¿Cómo consumir valeriana de forma correcta?

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 06 julio, 2023

Consumir valeriana de manera correcta puede servir como coadyuvante para calmar el estrés y mejorar la calidad de sueño. Esta planta, cuyo nombre científico es Valeriana officinalis, se popularizó en todo el mundo como un tranquilizante natural, ya que se le atribuye la propiedad de regular los episodios de ansiedad.

Se estima que concentra más de 120 componentes químicos, entre los cuales destacan los antioxidantes, el ácido valerénico y el ácido isovalérico. Además, según una revisión de estudios publicada en Australian & New Zealand Journal of Psychiatry, la raíz de esta planta es base de varias medicinas herbales contra el insomnio.

¿Qué es la valeriana?

Valeriana officinalis, más conocida como «valeriana», es una planta medicinal originaria de Asia y Europa. En la actualidad, también se cultiva en otros países del mundo y, de hecho, es la base de muchos productos farmacéuticos con propiedades sedantes.

Sus flores también se emplean para la elaboración de perfumes y aceites esenciales. No obstante, su raíz es la que suele prepararse con fines medicinales. La misma tiene un olor a tierra fuerte, ya que concentra aceites volátiles y otros compuestos que le confieren sus propiedades.

El término «valeriana» deriva de la palabra latina valere, la cual significa «tener buena salud». Como señala un artículo, durante siglos se utilizó en diferentes naciones de Europa para abordar trastornos digestivos y urinarios, aunque su uso reciente ha girado en torno a sus propiedades sedantes. Sin embargo, aún se estudian sus mecanismos; se piensa que esto último se logra a través de sus alcoholes terpénicos y aceites volátiles.

Propiedades de la valeriana

La valeriana destaca por sus propiedades sedantes, ya que puede contribuir a la relajación. Debido a esto, es uno de los remedios más populares a la hora de mitigar los efectos del estrés, la ansiedad y el insomnio.

Un artículo publicado en Farmacia Profesional atribuye dichos efectos a la concentración de sustancias como las siguientes:

• sesquiterpenos;
• iridoides;
• glúcidos;
• almidón;
• ácidos grasos;
• ácidos fenólicos;
• GABA;
• glutamina;
• arginina;
• trazas de alcaloides;
• resina;
• flavonoides;
• triterpenos;
• aceite esencial rico en monoterpenos.

Debido a todos estos, su extracto se ha utilizado en la industria de alimentos, bebidas y de productos cosméticos. Durante los últimos años, la industria farmacéutica también lo ha incluido como compuesto activo. En la mayor parte del mundo, el extracto de valeriana se comercializa como suplemento dietético.

¿Cómo funciona la valeriana?

Sustancias como el ácido valerénico, el ácido isovalérico y los antioxidantes le confieren efectos sedantes a la valeriana. Así, su preparación en extractos y tés contribuye a controlar los trastornos del sueño y disminuir la ansiedad.

La raíz de la planta, en particular, ha sido estudiada por su interacción con el ácido gamma-aminobutírico (GABA), un componente químico que se encarga de regular los impulsos nerviosos del cerebro. Según una publicación en Neuropharmacology, el ácido valerénico disminuye la degradación del GABA cerebral y, por ende, brinda una sensación de tranquilidad.

Otras sustancias, como la hesperidina y linarina, se han relacionado de forma positiva con la capacidad sedante y ansiolítica de la planta. Debido a esto, se le atribuyen los siguientes beneficios:

• Mejora los síntomas de la ansiedad y la depresión.
• Disminuye el nerviosismo y la inquietud.
• Reduce las obsesiones y compulsiones.
• Mejora la concentración, la impulsividad e hiperactividad.
• Reduce los síntomas emocionales, físicos y conductuales del síndrome premenstrual.
• Disminuye los sofocos en mujeres menopáusicas y posmenopáusica.
• Mejora los síntomas del síndrome de piernas inquietas y la somnolencia diurna
• Mejora la calidad de sueño.

Aunque estos beneficios de la valeriana son alentadores, los resultados de las investigaciones revisadas son limitados y se requieren más estudios.

¿Cómo consumir valeriana?

Ahora que conoces qué es, cuáles son sus propiedades y beneficios, es momento de enseñarte cómo consumir valeriana. Hoy en día puedes aprovecharla en las siguientes presentaciones:

• En cápsulas: se debe ingerir la dosis recomendada por un especialista, según las características y necesidades de cada paciente. Para poder dormir, se debe tomar alrededor de media hora antes de ir a la cama.
• Como aceite esencial: es la opción más popular y recomendada, porque surge de la raíz de la planta. También se puede usar mediante un difusor aromático en el dormitorio o junto a la almohada; hay que consultar con un profesional para evaluar posibles alergias respiratorias ante sus compuestos.
• En infusión: es la opción más natural, ya que se pueden tomar algunas hojas de la valeriana del jardín. Se añaden a una taza con agua caliente, que se debe dejar reposar al menos cinco minutos. Por lo general, se recomienda no beber más de tres infusiones por día, pero el médico podría reducir esta dosis todavía más.
• En extracto seco y fluido: en el caso del fluido, viene en forma de gotas, las cuales se añaden a un vaso de agua o a alguna infusión.

