Alimentos ricos en biotina: los aliados de tu belleza

Los alimentos ricos en biotina son fundamentales para que tanto el cabello como las uñas y la piel luzcan más sanos y radiantes. Conócelos e incorpóralos en tu dieta.
Alimentos ricos en biotina: los aliados de tu belleza
Sergio Alonso Castrillejo

Revisado y aprobado por el farmacéutico Sergio Alonso Castrillejo el 18 febrero, 2021.

Escrito por Ivan Aranaga Amengual, 02 enero, 2019

Última actualización: 18 febrero, 2021

Siempre andamos en la búsqueda de nuevos aliados para la belleza. Hoy hablaremos de la biotina. Se trata de una vitamina del grupo B que ayuda a mantener la imagen corporal en excelentes condiciones, esta vez nos centramos en contarte porqué debes consumir alimentos ricos en este nutriente.

Es como cualquier otra vitamina: esencial para el organismo. Así que, por ejemplo, si llegas a notar que el cabello se cae o que las uñas se quiebran con facilidad, puede ser que padezcas un déficit de biotina en el cuerpo.

Cabe destacar que es hidrosoluble, lo que quiere decir que es de fácil absorción gracias a que se disuelve en agua. Esto garantiza que, al suministrarle biotina al cuerpo, los resultados se verán reflejados en corto tiempo. Pero también significa que no existen depósitos de la misma en el organismo, por lo que es necesario garantizar su ingesta regular.

Asimismo, aumentar su consumo ayudará a regular funciones digestivas y cardiovasculares.

Conoce sus propiedades, importancia y los alimentos que la contienen en este artículo.

Más allá de la belleza, propiedades de la biotina

Esta vitamina interviene en diversos procesos del organismo. Por eso es vital que nos aseguremos de que no sufrimos un déficit significativo de la misma. Los alimentos ricos en biotina:

  • Ayudan a estimular la producción de la hemoglobina que transporta los glóbulos rojos en la sangre y, por ende, el oxígeno. Si tienes la hemoglobina baja no dudes en incluirlos en tu dieta.
  • Favorece la transformación de la glucosa en energía, según un artículo publicado en la revista “Nutrition”.
  • Ayuda a digerir y metabolizar con mayor facilidad los hidratos de carbono y las grasas.

Biotina y belleza

Buscamos sin descanso y al final el mismo cuerpo y su naturaleza nos dan los elementos para resaltar cada día más nuestra belleza. La biotina es una vitamina que debemos consumir diariamente, entre unos 15 mg y 100 mg, en alimentos o en cápsulas.

Es ideal para fortalecer el cabello, las uñas y darle un toque de lozanía al cutis. Ayuda a prevenir la psoriasis o dermatitis, ya que permite regenerar y fortalecer tejidos, entre ellos los musculares.

La biotina y el cabello

Chica con el pelo largo sonriente.
Los alimentos ricos en biotina ayudan a mantener un cabello y piel sanos.

Tras comer regularmente alimentos ricos en biotina notarás que el cabello se fortalecerá y crecerá más rápido. Además, lucirá brillante y con más volumen.

De igual modo, esta vitamina contribuye a detener la caída del cabello, tal y como afirma un artículo publicado en la revista Skin Appendage Disorders. Asimismo, ayuda a estimular el crecimiento de hebras fuertes y a que la caspa desaparezca. Por esto, es muy común que los productos para el cabello contengan biotina.

La biotina y la piel

Esta vitamina no la puedes aplicar en cremas. Después de consumirla de forma constante como ya te hemos explicado, sentirás la piel más suave e hidratada.

Es un gran aliado para la epidermis, ayuda a combatir la dermatitis seborreica y cualquier afección que le pueda quitar su aspecto de lozanía. Además, fortalece las células de la piel y de las uñas, ayudando a que se mantengan fuertes y largas.

