Ansiedad al despertar: ¿por qué ocurre y cómo aliviarla?
La ansiedad al despertar consiste en la vivencia de una serie de síntomas físicos y psíquicos desagradables justo después de levantarse. En especial, sucede por las mañanas.
Si estas reacciones se prolongan en el tiempo afectan de manera negativa el bienestar de la persona. Por lo tanto, es importante conocer sus causas y cómo tratarla.
¿Qué es la ansiedad?
Según la Asociación Americana de Psicología, la ansiedad es una emoción que se caracteriza por síntomas somáticos de tensión. Los mismos se experimentan cuando la persona anticipa un peligro inminente, una catástrofe o una desgracia.
Se trata de uno de los estados emocionales más comunes y sirve para poner en marcha las acciones defensivas del organismo. Incluso, cierto grado de ansiedad es deseable para afrontar de manera óptima las exigencias del día a día, como un estímulo necesario para progresar y resolver problemas.
No obstante, esta emoción se vuelve patológica cuando sobrepasa cierta intensidad o pierde su función adaptativa. En esos casos trae como consecuencia malestares significativos en la persona, cuyos síntomas afectan el bienestar físico y mental.
Ansiedad y miedo
Tanto la ansiedad como el miedo tienen manifestaciones similares, ya que en ambos se presentan pensamientos de peligro, sentimientos de aprensión, reacciones fisiológicas y respuestas motoras. Por ello, suelen confundirse muy a menudo.
Sin embargo, la diferencia entre ambas reacciones radica en que el miedo se produce ante la presencia de estímulos peligrosos, como por ejemplo, tener delante a un animal salvaje. Mientras tanto, la ansiedad aparece con la anticipación de futuras amenazas, las que son indefinibles e imprevisibles.
También lee: Cómo ayudar a una persona con ansiedad
Síntomas de la ansiedad al despertar
No todos los individuos manifiestan los mismos síntomas de ansiedad al despertar. La cantidad e intensidad dependerá de la predisposición biológica y psicológica de la persona. Los podemos clasificar en signos físicos, psicológicos, conductuales y cognitivos.
Manifestaciones físicas
Aquí podemos mencionar los signos cardíacos, como taquicardia, palpitaciones y opresión en el pecho. Esto suele acompañarse de sensación de ahogo y sudoración profusa. Al mismo tiempo, hay combinación con temblores y hormigueos en los miembros.
Las molestias digestivas no son infrecuentes. Puede haber nauseas y vómitos, así como un dolor puntual en la boca del estómago o epigastrio que se vincula a la acidez y el reflujo gastroesofágico.
Manifestaciones psicológicas
Entre los síntomas psicológicos de ansiedad al despertar podemos mencionar los siguientes:
- Sensación de peligro: o de amenaza ante algo que no se puede describir.
- Sentimiento de extrañeza: también conocido como despersonalización.
- Miedo a morir: en formas más leves es temor a perder el control de las situaciones y de la vida misma.
- Dificultad para tomar decisiones.
Manifestaciones conductuales
La inquietud motora y la dificultad para permanecer quieto son síntomas habituales de la ansiedad al despertar que aparecen apenas la persona se levanta. Esto puede acompañarse de una expresión facial con postura rígida y tensión en la mandíbula, lo que acarrea bruxismo.
Manifestaciones cognitivas
Entre las manifestaciones cognitivas de la ansiedad al despertar está la dificultad para focalizar la atención y la concentración en las primeras horas de la mañana. Esto se relaciona a la intensidad de la preocupación excesiva con la que se comienza el día, así como al flujo de pensamientos negativos.
Las personas ansiosas incrementan sus dudas y sensación de confusión. Desde que se levantan, interpretan de manera inadecuada lo que sucede, tanto en su entorno íntimo como en las noticias de las que se enteran.
Causas de la ansiedad al despertar
La ansiedad al despertar puede deberse a múltiples factores, entre los que destacan los aspectos biológicos, psicológicos y sociales. Es importante recalcar que los motivos que conducen a experimentarla variarán entre las personas, siendo los más comunes los siguientes:
- Biológicos: la genética juega un papel importante en el padecimiento de la ansiedad. A mayor predisposición biológica, mayor riesgo de padecer crisis ansiosas. Por lo general, estas personas poseen antecedentes familiares con la afección.
- Factores psicosociales: la vivencia de situaciones estresantes (problemas laborales, interpersonales, socioeconómicos) suelen ser los detonantes estas experiencias ansiosas. En estos casos, las herramientas de afrontamiento de la persona no son suficientes para manejar las circunstancias.
- Experiencias traumáticas: vivenciar acontecimientos traumáticos, como accidentes graves, desastres naturales, asaltos o torturas provoca alteraciones biológicas cerebrales que guardan relación con síntomas severos de ansiedad.
- Actividad onírica: otro motivo que causa ansiedad al despertar son los sueños con contenido angustiante o pesadillas. En estos casos, el soñante experimenta los peligros como reales y, al momento de despertar, le cuesta discernir lo percibido. Incluso, se puede dar el caso que después de un sueño vívido, no necesariamente una pesadilla, la persona dure un lapso considerable dudando si sigue dormido o despierto.
Descubre: Taquicardia por ansiedad
¿Cómo aliviar la ansiedad al despertar?
Dependiendo de la intensidad y frecuencia de los episodios de ansiedad al despertar será pertinente la intervención psicoterapéutica. Pues es probable que la persona padezca de un trastorno cuyo tratamiento más efectivo suele ser la psicoterapia y, en casos más severos, la medicación.
