Cómo controlar la diabetes con el estilo de vida, según un experto

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto

Última actualización: 04 octubre, 2024

La diabetes es mucho más que tener el azúcar alta. Se trata de una enfermedad del metabolismo en la que el cuerpo es incapaz de producir o de utilizar adecuadamente la insulina.

El resultado final, entonces, no solo será la elevación del azúcar, sino también problemas en diferentes órganos del cuerpo. «Se la conoce como la mochila de enfermedades», nos comenta el experto Enol Sierra, debido a que su padecimiento trae consigo la aparición de trastornos en el corazón, en las arterias y en los riñones, entre otros.

Para entender mejor cómo abordar la diabetes y aplicar cambios en el estilo de vida que sean beneficiosos, entrevistamos al especialista, quien es el creador del Método Stop Diabetes. Además, es licenciado en Ciencias del Ejercicio y formador de profesionales en la Universidad Europea.

¿Qué cambios de hábitos hay que aplicar para controlar la diabetes?

Enol Sierra nos dice que «se necesitan cambios pequeños, pero hay que tener la responsabilidad de hacerlos y sostenerlos en el tiempo». Esto es así porque la modificación en el estilo de vida genera efectos positivos a lo largo de los meses y los años.

De forma tradicional, el tratamiento de la diabetes se focalizaba en limitar el azúcar de la dieta y tomar los medicamentos prescritos por un médico. Hoy sabemos que esas medidas son solo una parte del abordaje y, por sí solas, no resultan suficientes.

Toda la organización diaria y las costumbres deben modificarse para alcanzar el objetivo de una mejor calidad de vida. «Son cambios sencillos y que están a la mano de cualquier persona», aclara el experto, aunque el compromiso es lo que marcará la diferencia.

En este sentido, tanto los jóvenes como los adultos mayores encuentran ventajas y desventajas vinculadas a su edad. Los primeros manejan mejor los recursos para llegar a la información sobre su enfermedad, como las nuevas tecnologías. Sin embargo, su juventud hace que no vean el fin tan cerca, por lo que pueden subestimar los efectos a largo plazo.

Para los pacientes que viven con diabetes tipo 2, sin importar sus años de vida, los siguientes son los hábitos que contribuyen a controlar la enfermedad, según la ciencia.

Hacer ejercicio de fuerza

«Todos los ejercicios son válidos, pero hay unos mejores que otros», detalla Enol Sierra. Y es que no cualquier movimiento tiene el mismo impacto en el metabolismo.

Lo más habitual es que se recomiende salir a caminar a los pacientes que viven con diabetes. Caminar no es malo, pero no es suficiente, pues no genera una intensidad suficiente para modificar el uso del azúcar dentro del cuerpo. En palabras del experto, «caminar es una acción para no estar mal, pero no para estar bien».

Lo ideal sería tener un plan de ejercicios estructurado. No hacen falta muchas horas en el gimnasio, sino aprender cuál es la dosis y la cantidad adecuada para cada uno, en su contexto.

De acuerdo con lo que nos explica el licenciado en Ciencias del Ejercicio, hay que programar un mínimo de estímulo muscular, al menos tres veces por semana. Sobre todo, si se tienen más de 50 años de edad o si se trata de una mujer posmenopáusica. Pues, a medida que envejecemos, la pérdida de masa muscular es más notoria.

Una vez que se adquiere la fuerza suficiente, es posible introducir el ejercicio cardiovascular. Las opciones podrán ser ciclismo, correr o natación.

Sierra es contundente sobre la importancia del entrenamiento: «El ejercicio es nuestra arma más poderosa para que el cuerpo funcione bien». Además, «ganar masa muscular es un marcador de reversión de la diabetes», complementa.

Comer una cantidad suficiente de proteínas

Las proteínas son macronutrientes con muchas funciones en el cuerpo. Uno de sus roles principales es servir en la reparación de los tejidos.

