Rutina de 5 minutos para eliminar la rigidez al despertarte

¿Te ha pasado que, cuando suena el despertador en las mañanas y llega el momento de levantarte, sientes tus articulaciones rígidas, como si estuvieran “oxidadas”? Primero que todo, no te preocupes; es una respuesta normal de tu cuerpo a las horas de inactividad durante la noche.

El líquido sinovial, que se encarga de lubricar las articulaciones, se espesa durante las horas de sueño. Aparte de que en ese tiempo hay menor circulación de sangre hacia los músculos. Por ello sientes las rodillas o codos “atascados” en las mañanas. Puedes solucionar esto con una sencilla rutina de 5 minutos, que haces desde la cama, y te ayudará a calentar el cuerpo de forma suave y gradual.

1. Comienza respirando

Ten en cuenta que la rutina de 5 minutos para eliminar la rigidez mañanera dedica un minuto a cada movimiento o actividad diferente, y el primero es para la respiración. Ella te permitirá oxigenar el cuerpo y conectar con tus sensaciones físicas, antes de salir de la cama.

Inhala por la nariz de forma profunda, sintiendo el aire entrar a tus pulmones y elevando tu abdomen, para luego exhalar lentamente por la boca. Repite este ciclo unas cinco veces.

2. Activa tus tobillos y muñecas

En el segundo minuto vas a movilizar las articulaciones pequeñas de tu cuerpo, es decir, los tobillos y muñecas. Tumbado en la cama, realiza rotaciones lentas con ambos tobillos, primero en un sentido y luego en el otro. Luego, haz lo mismo con las muñecas, para terminar abriendo y cerrando las manos con suavidad. Todo esto te ayudará a lubricar esas zonas del cuerpo.

3. Estira tu columna

La columna es una de las partes del cuerpo que suelen sentirse más rígidas en las mañanas. Para liberar esa tensión dedica el tercer minuto a hacer una torsión suave. Comienza apoyando la planta de los pies en la cama y flexionando las rodillas. Vas a dejar caer ambas rodillas hacia el lado izquierdo, sin despegar los hombros del colchón, por diez segundos. Luego, repite el movimiento, hacia el lado derecho.

4. Eleva tus rodillas

¿Alguna vez hiciste el ejercicio de rodillas al pecho? Esta es una variante para hacer en la cama. Tan solo debes flexionar tu rodilla izquierda y llevarla hacia tu pecho, sujetándola con ambas manos por 15 segundos. Después harás lo mismo con la rodilla derecha, para terminar elevando ambas por 15 segundos. Incluso puedes moverte un poco, de lado a lado. Este ejercicio te ayudará a liberar tensiones en la zona lumbar.

5. Mueve tu cuello y hombros

En el último minuto de la rutina vas a movilizar tu cuello y hombros. Para ello debes sentarte en la cama, con los pies tocando el piso, y deja caer tu cabeza con suavidad hacia el hombro derecho, mantén el movimiento por unos segundos y haz lo mismo hacia el lado izquierdo.

En cuanto a los hombros, basta con elevarlos hacia las orejas, mientras inhalas, y dejarlos caer al exhalar. Ambos movimientos funcionan para liberar tensiones acumuladas en la parte superior del cuerpo.

Es importante que no veas esta rutina de cinco minutos como un entrenamiento. Más bien es una forma amable de hacer la transición del descanso nocturno al inicio del día. Realízala con constancia y verás cómo tu cuerpo te lo agradecerá, activándose con mayor fluidez.