Cómo seguir la dieta paleo: una completa guía para principiantes

¿Hoy en día es posible comer cómo lo hacían nuestros antepasados? La dieta paleo recupera algunos de sus principios con el fin de mejorar la salud y la longevidad.

Escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva.

Última actualización: 08 septiembre, 2023

Es posible que en los últimos tiempos hayas oído hablar de la dieta paleo. Este plan alimentario está en boga en muchos lugares del mundo y es adoptado por todo tipo de personas que buscan cuidarse y sentirse mejor.

Su principal premisa es modificar la dieta occidental actual para acercarla a aquello que comían los cazadores recolectores en el Paleolítico. Aunque hace años que se analizan sus efectos en el organismo y que se habla de ella, todavía existen algunos mitos e ideas preconcebidas que no cuadran con su puesta en práctica diaria.

Por este motivo, en el siguiente artículo intentamos poner un poco de luz sobre el tema y te mostramos una guía introductoria sobre los principales puntos a tener en cuenta acerca de la alimentación paleo.

¿Qué es la dieta paleo?

La dieta paleo es un plan de alimentación que se basa en la forma de comer que tenían los humanos en el Paleolítico. Durante este largo período de la vida, la dieta estaba compuesta por productos obtenidos de la caza y la recolección.

Este término se empezó a usar a partir de los años 70 y 80 del siglo pasado, cuando algunos médicos y antropólogos investigaron la relación entre la alimentación y el estado de salud de los hombres en aquella época. Un ejemplo de ellos es el estudio sobre los pobladores de la isla de Kitava.  En él se observó una mejor salud cardiovascular entre sus habitantes, cuyo autor relacionó, de forma directa, con su dieta habitual.

En la actualidad, este tipo de alimentación se ha propuesto como una forma de comer más saludable que deja de lado todos los procesados que ha introducido la industrialización. El objetivo de sus propulsores y seguidores es disminuir la incidencia de enfermedades crónicas (como diabetes, obesidad o hipertensión) y mejorar la calidad de vida de las personas.

En este sentido, hay que destacar que bajo este término se pretende englobar todo un estilo de vida más saludable. Este pasa no solo por la alimentación, sino también por el descanso y la actividad física, entre otros.

Los alimentos básicos

Ahora que ya sabemos un poco el origen y la definición de este concepto, vamos a conocer qué es lo que se incluye y lo que no en dicho plan de alimentación.

En realidad, no existe una única dieta paleo. Esto es así, ya que los alimentos que tenían a mano nuestros antepasados dependían mucho de la localización geográfica y la disponibilidad del momento. Según datos ofrecidos por Challa, Bandlamudi y Uppaluri; lo que todas tienen en común es que se basan en frutos, plantas, tubérculos, animales de caza y pescado. 

Más en detalle, y basándonos en la dieta paleo actual, estos son los alimentos que se pueden introducir en el día a día:

• Verduras.
• Frutas.
• Setas.
• Frutos secos y semillas.
• Tubérculos.
• Pescado y productos del mar, en especial los más ricos en grasas saludables (salmón, caballa, sardina o arenque).
• Carne, ya sea de caza o de animales que se han alimentado con pasto (si es posible): pollo, pavo, conejo, ternera.
• Huevos.
• Aceite de oliva, de coco o de nuez. Frutos con un alto contenido en lípidos, como el aguacate, las aceitunas o el coco.
• Especias y hierbas aromáticas.

¿Qué alimentos se deben evitar?

Por otro lado, existen una serie de productos y alimentos que no se suelen consumir o que se introducen en menor medida:

• Todo tipo de procesados: galletas, patatas fritas, cereales refinados, aperitivos, golosinas, chocolatinas, comida preparada, helados, zumos, refrescos, etc.
• Granos como la avena, el trigo o la cebada.
• Legumbres.
• Leche, queso y yogures.

En referencia a estos tres últimos grupos (lácteos, legumbres y cereales) pueden existir excepciones. En general, se suelen apartar por el hecho de que contienen antinutrientes y para evitar todos los elaborados con harina refinada, exceso de azúcar y sal.

Pero algunas personas seguidoras de la dieta paleo abogan por poder introducirlos, siempre que sea en la forma menos procesada, bien cocinados y sin que sean los protagonistas de la dieta.

Otras características de la dieta paleo

Más allá de los alimentos habituales y los desaconsejados, hay que tener en cuenta otras consideraciones acerca de la forma de alimentarse cuando se quiere seguir la dieta paleo.

• Por un lado, es necesario desmentir el mito de que se trata de un plan alimentario predominantemente carnívoro. Como ya hemos visto, en su base se encuentran las verduras, las frutas o los tubérculos.
• Tampoco tiene por qué ser una dieta pobre en carbohidrato o muy alta en proteínas. Como se puede leer en la revista Nutrients, en ningún momento se especifica un reparto de macronutrientes (grasas, proteínas e hidratos de carbono) estándar. Más bien conviene adaptarlos a las características y condiciones particulares de cada individuo y sociedad. Lo mismo pasa con la cantidad de calorías.
• El origen de los alimentos también es importante y se aconseja elegir productos de temporada y de cultivo cercano.

