Cómo y cuándo tomar aminoácidos

Te vamos a mostrar cómo se deben consumir los aminoácidos para realmente experimentar beneficios a nivel de recuperación muscular y de reducción del dolor.

Revisado y aprobado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 25 mayo, 2023

Los aminoácidos pueden ser suplementos eficaces para consumir cuando las demandas nutricionales por el ejercicio son elevadas. Bajo este contexto, puede ser preciso un aporte extra de ciertos nutrientes con el objetivo de maximizar los procesos de recuperación y de evitar dolores posteriores a las sesiones más intensas y pesadas. Eso sí, habrá que tomarlos adecuadamente, algo que poca gente hace.

Antes de comenzar, conviene de destacar que existen dos tipos de aminoácidos, los esenciales y los no esenciales. Normalmente, los que se suplementan son los primeros, ya que los segundos los puede producir el propio organismo a demanda. Para ser concretos, lo más frecuente es utilizar los aminoácidos de tipo ramificado, conocidos también como «BCAA’s».

¿Para qué sirven los aminoácidos?

Se conocen como aminoácidos a los elementos primarios que constituyen las proteínas. Además, pueden tener funciones concretas por separado. Por ejemplo, la leucina es determinante en la recuperación del tejido magro y en su crecimiento o hipertrofia. Mantener un aporte adecuado de la misma puede generar cierta ventaja a nivel competitivo, además de ser uno de los factores que determinan la calidad de una proteína como tal.

Como norma general, los aminoácidos esenciales se consumen para estimular los procesos de recuperación, reducir el dolor o las agujetas y el riesgo de lesión en eventos posteriores. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry.

Sin embargo, no resultan útiles para favorecer el anabolismo muscular o para impedir el catabolismo de la masa magra en situaciones de dieta hipocalórica. Con este objetivo, se incluyeron en la pauta durante años, pero no son eficaces. Ahora bien, de poco servirá incluir suplementos de aminoácidos en la pauta si el aporte proteico no es el suficiente. Este punto realmente es el más determinante.

En el caso de los deportistas, se recomienda una ingesta diaria superior a 1,6 gramos por kilo de peso para lograr un buen resultado en cuanto a la reconstrucción del tejido dañado, favoreciendo las adaptaciones fisiológicas. Un estudio publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition lo corrobora.

¿Cómo tomar los aminoácidos?

En la posología de los aminoácidos es donde la mayor parte de la gente se equivoca. Es común que se utilicen dosis muy inferiores a las empleadas en la literatura científica para lograr beneficios.

Los estudios afirman que es preciso consumir al menos 200 miligramos por kilo de peso corporal al día para lograr un incremento de la síntesis proteica endógena. De este modo, se activan las vías anabólicas y se experimentan los beneficios de manera posterior.

Muy pocas personas llegan a dichas dosis. De hecho, existen varios factores limitantes para ello. El primero es que los suplementos suelen estar mal etiquetados y, por ende, señalan como toma diaria un total de 1 o 2 gramos de producto.

Por otra parte, se trata de una sustancia que realmente no tiene buenas propiedades organolépticas y que no se disuelve bien en agua. Esto dificulta mucho la toma por parte de ciertos atletas, quienes los rechazan.

De todos modos, si no se utilizan las cantidades comentadas no se experimentarán beneficios. Y aun haciéndolo perfecto, las evidencias con las que se cuentan en la bibliografía no son del más alto grado.

Esto quiere decir que los resultados de los ensayos son controvertidos. Aun así, en el caso de los atletas de élite el beneficio supera al riesgo, por lo que se suelen administrar en etapas donde la carga de trabajo es muy alta.

Aminoácidos para recuperarse de una lesión

Otro contexto donde se suelen incluir los aminoácidos en la pauta del deportista es el de las lesiones de tipo muscular. Bajo estas condiciones, se precisa de un aporte extra de ciertos nutrientes para favorecer la síntesis proteica endógena y, con ello, el anabolismo. Será clave, también, mantener bajo control los mecanismos inflamatorios, por lo que se recomienda incrementar el consumo de omega 3 y de vitamina C.

En estos casos, existe mayor consenso en la comunidad científica acerca de la necesidad de incluir una dosis superior de leucina y de otros aminoácidos en la dieta. Este protocolo permite acelerar un poco el funcionamiento de la biología, facilitando la vuelta a los entrenos y reduciendo el riesgo de recaídas.

Los aminoácidos pueden ayudar al deportista

Según has podido comprobar, los aminoácidos esenciales son nutrientes que pueden ayudar al deportista cuando se incluyen en la pauta por medio de suplementos. Así, se incrementa la concentración de los mismos en el organismo, lo que permite una recuperación del tejido más eficiente. En un contexto extradeportivo, pueden tener otras funciones. En ciertos enfermos críticos se pueden emplear para reducir el catabolismo y mejorar la salud.

Sea como fuere, el principal error que se comete a la hora de incluir los aminoácidos en las rutinas es el de dosificación. Por este motivo, no suelen resultar eficientes en muchas ocasiones.

Al mismo tiempo, habrá que garantizar que el aporte proteico diario es óptimo. De lo contrario, tampoco se experimentarán beneficios a nivel anabólico a partir de la inclusión de un suplemento de BCAA’s en la pauta diaria.