se cuida el corazón y se impides la acumulación de grasas.

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Alimentos que aumentan el colesterol HDL

Una buena alimentación puede aumentar ligeramente los niveles de colesterol HDL, hay que tener muy en cuenta los siguientes nutrientes y alimentos e ingerirlos con regularidad.

Ácidos grasos omega 3 y 6

Estos aceites son cuidadores cardíacos por excelencia, según asegura este estudio realizado por el Instituto Nacional de Medicina Genómica de México. A partir de ellos el hígado puede fabricar una sustancias llamadas prostaglandinas con propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y vasodilatadoras.

Es decir, que mejoran la circulación sanguínea y aumentan el colesterol bueno. ¿Dónde puedes encontrar estos ácidos grasos?

• Nueces.
• Semillas de lino o linaza.
• Quinoa.
• Chía.
• Lentejas.
• Garbanzos.
• Judías.
• Aguacate.
• Brócoli.
• Coles.
• Pescados azules (caballa, sardina, salmón y atún).

¿Cómo los consumimos?

Para aprovechar las bondades de los omega 3 y 6 debes seguir estos consejos:

• Utilizar aceites vegetales de calidad (de primera presión en frío).
• Consumir los alimentos en crudo en el caso de las semillas o aceites y al vapor cuando se trata de los pescados o las verduras. Además, con otro tipo de cocción se pierden las propiedades.
• Comer un plato de legumbres 2 veces por semana, también al vapor o salteadas con aceite de oliva. No te olvides de hidratarlas toda la noche con bastante agua.
• Añadir las semilla en el yogur, las sopas, las ensaladas, las tartas, los batidos o los zumos.
• En menor cantidad puedes elegir los lácteos o los huevos como fuentes de omega 3.

Antioxidantes

Entre las bondades principales de estos nutrientes podemos destacar que alargan la vida del colesterol HDL, según afirma este estudio de la Universidad Autónoma Metropolitana de México . La vitamina C y los flavonoides son muy antioxidantes, también el licopeno y los betacarotenos.

Todos se pueden hallar en las frutas y vegetales. Además, lo bueno es que te aportarán fibras que limpian el organismo. También ayudan a eliminar el colesterol de la bilis a través de las heces. Sin embargo son los frutos del bosque como los arándanos los alimentos más ricos en estas sustancias. Además son muy interesantes para prevenir el envejecimiento.

• Alcachofas.
• Acelgas.
• Berenjenas.
• Calabacines.
• Coles.
• Espárragos.
• Espinacas.
• Mandarinas.
• Mangos.
• Melocotones.
• Nabos.
• Naranjas.
• Nísperos.
• Papayas.
• Pimientos.
• Piña.
• Rábanos.
• Zanahorias.

Recetas para aumentar el colesterol HDL

A veces nos ocurre que leemos un listado de alimentos y no se nos ocurren muchas ideas para poder consumirlos o añadirlos a nuestra dieta. Por esta razón te ofrecemos algunas recetas que te pueden ayudar a incrementar los niveles de HDL. ¡Y son muy ricas!

Salteado de calabacines

Se prepara en un santiamén y es delicioso. Además tiene una gran cantidad de nutrientes. ¡Perfecto para que tu familia empiece a comer más verduras!

Ingredientes

• 2 calabacines
• 3 cebollas
• 5 dientes de ajo
• 50 gramos de almendras
• Aceite de oliva
• ½ cucharadita de eneldo (2 g)
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

• Para empezar, pela y lamina los ajos. Después pica la cebolla. Trocea en rebanadas los calabacines lavados. Pon una cucharadas de aceite en una sartén y calienta. Dora los ajos, luego las cebollas y sala.
• Después echa los calabacines, el eneldo y la pimienta. Remueve y deja que se cocine unos minutos.
• Por último, antes de apagar el fuego agrega las almendras picadas y remueve.

Ensalada de pasta al pesto

Ingredientes

Para la ensalada:

• 200 gramos de pasta
• 100 gramos de mozzarella
• 1 tomate
• Sal al gusto
• Aceite

Para la salsa pesto:

• 1 puñado de albahaca fresca (5 g)
• Un puñado de hierbabuena (5 g)
• 1 puñado de frutos secos (mejor piñones) (30 g)
• Queso parmesano rallado al gusto
• Aceite de oliva
• 1 diente de ajo
• 1 pizca de sal

Preparación

• Para empezar, pon en una cacerola agua y un poco de sal gruesa. Calienta y cuando empieza a hervir echa la pasta.
• A continuación, prepara la salsa pesto: pon en un recipiente las hojas de albahaca y la hierbabuena, el diente de ajo cortado por la mitad y un chorro de aceite. Bate hasta obtener un puré. Después, echa el queso rallado, los piñones troceados y un poco de sal. Sigue licuando (si es preciso ajusta con un poco más de aceite).
• A continuación, corta el tomate y el queso mozzarella en cubos.
• Por último, filtra la pasta cuando esté al dente y sirve en una bandeja o en cada plato. Esparce el pesto y encima el tomate y la mozzarella (mejor si es baja en grasas).

Alimentos que debemos de evitar para que no se reduzcan los niveles de colesterol HDL

Del mismo modo que es posible aumentar estos niveles ligeramente mediante la alimentación, también es posible reducirlos. El consumo de alimentos procesados, azúcares simples y grasas trans afectan perjudicialmente a la cantidad de colesterol HDL de nuestro organismo. 

Por lo tanto debemos de optar siempre por utilizar productos frescos en lugar de sus variedades ya elaboradas. Además parte es interesante recurrir a la alimentación con certificado bio, puesto que presenta una menor cantidad de productos químicos que pueden estar implicados negativamente en la modulación del perfil lipídico.