¿Cómo se puede incrementar el nivel de dopamina?
El nivel de dopamina es un factor decisivo en el estado de ánimo de una persona. Muchos se refieren a esta sustancia como la «hormona feliz» porque antes se pensaba que su presencia generaba sentimientos de satisfacción. Hoy se sabe que se asocia más bien con la motivación.
La ciencia también ha descubierto que el nivel de dopamina influye en el desarrollo de ciertas enfermedades. Un elevado nivel o uno muy bajo pueden provocar disfunciones e, incluso, patologías bien definidas.
Es importante saber que el nivel de dopamina se puede incrementar de manera natural. Las vías para lograrlo son muchas e incluyen algunos hábitos, así como sustancias que se pueden incorporar sin problema a la dieta diaria. Veremos todo ello a continuación.
¿Qué función tiene la dopamina?
La dopamina es un neurotransmisor; es decir, un mensajero químico del cerebro. Esto significa que sirve para que las neuronas se comuniquen entre sí: transmiten un mensaje de una a la otra. Esta sustancia se relaciona con varias funciones como las siguientes:
- Motivación.
- Memoria.
- Atención.
- Aprendizaje.
- Estado anímico.
- Sueño.
- Función renal.
- Función de las células sanguíneas.
- Inhibición de la producción de prolactina.
Este neurotransmisor hace que una persona se sienta más capaz, comprometida y dispuesta a realizar alguna actividad. Lleva a que haya más curiosidad y sensación de energía para hacer las cosas. Sin embargo, el nivel de dopamina es determinante, es decir que solo ayuda si está en los niveles adecuados.
Lee también: Abulia: síntomas y tratamientos
Formas de incrementar el nivel de dopamina
Este neurotransmisor se puede crear en un laboratorio. Sin embargo, hay varias formas naturales de incrementar el nivel de dopamina. Las principales son las siguientes.
Actividad física
El ejercicio físico es una de las mejores vías para tener una buena salud mental. Desde el punto de vista fisiológico, la sola actividad física hace que se eleve el nivel de dopamina.
Si a esto se le agrega la sensación de logro al cumplir con las metas de ejercitación o batir algún récord personal, mucho mejor. De manera adicional, el ejercicio ayuda a controlar el estrés, lo cual también es favorecedor.
Técnicas de relajación
Un estudio llevado a cabo en Dinamarca en 2002 probó que la práctica de yoga hace que se eleve el nivel de dopamina. Algo similar ocurre con todas las técnicas de meditación y relajación. En general, este tipo de actividades desencadenan la segregación de neurotransmisores que regulan la ansiedad.
Nutrición adecuada
Una investigación de 2018 realizada en Estados Unidos encontró que los niveles bajos de Omega-3 y de ácidos grasos poliinsaturados contribuye a regular mejor el nivel de dopamina. Lo recomendable es una dieta con muchas verduras, granos integrales, legumbres y grasas saludables. Se aconseja evitar el café y el azúcar.
Suplementos
Aún no hay evidencia suficiente sobre el beneficio de los suplementos para elevar el nivel de dopamina. Sin embargo, varios indicios sugieren que tendrían un impacto positivo en esta función. Así pues, para ese efecto sería recomendable el consumo de omega 3 de origen vegetal, magnesio, ginkgo biloba y curcumina.
Evitar las conductas adictivas
A corto plazo, la satisfacción de una adicción eleva los niveles de dopamina. Sin embargo, a mediano y largo plazo las adicciones tienen un efecto opuesto, similar al agotamiento de un recurso.
Esto aplica no solo para el consumo compulsivo de alcohol u otros psicoactivos, sino también para adicciones comportamentales como la que se tiene con las redes sociales, el sexo, el juego, etc.
Dedicación y logro
La sensación de satisfacción que genera un logro hace que se eleven los niveles de dopamina. Esto aplica para las grandes conquistas, pero también para esas pequeñas metas cotidianas que se consiguen. Por contraste, no conseguir un objetivo hace que se reduzca la segregación del neurotransmisor.
La música
Hay varios estudios en los que se evidencia que la música provoca la segregación casi inmediata de dopamina. Todo indica que los niveles son aún más significativos cuando se escucha el momento culmen de una melodía o en aquellos instantes en los que la música estremece.
