5 vitaminas clave que influyen en tu salud emocional y en tu estado de ánimo

¿Crees que tu bienestar emocional depende exclusivamente tu mente? En realidad, la conexión entre tu cuerpo y mente hace que lo que comas influya en cómo te sientes.

Para ser más específicos, las vitaminas hacen parte del combustible que tu cerebro necesita para la producción de neurotransmisores: unas sustancias químicas que son claves en la regulación del estado de ánimo, cómo respondes al estrés y el sueño. A continuación, te presentamos cinco vitaminas que juegan un papel clave en el mantenimiento de una mente equilibrada.

1. Vitamina B1

También conocida como tiamina, la vitamina B1 es fundamental para el metabolismo de la glucosa, que es la fuente principal de energía de tu cerebro. Sin niveles adecuados, se ve afectada la producción de neurotransmisores y la función neuronal.

La irritabilidad, los cambios de humor, la dificultad para concentrarse y la fatiga mental son síntomas que pueden aparecer cuando hay deficiencia de esta vitamina. Para prevenirla, incluye en tu dieta los siguientes alimentos ricos en tiamina:

• Proteínas: carnes magras como de cerdo, res y pescados
• Legumbres: lentejas y guisantes
• Frutos secos: pistachos y nueces
• Cereales integrales: arroz integral y avena

2. Vitamina B9

El folato o vitamina B9 es crucial en la síntesis y reparación del ADN: el material genético que mantiene íntegras tus células. También desempeña un papel esencial en la producción de varios neurotransmisores que influyen en el estado de ánimo, el apetito y el sueño: serotonina, dopamina, norepinefrina.

Si tus niveles de folatos son adecuados, tu cerebro es capaz de mantener el equilibrio emocional y responder al estrés de forma saludable. Pero, si no es así, puedes presentar fatiga, irritabilidad y, en casos severos, depresión. Para prevenir estas manifestaciones, incluye en tu dieta estos alimentos:

• Proteínas: hígado
• Frutas: naranja y aguacate
• Legumbres: garbanzos, frijoles y lentejas
• Verduras de hoja verde oscura: espinacas, brócoli, coles de Bruselas

3. Vitamina D

¿Sabías que este nutriente actúa en el cuerpo más como una hormona que vitamina convencional? Su influencia en el bienestar emocional es profundo, ya que juega un papel clave en la función cognitiva, la regulación del estado de ánimo, así como la producción de neurotransmisores.

En particular, la vitamina D favorece la claridad mental y la resiliencia frente al estrés. Sin embargo, cuando sus niveles son insuficientes, puede aparecer tristeza estacional, fatiga persistente y una sensación de baja energía. Mantenerla en niveles óptimos es posible con la exposición solar moderada y el consumo de los siguientes alimentos:

• Pescados grasos: salmón, atún y caballa
• Productos fortificados: leche y cereales

4. Vitamina B12

La cobalamina o vitamina B12 es esencial para el sistema nervioso, debido a que participa en la formación de la mielina, que es la capa protectora que recubre los nervios y hace posible la comunicación eficiente entre las células cerebrales. Además, interviene en la producción de glóbulos rojos, lo que garantiza el suministro de oxígeno al cerebro, y participa en la síntesis de serotonina y dopamina.

Si los niveles de B12 están bajos, pueden aparecer el cansancio extremo, la debilidad y la dificultad para concentrarse, así como los problemas de memoria. En conjunto, se pueden producir cambios de humor o ansiedad. Puedes prevenir estos síntomas con la ingesta de ciertos alimentos:

• Alimentos fortificados: cereales y bebidas vegetales
• Productos de origen animal: carne, pescado, huevos y lácteos

5. Vitamina C

No solo es un antioxidante que protege las células del cerebro del daño oxidativo provocado por los radicales libres, también participa en la síntesis de la norepinefrina: un neurotransmisor que influye en cómo respondes al estrés.

Los síntomas relacionados con la deficiencia de esta vitamina son fatiga, debilidad, irritabilidad y cambios de humor. Para mantener niveles óptimos, incluye los siguientes alimentos en tu dieta:

• Frutas: naranjas, limones, pomelos, kiwis, fresas.
• Verduras y hortalizas: pimientos rojos y verdes, brócoli.

La nutrición es esencial para una mente sana y equilibrada. La mejor estrategia para mantener niveles adecuados de estas vitaminas es el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos los integrales y frescos, porque tienen mayores nutrientes.

En cuanto a la ingesta de suplementos vitamínicos, ten presente que solo debes hacerlo en caso de que un profesional de la salud te diagnostique alguna deficiencia específica.