Alimentos constructores: ¿qué son y qué función cumplen?

¿Qué tienen en común los huevos, la carne, las legumbres y el tofu? Todos ellos son alimentos constructores: aportan la materia prima con la que el organismo construye su estructura, garantiza su crecimiento y repone su desgaste.
Alimentos constructores: ¿qué son y qué función cumplen?
Anna Vilarrasa

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa el 23 noviembre, 2021.

Última actualización: 23 noviembre, 2021

Los alimentos constructores son aquellos que tienen entre sus principales funciones construir nuevos tejidos y varias moléculas del organismo. Su consumo es importante en las distintas etapas de la vida y necesario para una dieta saludable y balanceada.

Hablar de los alimentos como energéticos, reguladores o constructores no es muy habitual. Por esta razón, en el siguiente artículo te contamos más cosas sobre estos últimos: qué son, qué funciones desempeñan y sus mejores fuentes.

Qué son los alimentos constructores

Las carnes congeladas tienen unas reglas para descongelarse.
La carne es uno de los llamados «alimentos constructores», ya que aporta proteínas y minerales.

Los alimentos son todas aquellas sustancias que se consumen para dar soporte nutricional al organismo. Existen muchas formas de clasificarlos; por ejemplo, según el grupo al que pertenecen, su sabor, su función o bien su grado de procesamiento entre otros.

En relación con sus funciones, se encuentran tres grupos diferenciados: los energéticos, los reguladores y los constructores. Para poder garantizar una vida y un desarrollo saludables es necesario que todos estén presentes en la dieta diaria.

Los alimentos constructores (o plásticos) son los que contienen proteínas y minerales en su composición. Estos brindan las sustancias necesarias (los aminoácidos) para construir o formar los tejidos del cuerpo, tales como los músculos, los huesos, la piel o la sangre. Asimismo, permiten reparar aquellas partes dañadas por un golpe, una herida, etc.

Todas las personas necesitan consumir alimentos constructores a diario. En algunas ocasiones, las demandas de proteínas son más elevadas y es necesario aumentar su presencia en la dieta. Estos son clave en el embarazo, en los atletas, en personas enfermas, recién operadas o de edad avanzada.

Principales funciones en el organismo de los alimentos constructores

Ahora que ya sabes qué son los alimentos constructores, llega el momento de comprender paso a paso cuáles son las funciones en las que participan para, así, entender a qué se debe su gran importancia.

Participan en el crecimiento y desarrollo del cuerpo

Todos los alimentos que forman parte de este grupo tienen como función primordial la edificación del cuerpo y la reposición del desgaste que se genera a diario. Estos aportan proteínas como nutriente principal que a su vez se descomponen en aminoácidos. Estos últimos compuestos se usan en la construcción de músculos, huesos, tendones, ligamentos, articulaciones, piel, cabello o uñas.

Además, favorecen la elasticidad de algunos de estos tejidos y permiten una acción de contracción y estiramiento. Es lo que sucede, por ejemplo, con las arterias, los pulmones o el útero.



Respaldan el sistema inmunitario

Los alimentos constructores ayudan a formar anticuerpos y algunas células del sistema inmune como los linfocitos o los macrógafos. Todos ellos protegen el cuerpo de invasores dañinos como virus o bacterias.

Son necesarios para ciertas reacciones químicas

Las enzimas son proteínas encargadas de llevar a cabo un gran número de acciones bioquímicas, tanto dentro como fuera de las células. Estas reacciones son fundamentales para todos los procesos metabólicos.

Fuera de las células, las más conocidas son las enzimas digestivas como la lactasa, las lipasas o la amilasa. Pero, también, son requeridas en otras funciones como la producción de energía, la contracción muscular o la coagulación de la sangre.

Contribuyen a la síntesis de hormonas

Igual que las enzimas, las hormonas son otro gran grupo de moléculas formadas en parte por proteínas. Por este motivo, los alimentos constructores o plásticos son necesarios para su síntesis.

Las hormonas desarrollan una función mensajera que permite la comunicación entre las células, los tejidos y los órganos. Algunas de ellas son la insulina, el glucagón, la hormona antidiurética o la hormona del crecimiento; por lo que su campo de acción es muy variado.

Cuáles son los principales alimentos constructores

Huevos aportan vitamina D y proteínas.
Los huevos son alimentos constructores que aportan vitaminas, minerales y grasas saludables.

Se consideran alimentos constructores todos aquellos que aportan una buena cantidad de proteína, así como diversos minerales. Algunos son de origen animal y otros provienen de fuentes vegetales.

Huevos

Estos se encuentran entre los alimentos más sanos y nutritivos. Aportan la proteína necesaria para realizar todas las funciones comentadas, pero también una interesante cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas saludables. La parte mas interesante desde el punto de vista plástico es la clara del huevo.

Pese a la mala fama que han acarreado debido a su contenido en colesterol, hoy en día se consideran un alimento sano. Por esto, pueden ser consumidos por todas las personas (salvo las que presentan alergia) dentro del marco de una dieta saludable.

Pescado

El pescado aporta todos lo aminoácidos esenciales. Asimismo, es fuente de otros nutrientes interesantes y necesarios como el zinc, el yodo, el selenio o el fósforo. En el pescado azul también se encuentran presentes los ácidos grasos omega 3.

