Cómo la autovalidación emocional puede salvarte en tiempos de crisis

Cuando aprendes a reconocer y a aceptar cómo te sientes sin juzgarte, logras fortalecer tu capacidad para lidiar con emociones intensas. Descubre más sobre la autovalidación emocional y cómo desarrollarla.

Revisado y aprobado por la psicóloga Leticia Martín Enjuto.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 22 octubre, 2023

En tiempos de crisis, cuando las emociones negativas tienden a apoderarse de tus pensamientos, la autovalidación emocional te puede ayudar a gestionar la situación. Pero, ¿a qué se refiere exactamente este concepto? Validarte a ti mismo es aceptar cómo te sientes y lo que piensas sin castigarte ni juzgarte.

No quiere decir que justificas aquello que te está pasando, sino que aceptas las emociones que experimentas —sean buenas o malas— para tomar consciencia de lo que las está generando y trabajar en ello. Y si bien en la práctica no es fácil, hay algunas estrategias que te ayudan a desarrollarlo.

¿Qué es la autovalidación emocional?

La validación emocional es saber reconocer que todas las emociones —propias y ajenas— son válidas y tienen una función. Escucharlas, tratar de entender por qué aparecen y aprender a regularlas sin poner resistencia es determinante para el crecimiento personal y para afrontar situaciones adversas.

Ahora bien, la autovalidación emocional se refiere de forma concreta a la habilidad que te permite aceptar tus experiencias internas, con los sentimientos y los pensamientos que abarcan. Es dejar de resistirte, minimizar o ignorar lo que sientes para trabajar en mejorarlo y alcanzar un mayor estado de bienestar.

De hecho, está relacionado con el fortalecimiento de la autoestima y el autoconocimiento. Marsha Linehan, psicóloga estadounidense y creadora de la terapia dialéctica conductual (DBT), apunta a que es una forma de reducir la dependencia hacia los demás y de aprender a regular las propias emociones.

A su vez, añade que requiere tanto comprensión como empatía. Y es que lejos de descartar o rechazar la tristeza, la angustia, el enojo y otros sentimientos «negativos», se trata de que les des un espacio dentro de ti para entender su origen, su función y lo que te enseñan en las situaciones que enfrentas día a día.

¿Por qué la autovalidación emocional te puede salvar en tiempos de crisis?

La invalidación emocional suele a salir a flote en los periodos de crisis. Cuando estás atravesando un momento difícil —en tu ámbito profesional, familiar, sentimental o social— tienden a surgir emociones desagradables, como la frustración, el enojo, los celos, la tristeza, la angustia, entre muchas otras.

Sin embargo, justamente por la connotación negativa que se le suele dar a estos sentimientos, se minimizan, se niegan o se consideran inapropiados. ¿El problema? Una mayor dificultad para afrontar la situación y superarla. A su vez, puedes presentar baja autoestima e insatisfacción con tus relaciones.

Es ahí cuando el desarrollo de la autovalidación emocional cobra relevancia. Si aprendes a reconocer y a validar lo que estás experimentando y pensando, podrás calmarte, gestionarlo de manera más asertiva y explorar posibles soluciones.

Mientras tanto, estarás fortaleciendo tu autoconocimiento y las habilidades para manejar las emociones intensas. Debido a esto, la autovalidación está relacionada con el crecimiento personal y la sabiduría. Desarrollarla ayuda a tener mejores recursos de afrontamiento frente al estrés, la ansiedad y cualquier proceso emocional abrumador.

Cómo fortalecer la autovalidación emocional

Aprender a autovalidarse y a regular las emociones no es un proceso fácil. No solo hace falta soltar la necesidad de control, sino que hay que aprender a ser consciente de los sentimientos y los pensamientos que se derivan de cada experiencia. ¿Qué puedes hacer para lograrlo?

Reconoce tus emociones

El primer paso que debes dar para fortalecer la autovalidación emocional es reconocer lo que estás sintiendo en el momento presente, sin hacer un juicio de ello. Es decir, identifica esa emoción y ponle un nombre. Si no sabes con precisión qué es lo que sientes, intenta escribirlo para tratar de aclararlo.

¿Es ira, celos, tristeza, decepción? La idea es que te des espacio para escucharte y reconocer las emociones sin minimizarlas o juzgarlas. Por citar un ejemplo, en lugar de decir «no debería sentirme triste, no es para tanto», mejor te dices «me siento triste y es por esta razón».

Permítete sentir

Una vez que tengas claridad sobre cómo te estás sintiendo, el siguiente paso es recordarte a ti mismo que está bien experimentar cualquier emoción, aunque sea desagradable. Si bien el sentimiento puede ser incómodo, acepta que está presente, pero recuerda que más allá de eso no te hará daño.

No intentes reprimir o silenciar eso que está pasando por tu mente. Si te causa tristeza, llanto, enojo o angustia, deja que se manifieste. Si te sigue costando dejarlo salir, escríbelo o intenta hablarlo con alguien cercano.

Valida lo que sientes

Todas las emociones son importantes y se manifiestan por un motivo. Más allá de permitirte sentirlas, reafirma que son válidas y que vale la pena atenderlas. En ese momento, repítete frases como «es válido lo que siento», «abrazo mis emociones» y similares.

Intenta comprender

Tratar de comprender lo que sientes es un paso determinante para la autovalidación emocional. La idea es que te tomes el tiempo suficiente para pensar en todo aquello que pudo detonar la emoción en particular. Personas, situaciones, acciones… hay muchos posibles factores involucrados.

Cuando construyas el contexto, procura evitar los señalamientos y juicios. Además, trata de entender el sentido de la emoción. Por ejemplo, algo que te causa miedo intentará decirte que busques seguridad; la tristeza te ayudará en tu desarrollo personal, al igual que las decepciones.

Identifica si estás acumulando emociones

Muchas veces, eso que sientes es la acumulación de situaciones anteriores que no has sabido gestionar. Puede que en repetidas ocasiones hayas experimentado la emoción en cuestión, pero optaste por reprimirla o minimizarla. Ten en cuenta que solo afrontándola podrás superarla, o bien, aprenderás a regularla.

Practica la autocompasión

Por último —pero no por ello menos importante—, procura tratarte con amabilidad y autocompasión. Piensa en la situación como si le estuviese sucediendo a alguien que quieres mucho.

¿Qué le dirías, cuál sería tu consejo, qué trato le darías? Así como estás para terceros en momentos difíciles, trata de estarlo para ti mismo.

Ten siempre en mente que estar vulnerable o abrumado es humano y no tiene nada de malo. 

¿Sueles invalidar tus emociones?

Si acabas de identificar que tiendes a juzgar cómo te sientes, o no eres capaz de aceptar tus emociones, es momento de tomar acción. La autovalidación emocional es una habilidad que puedes desarrollar si la pones en práctica en tu día a día.

Eso sí, debes ser paciente con el proceso, pues no es sencillo y requiere de mucha escucha interna. En cualquier caso, una vez lo logres, llevarás tu crecimiento emocional a otro nivel. No solo mejorarás cómo te sientes contigo mismo, sino que se verá reflejado en cómo te relacionas con los demás.