¿Cómo aumentar el colesterol bueno?
Escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
El colesterol HDL o lipoproteína de alta densidad, se conoce comúnmente como “colesterol bueno”. Dicho esto, conviene saber, por un lado, que se debe mantener un nivel de colesterol total bajo. Y, por otro, es igualmente importante aumentar el nivel de colesterol HDL.
Para ello, es casi seguro que tengamos que introducir cambios en nuestra alimentación. He aquí algunos consejos dietéticos para conseguir aumentar el colesterol bueno.
Claves para aumentar el colesterol bueno o HDL
De acuerdo con una publicación en Vascular Health and Risk Management, un factor de riesgo significativo para la enfermedad cardiovascular aterosclerótica (ASCVD) es el colesterol bajo en lipoproteínas de alta densidad (HDL).
Por lo anterior, es fundamental adoptar medidas para mantener sus niveles estables, sobre todo si las pruebas sanguíneas muestran niveles muy bajos. De acuerdo con datos en National Cholesterol Education Program, un nivel ideal de colesterol bueno es de 60 miligramos / decilitro (mg / dL) o más.
Asimismo, se considera bajo si está por debajo de 40 mg / dL. Lo ideal es tratar de mantener un nivel de HDL entre 40 y 60 mg / dL, pero más de 60 mg / dL. Para ello, algunas claves son:
Seguir la dieta mediterránea
La dieta mediterránea y los modelos de alimentación que están basados en sus principios suelen ser beneficiosos para incrementar los niveles de colesterol bueno (HDL), a la vez que se reducen los niveles de colesterol malo y colesterol total.
De acuerdo con una investigación publicada en BioMed Research International, productos propios de la dieta mediterránea, como alcachofa, bergamota y aceite de oliva, han mostrado efectos prometedores sobre el aumento de los niveles séricos de HDL.
Incrementar el consumo de fibra
El consumo de alimentos ricos en fibra es determinante en el control del colesterol a través de alimentación. Tal y como lo concluye un estudio publicado en International Journal of Environmental Research and Public Health, un mayor consumo de fibra en la dieta se asocia con un aumento de HDL o colesterol bueno.
Asimismo, podría regular los niveles altos de colesterol total y colesterol malo. Gracias a esto, su consumo resulta beneficioso para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Algunas fuentes de fibra recomendadas son:
- Cereales integrales
- Frutos secos y semillas
- Frutas y vegetales
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Limitar el consumo de grasas trans
Según información publicada en Clínica Mayo, es primordial evitar el consumo de grasas trans, ya que elevan los niveles de colesterol malo y disminuyen la concentración de colesterol bueno (HDL). Este mismo medio destacaque los alimentos ricos en grasas trans son:
- Pasteles y galletas
- Alimentos fritos
- Margarinas
- Productos procesados
Consumir fuentes de polifenoles
Una revisión del Instituto de Investigación en Ciencias de Alimentación de la Facultad de Medicina,Universidad Complutense, Madrid, determinó que los alimentos ricos en polifenoles pueden ayudar a reducir la oxidación de colesterol bueno.
Por tanto, resulta conveniente incluir en la dieta alimentos como bayas, cacao, té o zumo de arándanos.
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Evitar el tabaco
Uno de los mayores enemigos de la salud cardiovascular es, sin duda, el tabaco. Fumar está relacionado con un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis.
De acuerdo con una investigación publicada en Journal of Clinical and Diagnostic Research, la nicotina del tabaco causa una disminución significativa del colesterol bueno o HDL. Además, se asocia con un aumento en el colesterol total y LDL.
Hacer ejercicio físico
De acuerdo con una serie de recomendaciones divulgadas en Harvard Health, actividades como caminar rápido aumentan los niveles de HDL. Sin embargo, otras formas de ejercicio aeróbico que aumentan el ritmo cardíaco tienen una ventaja adicional a la hora de fomentar los efectos del HDL en el organismo.
¿Te preocupa tener los niveles de colesterol bueno por debajo de lo indicado? Ya sea por prevención o porque te lo han diagnosticado, sigue estas recomendaciones. Eso sí, asegúrate de mantener un control regular con tu médico de confianza.
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