5 bebidas que causan deshidratación y que debemos evitar en verano
Muchas personas intentan pasar la sed con el primer refresco que encuentran a mano. Aunque parece que cualquier opción es buena para reponer el líquido perdido, existen ciertas bebidas que causan deshidratación.
Es importante no abusar de ellas, ya que no calman la sed, ni sirven para hidratar las células, sobre todo en verano cuando la pérdida de líquidos es mayor. ¿Cuáles son? A continuación, las presentamos.
La importancia de estar bien hidratados
Alrededor del 60 % del peso del cuerpo humano corresponde al contenido de agua. Este va variando según la edad, pero es mayor en los bebés y niños pequeños, y menor durante la vejez. En cualquier caso, dicho porcentaje nos da una idea de cuán importante es la hidratación para el organismo.
Las células y los órganos necesitan este fluido para poder funcionar de forma óptima. Cuando la cantidad desciende, ya sea por el sudor, la orina, las heces o la respiración, ocurre la deshidratación. Los principales efectos negativos que se derivan de la falta de agua son los siguientes:
- Bajo rendimiento físico y sensación de fatiga.
- Alteraciones del estado de ánimo y de la capacidad cognitiva.
- Peor funcionamiento gastrointestinal.
- Mayor dificultad en el funcionamiento del riñón.
- Confusión y mareo.
- Cansancio.
- Orina poco frecuente y oscura.
- Fuerte sensación de sed.
Descubre: ¿Qué es el balance hídrico?
Bebidas que causan deshidratación
La sed es una de las primera señales que el cuerpo manda para indicar que es necesario hidratarse. Hay que fiarse de ella, pues algunos estudios sugieren que las necesidades de líquidos son variables y no se puede establecer una cantidad para todo el mundo.
Sin embargo, sí que existe más consenso sobre la estrategia para hidratarse. Beber agua es la mejor opción, a parte de ingerir alimentos como frutas, verduras o caldos, que también tienen un gran porcentaje de líquido en su composición.
Más allá del agua, es fundamental prestar atención a cómo nos hidratamos, ya que existen bebidas que causan deshidratación. Esto cobra mayor relevancia en la época estival, dado que las altas temperaturas aumentan aún más la pérdida de líquidos.
A continuación conocemos las principales bebidas que deberíamos evitar este verano.
1. Alcohol
Las bebidas alcohólicas no son una buena opción para hidratar el cuerpo. La razón es que tienen un marcado efecto diurético en el organismo, el cual puede variar de acuerdo a la graduación del tipo de bebida.
También se ha observado que puede afectar de distinta forma según los individuos, sobre todo si las personas estaban en un estado de buena hidratación o con un pequeño déficit hídrico.
En cualquier caso, y debido a sus efectos negativos, no es positivo recomendar la ingesta de alcohol bajo ninguna circunstancia. Tampoco es bueno usarla como una bebida para reponer fluidos.
2. Bebidas azucaradas
Dentro de este grupo se engloba un gran número de productos diferentes. Todos ellos tienen en común que aportan una gran cantidad de azúcar en su composición, y pocos o ningún nutriente. Algunos ejemplos son las limonadas comerciales, las naranjadas, la soda o las colas.
Su principal problema deriva, con exactitud, de su abundante contenido de azúcar. Existen datos que remarcan y alertan que las bebidas azucaradas no son un buen método para reponer líquidos una vez ocurrida la deshidratación. De hecho, es posible que su efecto sea contrario.
Según las evidencias, también pueden causar sobrehidratación y una carga excesiva para el riñón. Esto sumado a su relación con problemas metabólicos, como la diabetes y la obesidad.
Lee más: Cómo y por qué reducir el consumo de refrescos
3. Bebidas para el deporte
Los datos muestran que la mayoría de bebidas para deportistas son hidratantes, ya que aportan el líquido y los electrolitos que se pierden con el calor excesivo. Pese a esto, considerarlas una opción para la hidratación es un error.
Su composición está diseñada para deportistas o personas con una carga intensa de actividad. De hecho, ingerirlas en exceso acarrea el riesgo de efectos negativos sobre la salud. De estos, se destacan los siguientes:
- Algunas están formuladas con ingredientes como la cafeína, que causa un efecto excitante y diurético en el organismo.
- Pueden tener en su composición taurina y otras sustancias con capacidad estimulante.
- Aquellas abundantes en azúcar pueden provocar problemas gastrointestinales, como vómitos, náuseas o diarreas.
- Aportan una gran cantidad de calorías sin nutrientes.
4. Café
El café es una bebida que tiene efecto diurético. Por esta razón, existe controversia respecto a si se puede clasificar como una de las bebidas que causan deshidratación.
