Los beneficios de la avena y una receta para el desayuno

La avena es un alimento muy completo desde el punto de vista nutricional. Por eso, a menudo se recomienda para promover el bienestar, cuidar el peso y prevenir enfermedades. ¿Quieres saber más?
Los beneficios de la avena y una receta para el desayuno
Elisa Morales Lupayante

Escrito y verificado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 30 julio, 2021.

Última actualización: 30 julio, 2021

La avena es un alimento con alto contenido en nutrientes que, no en vano es conocido como “la reina de los cereales”. Tiene muchos beneficios para diversos aspectos de la salud, entre los cuales se destaca, la regulación el tránsito intestinal. Y lo mejor de todo es que es posible disfrutar de los beneficios de la avena a través de diversas recetas.

El consumo de avena data de hace más de 4000 años y, aunque su percepción ha cambiado conforme las distintas etapas de la historia, es evidente que nunca se ha dejado de lado. Hoy en día, se trata de un alimento muy popular en líneas generales. ¿La razón? El conocimiento de la gran cantidad de beneficios que incluye.

Propiedades nutricionales de la avena

Según información publicada en SELF Nutrition Data, la avena contiene proteínas en abundancia, así como hidratos de carbono, fibra, grasas saludables (grasas insaturadas y ácido linoleico), vitaminas, minerales y oligoelementos.

Estas propiedades hacen que este grano proporcione energía, evitando así la sensación de cansancio que se produce por la bajada de glucosa. Este cereal, en concreto, aporta vitaminas del complejo B, vitaminas A y E, hierro, zinc, calcio, entre otros minerales.

Otra de las propiedades de la avena, según lo publicado en la revista Nutrients, es que posee hasta un 25 % de proteína, superando a cualquier cereal, ningún otro tiene una cantidad tan concentrada.

Fibra dietaria en la avena.
La fibra de los insectos, que es la quitina, podría equipararse a los aportes de varios cereales en el mismo sentido.

Más completa que el trigo

Como destaca una revisión en Critical Reviews in Food Science and Nutrition, los copos de avena tienen seis de los ocho aminoácidos esenciales: isoleucina, leucina, lisina, metionina, y fenilalanina. Esto convierte a este cereal en el más completo que hay.

En comparación: el trigo contiene únicamente un aminoácido esencial y la cebada y el centeno no tienen ninguno. Por otra parte, los betaglucanos presentes en este alimento son componentes que ayudan a absorber el colesterol y los ácidos biliares del intestino.

Los beneficios de la avena

Llegados a este punto, ya tenemos idea de algunos de los principales beneficios de la avena. Sin embargo, queremos detallarlos uno por uno para que no queden dudas de los motivos para incluirla en la dieta regular.

Una revisión a través de Journal of Food Science and Technology, sugiere que este cereal, al igual que sus derivados, mejoran la calidad de la dieta e, incluso, es apto para pacientes celiacos.

1. Contiene vitaminas del complejo B

Las vitaminas como la B1 y la B2 son esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, según lo señala una publicación en la revista Nutrients. Unos 100 gramos de avena cubre el 40 % de las necesidades diarias de vitamina B1.

2. Contiene calcio

La avena posee una buena cantidad de calcio, entre otros minerales esenciales, lo que ayuda a evitar la desmineralización de los huesos, de acuerdo con una revisión sistemática publicada en British Medical Journal.

3. Regula el sistema digestivo

Desayunar avena: ¿es sano?

Debido a su buena cantidad de fibra soluble, la avena ayuda a digerir los alimentos y regular tránsito intestinal. Según una revisión compartida en British Journal of Nutrition, consumir avena evita el estreñimiento y diferentes enfermedades intestinales.

4. Ayuda a reducir el colesterol

Otro de los grandes beneficios de la avena es que ayuda a reducir el colesterol, ya que impide que este quede depositada en el intestino. Esto es gracias a dos sustancias en concreto: la fibra y el ácido linoleico. Al mismo tiempo, la fibra barre los depósitos de grasa que se acumulan en las paredes de las arterias.

Una investigación publicada en Journal of the Medical Association of Thailand determinó que la avena puede contribuir a bajar los niveles séricos de colesterol total y colesterol LDL en adultos hipercolesterolémicos.

5. Regula los niveles de azúcar

La avena es altamente recomendada para los diabéticos, puesto que su fibra soluble ayuda a estabilizar los niveles de azúcar al reducir su absorción en el intestino.

6. Satisface el apetito

Dado que contiene un tipo de fibra de absorción lenta, la avena ayuda a que la sensación de saciedad dure más tiempo. Por ende, es perfecta para evitar y controlar la pica entre horas. 

En vista de lo anterior, otro de los beneficios de la avena es que puede ayudar a bajar de peso. Por supuesto, debe consumirse con moderación y en combinación con otros alimentos sanos.

Receta para el desayuno: Birchermüesli

Mujer con plato de bircher muesli en invierno.
La avena es versátil y se combina muy bien con otros ingredientes sanos como las frutas, las nueces y las semillas.
Birchermüesli estilo suizo.

Prepara un delicioso Birchermüesli, al mejor estilo suizo, para comenzar el día lleno de energías y aprovechar todos los beneficios de la avena.

Ingredientes

  • 2 nueces.
  • 6 almendras.
  • 1/2 taza de avena (50 g).
  • Miel de abejas (al gusto).
  • 1 cucharadita de uvas pasas.
  • Frutas frescas (troceadas), canela, cardamomo, jengibre en polvo (opcional, pero altamente recomendable).

Modo de preparación

  • Para empezar, debes dejar en remojo la avena desde la noche anterior. A la mañana siguiente, la cuelas y procedes cocerla a fuego lento con un poco de canela, cardamomo y una pizca de jengibre en polvo.
  • Una vez que la preparación comience a espesar, añades un poco de agua (a temperatura ambiente) para evitar que se pegue a la olla. Cuando esté lista, la colocas en un bol y la mezclas con el resto de los ingredientes.
  • Recuerda que puedes añadir la cantidad de miel que gustes, aunque lo recomendable es solo una cucharadita (5 g). También podrías añadirle una cucharada de cacao en polvo, sin azúcar, o frutas deshidratadas, trozos de plátano, mermelada casera de frutas, etcétera.

¡Incluye la avena en la dieta!

Si bien es muy recomendable consumir avena a menudo, no se debe basar la dieta solamente en este alimento, ya que podría resultar contraproducente. Lo ideal es siempre incluir los alimentos de los distintos grupos, en cantidades moderadas, dentro de una dieta balanceada.

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