Dentro de los alimentos constructores de origen animal, el pescado cuenta con mucha evidencia científica sobre sus efectos beneficiosos en la salud. Como indica la Guía Alimentaria de Australia del 2013: “las personas que consumen de forma regular dietas ricas en pescado suelen presentar un menor riesgo de algunas condiciones, incluidas enfermedades cardiovasculares, ictus o demencia en adultos mayores“.

Carne

Todos los tipos de carne contienen entre un 16 y un 22 % de proteínas. La diferencia entre las carnes blancas (o magras) y las rojas es la cantidad de grasas, que es más elevada en estas últimas.

El pollo es una alternativa muy versátil y de sabor suave, perfecta para incorporar a cualquier edad y en cualquier situación.  Las carnes rojas y procesadas (bacon, salchichas, frankfurts…) no son tan recomendables y, por lo tanto, pueden introducirse con moderación.



Alimentos constructores de origen vegetal: legumbres

Entre ellas, se incluyen los garbanzos, las lentejas, las habas, los frijoles o la soja. Son una excelente fuente de proteínas y, por eso, uno de los alimentos constructores a tener en cuenta. Esto es importante pues a menudo estos se relacionan en exclusiva con las fuentes de origen animal.

Las legumbres no solo son básicas en la dieta de las personas veganas o vegetarianas, toda la población en general se puede beneficiar de su interesante perfil y valor nutritivo. Así, es aconsejable aumentar su presencia en la dieta en sustitución de alguna de las raciones de carne o pescado.

Tofu y tempeh

Entre las proteínas vegetales disponibles, las que provienen de la soja son de las de más alta calidad. Tanto el tofu como el tempeh son dos derivados que ofrecen una buena cantidad de proteína por ración. Además, aquellas personas que no consumen productos de origen animal tienen en los postres y la bebida de soja alternativas válidas como alimentos constructores.

Leche y derivados lácteos

Estos alimentos son muy interesantes para el desarrollo de los huesos por su contenido en proteínas, vitamina D, calcio, fósforo, zinc o vitamina K (en aquellos elaborados con leche entera).

Entre todos los productos elaborados con leche, los más interesantes son la leche, los yogures y el queso. Dentro de estos destacan el queso cottage, el requesón, el skyr y el yogur griego, pues contienen más proteínas y menos cantidad de grasas saturadas y sal.

Frutos secos y semillas

Todos los alimentos que se engloban en este grupo son un tesoro para la salud. Un consumo regular se relaciona con una menor mortalidad y un  menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, respiratorias, diabetes o algunos tipos de cáncer.

Además, al contrario de lo que se suele creer, el consumo de semillas y frutos secos no se relaciona con un aumento de peso. Esto es así siempre que la ingesta total de energía no exceda las necesidades de cada persona.

Las almendras, los cacahuetes, los anacardos, los pistachos y las semillas son los que presentan una mayor cantidad de proteínas en su composición.

Los alimentos constructores son necesarios para la construcción y la reparación del organismo

Los alimentos plásticos son fundamentales para el desarrollo de todas las estructuras del cuerpo: no solo la musculatura o el esqueleto, sino también un sinfín de hormonas, enzimas y otras moléculas básicas para un óptimo funcionamiento.

Para poder asegurar su aporte diario, es necesario recurrir a sus mejores fuentes. Entre ellas, destacan los huevos, el pescado, la carne, los lácteos, los derivados de la soja, las legumbres y los frutos secos y semillas.

Además de estos, también están los reguladores y los energéticos. Todos los tipos de alimentos deben ser incluidos en la dieta y en las cantidades recomendadas. Hacerlo de forma balanceada es el mejor modo de asegurar que no existen carencias o excesos de ninguno de ellos y que todas las funciones orgánicas se desarrollan de la mejor forma posible.

Te podría interesar...
Cómo hacer queso cottage casero
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
Cómo hacer queso cottage casero

¿Qué te parece si te decimos ques es posible y además sencillo hacer un delicioso queso cottage casero? Descúbrelo de una manera muy didáctica.



  • Agencia de Salud Pública de Cataluña. Pequeños cambios para comer mejor. Agencia de Salud Pública de Cataluña. 2019.
  • Cooper G.M. The Cell: a molecular approach. Sunderland (MA): Sinauer Associates. 2000.
  • Li P, et al. Amino acids and immune function. The British Journal of Nutrition. Agosto 2007. 98 (2): 237-52.
  • Magripilis E, et al. Frequency and quantity of egg intake is not associated with dyslipidemia: the Hellenic National Nutritional and Health Survey (HNNHS). Nutrients. Mayo 2019. 11 (5): 1105.
  • National Health and Medical Research Council. Australian Dietary Guidelines. Canberra. 2013. National Health  and Medical Research Council.
  • Rizzo G, Baroni L. Soy, soy foods and their role in vegetarian diets. Nutrients. Enero 2018. 10 (1): 43.
  • Sabaté J. Nut consumption and body weight. American Journal of Clinical Nutrition. Septiembre 2003. 78 (3Suppl): 647S-650S.