Solidaridad y gratitud
La cooperación y la generosidad activan zonas del cerebro receptoras de grandes cantidades de dopamina. También se ha evidenciado que las personas generosas y agradecidas tienen un mejor estado de ánimo en general. Esto, a su vez, incide en los niveles de dopamina.
Rutinas y descanso
El nivel adecuado de dopamina facilita un mejor descanso. A la vez, un sueño reparador incrementa esta sustancia. Lo mejor es respetar los ciclos de luz y oscuridad para hacerlos coincidir con la vigilia y el descanso respectivamente. Tener horarios y rutinas estables provoca una sensación de bienestar, pues se constituye en una cadena de logros.
El amor y las nuevas experiencias
Sentir amor por una persona hace que se segregue más dopamina. De igual manera, vivir experiencias nuevas, agradables y variadas hace que se incremente el nivel de este neurotransmisor. A veces solo con repasar un álbum de fotos se consigue una sensación de mayor bienestar y motivación.
Efectos de la dopamina
La dopamina es una sustancia química que interviene en los receptores de placer del cerebro. Lo que hace es activar el deseo de ir por aquello que proporciona placer. Por eso, se dice que interviene de forma directa en la motivación.
De otro lado, los ganglios basales (una zona del cerebro que regula el movimiento) dependen de la dopamina para funcionar de forma adecuada. Si el nivel de esa sustancia es muy bajo, provoca movimientos lentos y descoordinados. Si es muy alto, lleva a movimientos innecesarios y repetitivos.
El nivel de dopamina influye en varias funciones cognitivas como la memoria, la atención, la resolución de problemas y la creatividad. Se cree que también está implicada en la sociabilidad: a menor nivel de dopamina, más aislamiento.
No te pierdas: ¿Por qué son importantes los abrazos para los niños?
Problemas de salud asociados a los niveles de dopamina
Un inadecuado nivel de dopamina está asociado de forma directa con algunas patologías. En primer lugar, está relacionada con las adicciones. Hay situaciones y conductas que elevan el nivel de este neurotransmisor y provocan ese tipo de compulsiones.
Como ya se anotó, a mediano y largo plazo se produce el efecto contrario, por lo cual se debe incrementar el consumo o la actividad para alcanzar el mismo placer. Por otro lado, se ha asociado el bajo nivel de dopamina con la enfermedad de Parkinson.
Un alto nivel de dopamina, por su parte, está relacionado con las manías, las alucinaciones y la esquizofrenia. La ciencia aún no tiene claro por qué se producen esos niveles excesivos y, por eso, se necesitan mayores investigaciones al respecto.
Aumenta tu dopamina y mejora tu estado general
Hay muchas funciones del cuerpo que son influidas por el nivel de dopamina. Dentro de ellas, hay aspectos físicos, como el movimiento, y psíquicos como las funciones cognitivas y la motivación. Como se ve, este neurotransmisor es muy importante en la vida de una persona.
Los niveles de dopamina pueden aumentarse de forma natural y si esto se logra, el resultado es una mayor motivación, un mejor estado de ánimo y un desempeño más adecuado en las actividades intelectuales y las relaciones sociales.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Kjaer TW, Bertelsen C, Piccini P, Brooks D, Alving J, Lou HC. Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness. Brain Res Cogn Brain Res. 2002 Apr;13(2):255-9. doi: 10.1016/s0926-6410(01)00106-9. PMID: 11958969.
- Healy-Stoffel M, Levant B. N-3 (Omega-3) Fatty Acids: Effects on Brain Dopamine Systems and Potential Role in the Etiology and Treatment of Neuropsychiatric Disorders. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2018;17(3):216-232. doi: 10.2174/1871527317666180412153612. PMID: 29651972; PMCID: PMC6563911.
- Salimpoor, V., Benovoy, M., Larcher, K. et al. Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music. Nat Neurosci 14, 257–262 (2011). https://doi.org/10.1038/nn.2726.
- Avila-Rojas, H., & Pérez-Neri, I. (2018). Dopamina para principiantes. Archivos de Neurociencias, 22(1), 55-57.