Calcio: propiedades, funciones y fuentes

Revisado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 06 julio, 2023

¿Sabías que el calcio es el mineral que más abunda en el cuerpo? Una persona adulta puede llegar a acumular hasta el 2 % de su peso. Aunque la mayor parte está presente en los huesos y dientes, también se encuentra en los tejidos, en el plasma sanguíneo, el cerebro y las células.

En este artículo, te contaremos más acerca de sus propiedades, funciones y fuentes, y por qué es un elemento indispensable en tu vida.

Características y funciones

Tal y como se ha reseñado en la literatura científica, el calcio es un macromineral que cumple una función estructural en el organismo, ya que es parte integrante de huesos y dientes, donde apoya su rigidez y estructura.

Sin embargo, esa no es la única función. La presencia de este mineral en otras partes del cuerpo, como por ejemplo la sangre, nos demuestra sus múltiples facetas. Por ello, se suele decir que lo necesitamos para crecer fuertes y sanos.

Ayuda a que la sangre circule a través de los vasos sanguíneos por todo el cuerpo y a liberar hormonas y enzimas que influyen en muchas funciones del organismo. Además, tiene un papel importante en la contracción muscular y participa en la transmisión de impulsos nerviosos a distintas partes del cuerpo.

Asimismo, está muy relacionado con la vitamina D para mejorar la fijación ósea; con el magnesio para constituir los huesos y con el boro para aumentar los niveles de estrógeno en la sangre (esta hormona se ocupa también de la preservación ósea).

Por lo tanto, llevar una dieta rica en calcio se traduce en una mejor fijación de los nutrientes y, sobre todo, una mayor protección frente a la osteoporosis. El calcio es uno de los nutrientes que el cuerpo necesita para estar sano.

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El calcio a cada edad

El calcio es vital en cada etapa de la vida y por ello debemos consumirlo de forma periódica. En los primeros años, sirve para desarrollar los huesos y los dientes; en la adolescencia, para continuar con el crecimiento óseo y ayudar en los procesos hormonales.

Con la edad, los huesos van perdiendo densidad y requieren una buena dosis de este mineral todos los días. Cada vez es más frecuente que haya personas con problemas en los huesos por la falta de calcio. La osteoporosis es una descalcificación que aparece sobre todo en las mujeres a partir de los 50 años.

Por eso, es muy importante que, llegados a este periodo, se aumente su ingesta para que se puedan evitar las fracturas o bien puedan sanar más rápido. A ello, hay que sumarle otros nutrientes, como el magnesio y las vitaminas D y K2, que favorezcan su absorción.

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Dosis diarias recomendadas

Las dosis diarias recomendadas según la edad o etapa de la vida son las siguientes:

• 4 a 8 años: 800 miligramos.
• 9 a 18 años: 1 300 miligramos.
• 19 a 50 años: 1 000 miligramos.
• A partir de los 51 años: 1 200 miligramos.
• Mujeres embarazadas o en etapa de lactancia: 1 200 miligramos.
• Mujeres en menopausia y posmenopausia: 1 500 miligramos.

Las personas que tienen mayores riesgos de padecer déficits de calcio son las mujeres en la etapa de la menopausia, los intolerantes a la lactosa y los vegetarianos o veganos. Si bien existen muchos suplementos de este nutriente, los lácteos siguen siendo los más importantes.

Por otro lado, las dosis altas de calcio en la sangre (hipercalcemia) pueden provocar cálculos renales, náuseas, dolores abdominales, ritmo cardíaco irregular y sequedad en la boca.

Efectos del calcio en la salud

Como bien dice el famoso dicho, “todo en exceso es perjudicial”. Por ende, tanto el déficit como el exceso de calcio pueden resultar perjudiciales para la salud, ya que no contribuyen con el equilibrio orgánico, sino más bien con la aparición de alteraciones varias.

Enfermedades cardiovasculares

Algunos estudios indican que consumir suficiente calcio podría reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y derrames. Sin embargo, otros estudios señalan que consumir grandes cantidades, en especial en forma de suplementos, podría aumentar el riesgo de padecerlas.

Por lo tanto, lo recomendable es no superar el límite diario de 2 000 a 2 500 miligramos/día.

Salud ósea y osteoporosis

La osteoporosis se define como una enfermedad que se caracteriza por una densidad de masa ósea baja. Con el tiempo, los huesos pierden calcio de forma lenta, se vuelven frágiles y propensos a sufrir fracturas.

Sin embargo, se puede reducir esta pérdida mediante el consumo recomendado de calcio durante la edad adulta, un estilo de vida saludable y actividad física regular.

Cálculos renales

La mayoría de los cálculos renales poseen un alto contenido de oxalato de calcio. Algunos estudios han hallado que una mayor ingesta de calcio proveniente de suplementos dietéticos puede provocar piedras en el riñón; sin embargo, el calcio que procede de los alimentos tiene poca probabilidad de producirlos.

Las mejores fuentes de calcio

Además de las fuentes principales de calcio que son los lácteos y sus derivados, podemos encontrarlo en los siguientes alimentos que vamos a comentarte.

Pescado

Consumir pescado enlatado (sin aceite) es aconsejable para aumentar la dosis de calcio. Incluso las especies en las que se pueda comer las espinas nos sirven. Entre los pescados recomendados están el salmón y la macarela o caballa.

Párrafo aparte merecen las sardinas. Cada filete nos aporta aproximadamente unos 50 miligramos de calcio (un 5 % de los valores diarios recomendados). Además, también nos aportan una buena cantidad de vitamina D y ácidos grasos omega 3.

Vegetales verdes

Las acelgas, espinacas, coles, brócolis y lechugas tienen un buen contenido de este mineral. Es mejor consumirlos crudos o cocidos al vapor para que los nutrientes no se pierdan por las altas temperaturas.

Existen miles de recetas que podemos elaborar para aprovechar todas las propiedades de los vegetales verdes y, por supuesto, añadir más calcio al cuerpo.

Kale

La kale es una crucífera originaria de Asia que es similar al brócoli, ya que pertenecen a la misma familia, y es una de las verduras más ricas en calcio. Se puede consumir como jugo o batido, cocida, cruda e incluso rallada como especia.

Dos tazas de kale (500 gramos) aportan 188 miligramos (casi el 20 % de lo necesario por día) y vitamina K.

Si hablamos del brócoli, debemos decir que una taza nos proporciona 74 miligramos de calcio y 120 miligramos de vitamina C, que ayudan al cuerpo a metabolizarlo mejor. A su vez, contiene fibra dietética, folato y vitaminas K y A.

Legumbres

Los que más calcio aportan son los frijoles blancos (una taza es igual a 191 miligramos del mineral o 20 % de la ingesta recomendada) y las semillas de sésamo (1 cucharada nos brinda 88 miligramos de calcio y 100 gramos 975 miligramos).

De este modo, se recomienda añadirlos a las comidas durante todo el año.

Frutos secos

Casi todos los que pertenecen a esta familia son fuentes extraordinarias de este mineral. No obstante, la mejor opción, sin dudas, son las almendras. Unas veinte almendras contienen 72 miligramos de calcio así como también vitamina E, hierro y potasio (entre otros ácidos grasos).

¡No te olvides del calcio!

Como has podido comprobar, el calcio es un mineral esencial para el organismo, eso sí, recuerda no superar la dosis diaria recomendada, y si tienes dudas, consulta siempre con tu médico.