Dosis de valeriana según edad y tipo de síntomas

De acuerdo con el Centro de Información Online de Medicamentos Autorizados (CIMA, de la AEMPS), la forma de consumir valeriana en extracto líquido es la siguiente:

• Para abordar síntomas de la ansiedad: de 2 a 6 mililitros, tres veces al día, como máximo.
• Para inducir el sueño: una sola dosis entre treinta minutos a una hora, antes de acostarse.

Esto es lo que se indica para adultos, personas mayores y niños de 12 años en adelante. Los expertos recomiendan una dosis en hojas secas o raíces entre 2 y 3 gramos, y su extracto comercial se puede consumir bajo una dosis entre 300 y 600 miligramos. 

Un reporte de la Agencia Europea del Medicamento resume las dosis probadas y con aval por parte de esta institución:

• 400 a 600 mg en dosis única para mayores de 12 años.
• Para cuadros de ansiedad, hasta 3 tomas diarias.
• Dosis máxima de 4 tomas al día.

Consumo excesivo y efectos secundarios

Aunque se trata de un producto de origen natural, la valeriana se debe consumir con moderación y en las dosis recomendadas para cada caso, sin excederse. También es conveniente recordar que no se sugiere usar de forma continuada.

Lo idóneo es ingerirla de manera puntual.

Como ocurre con otras plantas, una ingesta excesiva puede conducir a efectos secundarios indeseados, tales como dolor de cabeza, mareos, problemas estomacales e incluso insomnio. Asimismo, esta hierba podría reducir la velocidad de acción de algunos remedios en el hígado.

Por otra parte, hay que tener precauciones con algunos fármacos que también contienen valeriana. Si se consumen de manera conjunta, puede significar un exceso en la dosis, potenciándose el efecto. Entre estos se mencionan a Neurapas ®, Sabelin ®, Sedisleep ® y otros.

Contraindicaciones a la hora de consumir valeriana

A la hora de consumir valeriana es importante tener en cuenta algunas contraindicaciones. Por ejemplo, no se puede mezclar con alcohol, ya que puede intensificar el efecto de somnolencia. Aunque no existe evidencia contundente de interacciones farmacológicas relevantes, es conveniente gestionar su consumo en determinados contextos.

Por ejemplo, se debe evitar la ingesta de valeriana en combinación con fármacos para la depresión o sedantes, así como hipnóticos, somníferos y otros medicamentos que afectan al sistema nervioso, incluyendo antiepilépticos. De así hacerlo, lo ideal es que se cuente con la aprobación del médico.

La valeriana tampoco se debe usar en niños menores de 12 años, debido a que no existen suficientes estudios que avalen su seguridad en ellos. Aunque la reacción alérgica a la planta o sus compuestos es rara, se debe estar atento a la reacción del cuerpo luego de utilizarla.

Consumo de valeriana durante el embarazo

Tal y como advierten los expertos, no existe información sobre la seguridad y eficacia del uso de valeriana en embarazadas y lactantes. Por esta razón, no se recomienda su ingesta en estos contextos, de manera que se deben considerar otras opciones para abordar los problemas como la ansiedad o el insomnio durante estas etapas.

La ingesta de valeriana durante el embarazo y la lactancia puede generar efectos secundarios como mareos, resaca o dolor de cabeza. Un número importante de gestantes y madres utilizan la valeriana sin el aval médico; algo que está contraindicado. Te exhortamos a hablar con el especialista para valorar su seguridad.

Consideraciones finales sobre consumir valeriana

Ya hemos advertido que la valeriana se considera un suplemento dietético en la mayor parte del mundo. Por tanto, los productos que se comercializan como tal no han atravesado las evaluaciones de su seguridad, eficacia y «pureza» por los entes competentes. No es infrecuente que la dosis o los ingredientes que se reflejan en la etiqueta difieran del contenido real del suplemento.

La FDA no ha emitido dictamen sobre la hierba como medicamento. Sin embargo, en Europa sí tiene aval para usos puntuales.

Evita comprar valeriana de fabricantes de dudosa reputación, con el objetivo de garantizar la calidad del producto que adquieres. Esto en caso de que desees aprovecharla como suplemento o extracto. Su efecto es moderado, de manera que no sustituye a las terapias indicadas para los contextos señalados.

Consulta siempre con tu médico antes de valorar su ingesta. Debido a que hay agencias, como la FDA, que no lo regulan, será criterio del profesional el uso y la adecuación a tu contexto.