¿Tiene beneficios adoptar este tipo de plan alimentario?

El objetivo principal de la dieta paleo es preservar la salud, reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades habituales y mejorar la calidad de vida. Como se puede leer en esta investigación de la Universidad de Yale, la dieta ejerce una influencia importante en este sentido y es clave para lograr dicha meta.

El aporte que puede hacer la dieta paleo al respecto es difícil de evaluar, pues no existen todavía estudios a largo plazo. Además, en algunos de los análisis que se han hecho, las poblaciones son pequeñas y las bases del plan alimentario seguido son dispares.

No obstante, sí que hay datos suficientes para asegurar que una alimentación basada en productos poco procesados y con más presencia de vegetales, está asociada de forma directa con mejores marcadores de salud.

Desde la Clínica Mayo, ponen el acento en estos posibles beneficios que se han observado en personas que seguían la dieta paleo:

• Control de la presión arterial.
• Pérdida de peso en caso de obesidad.
• Equilibrio de los triglicéridos y del colesterol en sangre.

De forma contraria, en principio no se conocen riesgos asociados a seguir este tipo de alimentación. Esto es así siempre y cuando el plan se adapte a las necesidades energéticas de cada persona y cubra todos los nutrientes necesarios en cada edad.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que puede conllevar la exclusión de grandes grupos de alimentos como las legumbres, los lácteos y los granos enteros. Así que puede ser que no sea un plan adecuado para todo el mundo.

Por este motivo, es aconsejable consultar con un nutricionista si se quiere llevar a cabo un cambio alimentario importante de este tipo.

Ejemplo de menú para una semana

Hay muchas maneras de combinar los alimentos a la hora de preparar los menús de la dieta paleo. A continuación te presentamos un ejemplo semanal. Sin embargo, ten en cuenta que se trata de un plan orientativo y que la planificación es libre para cada persona según su situación.

Lunes

• Desayuno: una naranja, nueces y salmón a las finas hierbas.
• Comida: ensalada con patata y atún, pollo a la plancha y manzana.
• Cena: escalopines de ternera con salsa, espinacas salteadas y melón.

Martes

• Desayuno: huevos revueltos con espárragos y frutos del bosque.
• Comida: ensalada verde con aceitunas y un poco de queso manchego, hamburguesa y patatas al vapor. 1 kiwi.
• Cena: merluza en salsa verde y guisantes, ensalada de tomate y 1 yogur.

Miércoles

• Desayuno: una tostada de pan integral de masa madre con aguacate y jamón curado. 1 manzana.
• Comida: boniato asado, ensalada verde con pipas de calabaza y conejo al horno.
• Cena: crema de coliflor con almendras laminadas, huevos revueltos con setas y gambas. Mango.

Jueves

• Desayuno: tortilla de cebolla y berenjena, 2 rodajas de melón.
• Comida: espaguetis de calabacín y zanahoria con salsa boloñesa casera, bol de fresas y moras con avellanas y un poco de chocolate negro.
• Cena: brochetas de pavo con tomate, puré de patatas.

Viernes

• Desayuno:  1 tostada de pan integral de masa madre con tomate y sardinas. 1 naranja.
• Comida: menestra de coliflor, zanahoria y guisantes, huevos al plato con boniato y pimiento. 1 pera.
• Cena: ensalada verde con manzana, apio, aguacate y salmón al vapor. 1 batido de fresas con un poco de leche.

Sábado

• Desayuno: manzana asada con un puñado de copos de avena, anacardos, coco rallado y chocolate negro.
• Comida: ensalada de pepino, zanahoria, aguacate y aceitunas. Lentejas salteadas y kiwi.
• Cena: pollo al limón con boniato y berenjena al horno. Plátano.

Domingo

• Desayuno: huevos revueltos con setas y queso fresco. Mango.
• Comida: crema de calabaza, bacalao con pisto, yogur con moras y arándanos.
• Cena: ensaladilla con mayonesa, conejo al horno, pera.

La dieta paleo puede contribuir a una mejor salud

Como te hemos comentado a lo largo del artículo, este modo de alimentación pretende acercarse a la dieta que seguían nuestros antepasados con el objetivo de tener una mejor calidad de vida y enfermar menos.

Aunque admite algunas variaciones y tiene cierto margen de adaptación, lo más importante es que se basa en alimentos vegetales frescos, carnes, pescados, huevos y frutos secos.

De este modo, deja de lado todos aquellos productos que la industria alimentaria ha puesto a nuestro alcance en las últimas décadas y que aportan mucha energía pero con escasos nutrientes.

Si te atrae este modo de alimentarte y lo quieres probar o poner en práctica de forma parcial, lo mejor es que pidas asesoramiento a un nutricionista para asegurarte que se adapta bien a tus necesidades y situación personal.