Pero, además, «cuando se incluye proteína en los platos, se ralentiza el vaciado gástrico», comenta el experto. Al ser más lenta la digestión, los hidratos de carbono se absorben a menor velocidad y eso tiene beneficios en la diabetes, pues se reducen los picos de azúcar en la sangre.

No existe un criterio unánime sobre qué cantidad de proteína es la adecuada. Según las investigaciones, lo más aceptado es que los pacientes con menos de 65 años consuman entre 0,8 y 1,3 gramos de proteína por cada kilo de peso por día. Para los mayores de 65 años se propone que las proteínas constituyan el 20 % de la ingesta de energía diaria.

No obstante, hay un grupo de pacientes en los que es preciso disminuir la cantidad proteica. Se trata de aquellos que sufren insuficiencia renal, como complicación de la diabetes. En ellos, altas cantidades del nutriente serían perjudiciales.

Reducir la grasa visceral

La grasa visceral es un tipo de grasa que se almacena alrededor de los órganos internos. Puede estar en la superficie del hígado, el corazón y los músculos, pero también logra penetrarlos cuando es abundante.

Cada vez se le da más importancia en la investigación clínica. A tal punto, que en la actualidad hay científicos que la consideran un factor de riesgo para diabetes más importante que el peso corporal.

«La grasa visceral se relaciona con problemas cardiometabólicos y es uno de los marcadores que más se ha relacionado con la reversión de la diabetes tipo 2», nos confirma Enol Sierra. Esto quiere decir que, aquellas personas que logran reducirla, tienen más posibilidades de controlar el azúcar en la sangre.

Pero uno de los problemas habituales es que, en el afán por reducir la grasa, se siguen dietas muy extremas. Esta estrategia tiene un efecto contrario, pues los planes de alimentación restrictivos aumentan el cortisol y, con ello, se incrementa la acumulación de grasa visceral.

La mejora vía para alcanzar el objetivo es combinar una dieta que no sea extrema con entrenamiento de fuerza y una ingesta adecuada de proteínas. De otro modo, como advierte el experto, «se corre el riesgo de perder masa muscular sin afectar la cantidad de grasa».

Participar en programas de apoyo

«Lo que más ayuda a los pacientes es tener un programa multicomponente», sentencia Sierra. Se trata de combinar el asesoramiento de profesionales de la nutrición, la psicología, la medicina y el entrenamiento. Cada uno, especialista en su área, contribuye a que una persona con diabetes controle su azúcar en sangre.

Por otro lado, el acompañamiento ayuda a la educación, con el fin de «volverse amigo de la enfermedad con conocimiento», como bien expresa el experto. En este camino, el automonitoreo juega un rol fundamental, ya que los pacientes que saben medir su glucemia y actuar en consecuencia, tienen mejor calidad de vida.

Los programas de apoyo, justamente, están diseñados para que la persona reciba guía profesional, así como la cercanía de otros que atraviesan su misma situación. En la experiencia de Sierra, estos grupos tienen una gran fortaleza, pues se traducen en mejor adherencia al tratamiento y cambios más duraderos del estilo de vida.

¿Se puede curar la diabetes con mejores hábitos?

«La diabetes no se puede curar, pero sí se puede revertir», aclara Sierra. Al ser una enfermedad crónica, durante toda la vida serán necesarios controles y seguimientos. No obstante, sería posible no requerir medicación, en algunos casos, si se logra controlar el azúcar en la sangre con estrategias no farmacológicas.

La reversión sucede, sobre todo, en las fases iniciales, comenta el experto. Los buenos hábitos pueden contribuir a que se recupere la capacidad del páncreas que se había perdido, así como la sensibilidad de los tejidos a la insulina.

No requerir medicación, tener mejores valores de azúcar en sangre y retrasar la aparición de complicaciones es mejorar la calidad de vida. Y si los hábitos se mantienen en el tiempo, ello implicará más años de bienestar.

Como concluye Enol Sierra, la clave está en entender que el cambio es posible y que «hacemos las cosas por amor a estar sanos, no por miedo a la enfermedad». Esa perspectiva puede marcar la diferencia en la tarea de vivir con diabetes.