Si bien existe variabilidad entre personas, los datos muestran que este efecto aparece con dosis altas de cafeína y, en cambio, no se produce a dosis más bajas o moderadas.
Los estudios concluyen que el café, consumido dentro de unas pautas de vida normales, no induce a una mayor pérdida de líquidos con respecto a los que se han ingerido.
Pero, ¿qué se considera una dosis alta? Según la Administración de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos (FDA), el límite estaría en los 400 miligramos de cafeína para un adulto sano.
5. Zumos de frutas
Los zumos de fruta son bebidas algo controvertidas pues su consumo se relaciona a menudo con posibles problemas para la salud. En el caso que nos ocupa, por el momento no parece ser que puedan llegar a ser causa de deshidratación.
Sin embargo en verano pueden ser mucho más apetecibles los jugos de fruta frescos. Y tampoco es aconsejable considerarlos como una de las bebidas de preferencia para hidratarse.
Asimismo no sustituyen una porción de fruta fresca. En general, los expertos aconsejan no sobrepasar unas cantidades diarias comprendidas entre los 100 mililitros para los más pequeños y los 250 para los adultos.
Las mejores opciones para mantenerse hidratados
Vista la importancia del balance hídrico, en especial durante el verano, estos son algunos consejos para asegurar una óptima hidratación.
- Beber una variedad de líquidos dentro de los más adecuados para hidratar el cuerpo: agua, agua con gas, agua con frutas casera, infusiones o caldos.
- Comer abundantes frutas y verduras frescas.
- Tener siempre a mano una botella de líquido, sobre todo para niños y ancianos, pues parece ser que las señales de sed no son tan efectivas a estas edades.
- No esperar a tener sed para ir bebiendo ya que en realidad esta es una señal de que está apareciendo la deshidratación.
- Evitar hacer grandes esfuerzos y actividades al aire libre en las horas centrales del día.
Hay que tener especial atención a la hidratación durante las olas de calor o con los ambientes cálidos y húmedos. También si se padecen pérdidas excesivas por ejercicio vigoroso, vómitos o diarreas.
En estos dos últimos casos es preferible acudir a un centro médico o una farmacia para valorar la posibilidad de usar sales de rehidratación oral.
En verano es mejor evitar las bebidas que causan deshidratación
La deshidratación durante el verano puede causar problemas de salud. Por lo tanto, lo mejor será evitar aquellas bebidas que pueden causar este estado. En su lugar, es mejor elegir las variedades que ayudan a proporcionarle líquidos y sales minerales al cuerpo.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Armstrong LE, Johnson EC. Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients. Diciembre 2018. 10(12):1928.
- Auerbach B, Dibey S, et al. Review of 100 % fruit juice and chronic health conditions: implications for sugar-sweetened beverage policy. Advances in Nutrition. Marzo 2018. 9 (2): 78-85.
- García-Arroyo FE, et al. Rehydration with soft drink-like beverages exacerbates dehydration and worsens dehydration-associated renal injury. American Journal of Physiology. Regulatory Integrative and Comparative Physiology. Julio 2016. 311(1):R57-R65.
- Jéquier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition. Febrero 2010. 64(2):115-123.
- Hobson R, Maughan R. J. Hydration Status and the Diuretic Action of a Small Dose of Alcohol. Alcohol and Alcoholism. Agosto 2010. 45(4):366–373,
- Maughan RJ, Griffin J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition and Diet. Diciembre 2003. 16(6):41--20.
- Miller HJ. Dehydration in the Older Adult. Journal of Gerontol Nursey. Setiembre 2015. 41(9):8-13.
- Phillips PA, et al. Body fluid changes, thirst and drinking in man during free access to water. Physiological Behaviors. Setiembre 1984. 33(3):357-363.
- Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010;68(8):439-458. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
- Rehm J. The risks associated with alcohol use and alcoholism. Alcohol Research Current Reviews. 2011. 34(2):135-143.
- Seal AD, et al. Coffee with High but Not Low Caffeine Content Augments Fluid and Electrolyte Excretion at Rest. Frontiers in Nutrition. Agosto 2018. 4:40.
- Serra-Majem L, Nissensohn M. Beverage Consumption Habits around the World: The Burden of Disease Attributable to Hydration. Nutrients. Noviembre 2016. 8(11):738.
- Urdampilleta A, Gómez-Zorita S. From dehydration to hyperhidration isotonic and diuretic drinks and hyperhydratant aids in sport. Nutrición Hospitalaria. Enero 2014. 29(1):21-25.
- Wassef, B., etl. Effects of energy drinks on the cardiovascular system. World journal of cardiology. Noviembre 2017. 9(11): 796–806.