Técnicas de relajación muscular al despertar
Practicar ejercicios relajantes de los músculos ayudará a disminuir la incidencia de las sensaciones físicas inquietantes que, a su vez, refuerzan los pensamientos negativos. Con la práctica, los efectos físicos de la ansiedad podrían ser impedidos con estas técnicas.
Sustituir la respiración pectoral por la respiración abdominal
La respiración superficial y pectoral puede producir hiperventilación, lo que a su vez provoca síntomas físicos relacionados con la ansiedad. Aquí podemos mencionar al mareo, el vértigo, las palpitaciones y la sensación de ahogo.
En cambio, cuando la persona está relajada, respira de forma más profunda y desde el abdomen. Si se cambia la forma de hacerlo (desde el pecho al abdomen) podrá utilizarse la respiración como un instrumento de control de la ansiedad.
Practicar yoga y meditación
El yoga se trata de una de las actividades que más ayuda a tranquilizar. Además, proporciona herramientas para establecer una unidad entre mente y cuerpo. Esto implicará un mayor control de las manifestaciones físicas ansiosas.
Asimismo, es una manera de ejecutar relajación muscular, pues implica mantener el cuerpo en determinadas posiciones flexionadas durante un momento para luego relajarlo.
Por su parte, la meditación es una actividad que permite liberar los pensamientos relacionados con el pasado y el futuro, lo que lleva a la persona a centrarse en el aquí y ahora. Por lo tanto, contribuye a un mayor control de la mente y ayuda a evitar los pensamientos negativos.
Evitar el consumo de bebidas alcohólicas y café
Existen diversas sustancias que propician la aparición de manifestaciones ansiosas, tales como el alcohol y la cafeína. Disminuir su consumo aliviará la ansiedad al despertar.
El problema de la ansiedad al despertar puede abordarse
Aunque resulte abrumador para quienes lo padecen, el problema de la ansiedad al despertar puede abordarse, tanto desde los aspectos psicoterapéuticos como desde las medidas caseras. Se puede acomodar la rutina para tener tiempo de meditación, así como regular los horarios nocturnos para favorecer el descanso tranquilo.
Consulta con un profesional si tienes dudas. A mediano plazo, la ansiedad daña los órganos y complica las relaciones sociales, lo que repercute en distintos ámbitos, desde lo laboral hasta lo familiar. Cuanto antes se pongan en práctica métodos de control, menores serán los efectos.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Bourne E, Garano L. HAGA FRENTE A LA ANSIEDAD: 10 formas sencillas de aliviar la ansiedad, los miedos y las preocupaciones. [Internet]. Barcelona: Amat Editorial. 2006
- González Ceinos Martha. Reflexión sobre los trastornos de ansiedad en la sociedad occidental. Rev Cubana Med Gen Integr [Internet]. 2007 Mar [citado 2020 Oct 10] ; 23( 1 ). Disponible en: http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-21252007000100013&lng=es.
- Fernández LOI, Jiménez HB, Alfonso ARB, et al. Manual para diagnóstico y tratamiento de trastornos ansiosos. Medisur. 2012;10(5):466-479.
- Navas OW, Vargas BMJ . Trastornos de ansiedad: Revisión dirigida para atención primaria. Rev Med Cos Cen. 2012;69(604):497-507.
- Sierra, Juan Carlos, Ortega, Virgilio, Zubeidat, Ihab, Ansiedad, angustia y estrés: tres conceptos a diferenciar. Revista Mal-estar E Subjetividade [Internet]. 2003;3(1):10 - 59. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=27130102
- Saez-Uribarri Licenciado. EVALUACIÓN DE LA ANSIEDAD EN DESPERTARES CON ACTIVIDAD ONÍRICA. 2006.
- Galiano Ramírez, María de la Concepción, Teresa Castellanos Luna, and Teresa Moreno Mora. "Manifestaciones somáticas en un grupo de adolescentes con ansiedad." Revista Cubana de Pediatría 88.2 (2016): 0-0.
- Cruz-Fierro, Norma, et al. "Síntomas de ansiedad, el manejo inadecuado de las emociones negativas y su asociación con bruxismo autoinformado." Ansiedad y estrés 22.2-3 (2016): 62-67.
- Rodríguez Alonso, Lenay. Características de la ansiedad, depresión e ira en jóvenes hospitalizados con traumatismo craneoencefálico. Diss. Universidad Central “Marta Abreu” de Las Villas. Facultad de Ciencias Sociales. Departamento de Psicologìa, 2016.
- Romaguera, María Nieves Lago, and Miguel Perelló del Rio. "Cuando las pesadillas son un problema. Un estudio de caso." INFORMACIO PSICOLOGICA 119 (2020): 78-90.
- Martínez-González, Lidia, Georgina Olvera-Villanueva, and Enrique Villarreal-Ríos. "Efecto de la técnica de respiración profunda en el nivel de ansiedad en adultos mayores." Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social 26.2 (2018): 99-104.
- García Gómez, Lydia. "Programa de prevención de la ansiedad en adolescentes a través de la autoregulación emocional mediante la práctica de yoga." (2019).
- Amaya, Laura Juliana Dueñas. "Factores de predisposición genéticos y epigenéticos de los trastornos de ansiedad." Revista Iberoamericana de Psicología: Ciencia y Tecnología 12.2 (2019): 61-68.