Alimentos ricos en biotina

Aunque no lo creas, existen muchos alimentos que pueden aportar biotina al cuerpo. En la medida de lo posible, inclúyelos en tu dieta de forma saludable. Estos son:

Carnes y pescados

El hígado de ternera destaca entre las carnes que contienen más biotina. Asimismo, aporta zinc y hierro, minerales indispensables para el organismo.

Recuerda que el consumo en exceso de carnes roja no es aconsejable. Puedes comer hígado una vez a la semana.

Entre los pescados, opta por el salmón, que te ofrece otras vitaminas del grupo B (B3, B6 y B12) y aporta ácidos grasos omega 3, que en conjunto contribuyen con tu salud cardiovascular.

Huevos

Los huevos son fuentes de biotina.
Entre los alimentos rico en biotina el huevo destaca por su cantidad en vitaminas del grupo B.

La yema de los huevos es una rica fuente de biotina. Por otra parte, los huevos contienen vitamina D y fibras que ayudan a prevenir problemas en la visión y musculares.

Recuerda que, en contra de los que se creía hasta hace pocos años, el consumo de huevos no se relaciona negativamente con la salud. Tampoco con una alteración del perfil lipídico. Por ende, puedes comer un huevo al día dentro de una alimentación balanceada.

Frutos secos

Los frutos secos no podían faltar en la lista de alimentos que son aliados para la salud. No solo contienen biotina en una proporción de 28 microgramos por cada 100 gramos, sino que también aportan ácidos grasos, proteínas y fibras. De esta manera, permiten mantener en buen estado la salud del corazón.

Legumbres

Las legumbres son buenas para el proceso digestivo y aportan diversos nutrientes esenciales para la salud del organismo. Ahora, los guisantes destacan porque 100 gramos aportan 40 microgramos de biotina cuando están frescos y 70 microgramos cuando están secos.

Las lentejas son otra opción. Por cada 100 gramos puedes obtener 40 microgramos de biotina.

Semillas de girasol

Semillas de girasol, alimentos ricos en biotina
Ricas en vitaminas y minerales, las semillas de girasol son fuentes de biotina.

Sirven para comerlas como aperitivo o pasabocas. Pero las semillas de girasol destacan sobre todo por ser muy ricas en antioxidantes y magnesio. 100 gramos de estas semillas aportan 55 microgramos de biotina.

Plátanos

Los plátanos son de las pocas frutas que se consideran como fuente de biotina. Un plátano mediano que pese unos 100 gramos puede llegar a suministrar 118 microgramos de biotina, además de fibra, magnesio, potasio, hierro, calcio, fósforo y vitaminas A, C y B6.

Cereales

Frutos rojos, miel y cereales.
Consume frecuentemente frutos rojos y cereales. Son alimentos ricos en biotina.

Muchos de los cereales que hay en casa contienen una gran cantidad de biotina. Por ejemplo, 100 gramos de salvado de arroz aportan 66 microgramos de este elemento. La misma cantidad de avena aporta 24 microgramos y de cebada 31 microgramos.

  • Otros alimentos que puedes considerar son los aguacates, las verduras de hojas verdes, los frutos rojos y los tomates.
  • También la podemos obtener de la setas, cebollas y zanahorias.

Consume biotina para aumentar tu belleza

Ya ves que son muchos los alimentos ricos en biotina que te pueden ayudar a realzar tu belleza y a mantener en buen estado tu salud. Consulta con el nutricionista de confianza e intégralos adecuadamente en tu dieta.

Recuerda que es importante introducir estos alimentos en el marco de una dieta variada y saludable.

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  • Lazo de la Vega Monroy ML., Larrieta E., Tixi Verdugo W., Ramírez Mondragón R., et al., Effects of dietary biotin supplementatioin on glucagón production, secretion and action. Nutrition, 2017. 43-44: 47-53.
  • Patel DP., Swink SM., Castelo Soccio L., A review of the use of biotin for hair los. Skin Appendage Disord, 2017. 3 (3): 166-169.