Cinco grasas saludables para reducir el colesterol

Es importante saber elegir qué tipo de grasas incluimos en la dieta, ya que, al igual que hay algunas perjudiciales, otras pueden sernos de gran ayuda para controlar los niveles de colesterol.
Cinco grasas saludables para reducir el colesterol
Eliana Delgado Villanueva

Revisado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva el 10 marzo, 2021.

Escrito por Francisco María García, 18 julio, 2017

Última actualización: 10 marzo, 2021

Las grasas saludables para reducir el colesterol no se encuentran precisamente en las frituras, mantequilla, quesos grasos y algunas carnes. En realidad, se encuentran en otros alimentos que, además de ayudar a cuidar la salud del organismo.

Nos referimos a las grasas poliinsaturadas, a las cuales se conoce como grasas saludables. Con ellas podremos darle los nutrientes y la energía necesaria al cuerpo y mantener controlados los niveles de colesterol.

Saber cuáles son las grasas sanas nos permitirá sustituir y reducir el consumo de productos saturados, sin producir mayores carencias en la alimentación.

1. Aceites vegetales, grasas saludables monoinsaturadas

Los aceites vegetales son ricos en ácido oleico, un excelente sustituto de grasas saturadas. El aceite de oliva es quizás el más popular, siendo ampliamente utilizado en la gastronomía mundial. No obstante, el de oliva no es el único aceite capaz de ofrecer este tipo de nutrientes. También están el de avellana, colza, soja y ajonjolí.

No hay que olvidar las propiedades curativas del aceite de oliva virgen extra. Con su consumo controlamos el colesterol malo (LDL) y, además, obtenemos importantes beneficios antiinflamatorios, entre otras muchas ventajas.

2. Ácido alfa-linolénico de los pescados grasos

Este es quizás el ácido graso más importante en el grupo de los omega 3. Lo podemos obtener de los pescados grasos, y también de otros productos a base de soja y ajonjolí.

Su ingesta es muy beneficiosa, debido a que el cuerpo humano no es capaz de producir este nutriente por sí solo. Evita que el colesterol se acumule en las arterias y cuida de la salud cardiovascular. Entre los pescados grasos más ricos en alfa-linolénico encontramos:

  • Atún.
  • Salmón.
  • Sardina.
  • Arenque.

Aunque hoy en día todos estos productos se venden en presentaciones enlatadas, lo más recomendable es consumirlos en su estado natural.

3. Aceite de hígado de bacalao

El hígado de bacalao contiene grasas beneficiosas.

Otra de las grasas saludables para reducir el colesterol, mejorar la salud y potenciar la musculatura es el aceite de hígado de bacalao.

¡Sí, es posible mantener una dieta sana y aumentar musculatura! Con una dieta equilibrada y ejercicio, principalmente. Sin embargo, vale la pena saber que el aceite de hígado del bacalao puede ser un complemento fantástico.

La clave de este alimento utilizado en múltiples suplementos alimenticios está en su alto contenido de omega 3. Básicamente, esta grasa favorece una mejor síntesis de las proteínas, lo que nos permite aumentar la masa muscular.

Entre los beneficios de consumir complementos a base de esta sustancia encontramos que:

  • Eleva las defensas.
  • Permite un buen desarrollo óseo.
  • Contribuye a la coagulación sanguínea.
  • Favorece el desarrollo cerebral.

Por todo lo anterior es frecuente ver este componente en las vitaminas para personas de edad avanzada.

4. Aguacate, fuente de omega 6

El omega 6 es otra de las fuentes de grasas saludables para reducir el colesterol.

Los ácidos grasos omega 6 se encuentran en muchos alimentos de origen animal. No obstante, una de sus fuentes más saludables es el aguacate. Se trata de una de las pocas frutas ricas en sustancias poliinsaturadas. Además de aportar nutrientes, el aguacate también favorece su absorción.

Asimismo, otro fruto interesante que contiene este tipo de componentes nutritivos es la aceituna u oliva en estado natural, además de su ya mencionado aceite.

5. Lentejas

Lentejas.
Las lentejas son legumbres con altos niveles de lectina, aunque la cocción destruye el nurtiente.

¿Te imaginabas que las lentejas formaban parte de la lista de grasas saludables para reducir el colesterol? Esto es porque proporcionan una carga proteica valiosa sin elevar el nivel de triglicéridos. Y es que solo nos aportan 0,1 gramos de ácidos saturados por cada 100 gramos.

Estas pequeñas legumbres forman en el organismo una sustancia viscosa que se pega al colesterol y ayuda a eliminarlo. Por eso están consideradas como un protector del corazón y del resto del sistema cardiovascular. Los frijoles rojos y los de soja verde guardan propiedades bastante similares a las de las lentejas.

¿Comer grasa es malo?

Tomar ciertas cantidades de grasas es necesario para el funcionamiento correcto del organismo. Catalogar a este macronutriente como enemigo de la salud es una mala interpretación de lo que debe ser una alimentación balanceada.

De hecho, el 20 o 30 % de la dieta debe estar constituida por grasas. No obstante, esta porción deben ser grasas no saturadas que cuidan del sistema circulatorio humano.

Los beneficios de comer grasas saludables, en cantidades moderadas son los siguientes:

  • Mejor sensibilidad a la insulina.
  • Regulación del metabolismo.
  • Incremento de la masa muscular.
  • Mejor salud reproductiva.
  • Optimización de las funciones cerebrales.

Así pues, debemos prestar atención al tipo de ácidos grasos que elegimos para la ingesta y así podremos gozar de una mejor salud general.

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