Combate la apnea del sueño con estos consejos

Revisado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas

Escrito por Okairy Zuñiga

Última actualización: 06 julio, 2023

La apnea del sueño es un trastorno potencialmente grave en que la respiración se detiene y se reinicia repetidas veces mientras duermes. Las pausas pueden durar desde uno a varios segundos y pueden darse una o más pausas a lo largo de la noche. Luego de cada pausa la respiración vuelve a la normalidad.
Si roncas fuerte y sientes cansancio incluso después de dormir toda la noche, puede que padezcas apnea del sueño. Sin embargo, no todas las personas que tienen apnea del sueño roncan. Además, no todas las personas que roncan tienen apnea.
Por lo tanto, ante cualquier duda, te recomendamos consultar con el médico. Él determinará si tus síntomas se corresponden con la apnea del sueño y hará los estudios necesarios para determinarlo. 
Las personas que tienen más riesgo de apnea son: los hombres, las personas que tienen sobrepeso y las personas mayores de 40 años, historia familiar de apnea, o vías respiratorias pequeñas. Además, es un problema común en quienes sufren asma o complicaciones respiratorias.
A continuación te dejamos algunos consejos que pueden ser de ayuda para manejar la apnea del sueño. 

Consejos para evitar la apnea del sueño

Estos consejos no sustituyen las indicaciones que pueda darnos un médico, pero pueden ser de ayuda para manejar los síntomas de la apnea del sueño.

Reorganiza tus horas de sueño

La forma más común con la cual puedes tratar la apnea del sueño es organizar tus horarios para dormir. Procura que sean continuos y siempre iguales. Esto hace que el cuerpo entre en un estado de reposo “más ligero”. Trata de tener un sueño de 7 a 8 horas por noche y establece un horario determinado para ti.

Pierde grasa corporal

La apnea del sueño se ha visto relacionada con la obesidad. La grasa que se acumula en la garganta y el cuello puede ser peligrosa ya que puede bloquear las vías respiratorias. Esto puede favorecer el ronquido y la interrupción de la actividad pulmonar precisa.

Perder peso puede ser de ayuda para reducir los síntomas de la apnea del sueño. Así lo confirman investigaciones como la publicada en 2004 en la revista Revista de medicina de la universidad de Navarra.
Basta con que incluyas una rutina sencilla de ejercicios y que disminuyas los alimentos procesados, ricos en azúcares o con mucha grasa. 

Lee también: Cómo lograr un sueño de calidad

Para manejar la apnea del sueño: duerme de lado

Cuando duermes boca arriba resulta más complicado para tu sistema respiratorio evitar los síntomas de la apnea del sueño. En esa posición la lengua y los tejidos blandos de la garganta naturalmente caerán a la parte posterior de la boca. Esto puede bloquear la vía respiratoria y causar ronquidos.
Además de dormir de lado, coloca una almohada entre las rodillas mientras duermes, para evitar que tu cuerpo cambie de posición involuntariamente.
También evita dormir boca abajo. Las dos posiciones favorecen la interrupción del sueño y terminarás roncando más.

Incorpora el ejercicio a tu rutina 

Asegúrate de mantener una alimentación equilibrada

Según el Dr. Diego García Borreguero, Director Médico del Instituto Internacional del Sueño, el déficit de absorción de magnesio, complejo vitamínico B, zinc, cobre, calcio y hierro en la dieta diaria está relacionado con trastornos de sueño.

Por lo tanto, resulta clave asegurarnos de mantener una alimentación equilibrada que incluya todos estos nutrientes si queremos mantener lejos los trastornos del sueño y en concreto la apnea del sueño.

Evita fumar de forma pasiva o activa

Fumar es una de las causas de la apnea del sueño. Los químicos que el humo o el tabaco introducen en tu cuerpo causa constricción, inflamación e irritación en las vías respiratorias. Si quieres dejar de roncar, lo ideal es evitar el cigarro y el tabaco en cualquiera de sus formas. 

Quizá te interese: El tabaco le descuenta días a tu vida

Cantar puede ser positivo para la apnea del sueño

Investigaciones como la llevada a cabo por investigadores del Reino Unido lo confirman. El grupo de investigación llevó a cabo un estudio para determinar si las clases de canto reducían los ronquidos en un grupo de personas que roncaban. Obtuvieron que los ronquidos se reducían en la mayoría de sujetos. Ahora que ya lo sabes, ¡procura cantar de vez en cuando!
No importa si no tienes una buena voz, lo único que necesitas es elegir tu canción favorita y cantarla. Además, recuerda que cantar te ayuda a liberarte del estrés.

Estos consejos podrían ser de ayuda para manejar la apnea del sueño. De todas formas, te recomendamos consultar con un médico si crees que padeces los síntomas de este trastorno.