¿Cómo saber si me faltan proteínas?

Según las recomendaciones realizadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS), un adulto sano debe consumir 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso.
¿Cómo saber si me faltan proteínas?
Eliana Delgado Villanueva

Escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva el 16 diciembre, 2020.

Última actualización: 16 diciembre, 2020

Por lo general no valoramos la importancia de mantener una dieta equilibrada y suficiente hasta que nos notifican que nos faltan ciertos nutrientes esenciales. Estos son necesarios para el mantenimiento de todos las células, los órganos, los huesos y tejidos, así como la realización de muchísimas funciones fisiológicas. Ahora, ¿cómo saber si te faltan proteínas? Sigue leyendo y te ayudaremos a averiguarlo.

Proteínas: macronutrientes esenciales para la salud

“Las proteínas, junto con las grasas, son los nutrientes que más funciones desempeñan dentro del organismo humano” señala el nutricionista Saúl Sánchez. Por esto mismo son macronutrientes esenciales para la salud.

En un artículo titulado Las proteínas en la nutrición se indica que las proteínas “desempeñan el mayor número de funciones en las células de los seres vivos. Forman parte de la estructura básica de tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.), durante todos los procesos de crecimiento y desarrollo, crean, reparan y mantienen los tejidos corporales; además desempeñan funciones metabólicas… y reguladoras…”.

Entonces, en líneas generales, podemos decir que las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos esenciales para el soporte del sistema osteomuscular, el transporte de gases e incluso la defensa del organismo. Sí, no te asombres, desde tus uñas y cabellos hasta tu sistema nervioso dependen de lo que ingieres a diario para funcionar correctamente. Es por eso que debes mantener una dieta equilibrada y estar alerta cuando tu cuerpo te avise de que algo anda mal.

Posibles síntomas que puedes experimentar si te faltan proteínas

Hay que tener en cuenta que la falta de proteínas es una hallazgo poco frecuente en los países desarrollados. Y en los casos detectados se suelen asociar a que los pacientes se encuentran llevando a cabo una dieta en la que se restringe el consumo de alimentos con alto contenido de proteínas de alto valor biológico.

Veamos ahora los posibles síntomas que puedes estar detrás de una dieta baja en proteínas, según la ciencia.

Hambre

Chica con hambre por falta de proteínas

Si tienes hambre frecuentemente a pesar de haber comido momentos antes, es muy probable que estés experimentando una deficiencia de proteínas. Ellas son las encargadas de promover la liberación de las hormonas que indican la saciedad y de estabilizar el nivel de azúcar en sangre.

Lee también: ¿Por qué son saciantes las dietas ricas en proteínas?

Pérdida de masa muscular

Cuando los músculos se cansan con facilidad y aumenta la grasa corporal, es casi seguro que no estás comiendo suficientes fuentes de proteínas. Cuando la dieta no provee los aminoácidos necesarios el cuerpo debe tomarlos de los músculos para lograr completar sus funciones. De no hacerlo, perderás masa muscular y fuerza.

Retención de líquidos

¿Ya lo adivinaste? Las proteínas mantienen el balance hídrico del organismo. Si tu dieta no es adecuada puede producirse deshidratación de las células y acumulación de líquido en las cavidades, como el abdomen. Así como problemas en la circulación.

Puede que tu médico o nutricionista te recomiende consumir 20 a 35 gramos de proteínas en cada comida principal, de diversas maneras. Es importante que sigas sus indicaciones para recuperarte y sentirte mejor.

Depresión

depresión como trastorno del estado de ánimo
Los trastornos del estado de ánimo pueden dividirse en dos grandes grupos: ansiedad y depresión

A diferencia de lo que se suele pensar, la nutrición tiene un papel importante en el estado del ánimo. Recordemos que hay aminoácidos (como el triptófano y la tirosina) que actúan como precursores de los neurotransmisores que equilibran el sistema nervioso. Por ende, un deficiencia de estas biomoléculas puede desencadenar estados de ansiedad y depresión, tal y como señalan varios estudios recientes.

“La neurociencia nutricional es una disciplina emergente que arroja luz sobre el hecho de que los factores nutricionales están entrelazados con la cognición, el comportamiento y las emociones humanas”, indican los expertos de uno de dichos estudios y otros divulgadores científicos, como la neurocientífica Raquel Marín.

Pérdida del cabello

El colágeno y la queratina son los principales componentes de tus cabellos. Por ende, si te faltan proteínas o, mejor dicho, si tienes una deficiencia los aminoácidos que los forman, eso provocará debilitamiento y pérdida de pelo. Y por mucho champú fortificante que te apliques, al final la solución será aprender a comer de manera saludable, según las indicaciones de tu médico o nutricionista.

Alimentos que son fuentes de proteínas

  • De alto valor biológico: carne, pescado, huevo, leche.
  • De bajo valor biológico: legumbres (lentejas, garbanzos, judías), cereales (arroz, pasta), frutos secos (nueces, almendras…).

Los aminoácidos esenciales pueden tener un origen animal o vegetal:

  • Fuentes de origen animal: carnes, huevos y lácteos como el queso y el yogur.
  • Fuentes de origen vegetal: legumbres como los frijoles, frutos secos, verduras y, más recientemente, las algas comestibles.

Se considera que las proteínas animales y la proteína de soja son las más valiosas para el organismo. No obstante, esto no quiere decir que se deba basar la alimentación solamente en ellos. Lo ideal es integrarlos de forma equilibrada en las comidas.

Suplementos para combatir la falta de proteínas: una opción a valorar con el médico

En la actualidad hay disponibles muchos suplementos de proteína que contribuyen a obtener los requerimientos diarios del organismo. Sin embargo, su consumo debe tomarse con cuidado, ya que puede resultar contraproducente en algunos casos.

Para no exponer la salud, consulta al médico o nutricionista antes de elegir esta opción. El profesional podrá asesorarte sobre los tipos de suplementos de proteína, sus pro y sus contra. 

Para concluir, según los especialistas, el aporte recomendado para las personas sanas es de 0,8 g/kg al día de proteína para hombres y mujeres. Esta medida varía en el caso de los deportistas, los cuales que necesitan formar músculos y, por tanto, precisan de una mayor ingesta de aminoácidos. Ahora que ya sabes cómo detectar si te faltan proteínas, puedes enriquecer tu dieta y cuidar tu salud.

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  • Suárez López, M. M., Kizlansky, A., & López, L. B.. (2006). Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad. Nutrición Hospitalaria21(1), 47-51.  http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000100009&lng=es&tlng=es.
  • Institute of Medicine, Food and Nutrition Borrad. Dietary Referente Intakes for Energy, Carbohydrat, Fiber, Fat, Fatty Acids Choisterol, Proteín and amino Acids. Prepublication Copy. National Academy Press. Washington, D. C. 2002.
  • OMS: Informe de una reunión Consultiva Conjunta FAO/OMS/UNU de Expertos. Necesidades de energía y proteínas. 58-74 127-138.Serie de informes técnicos nº 724.