¿Cómo hacer "crunch" de bicicleta? Técnica, beneficios y errores

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 10 julio, 2023

Esta es una de las rutinas más practicadas para tonificar el abdomen. El crunch de bicicleta o abdominal de bicicleta es una rutina corta de mayor exigencia física que unos abdominales tradicionales.

Con este ejercicio vas a simular que vas en una bicicleta (de allí su nombre), debido al movimiento que realizas con tus piernas, que imitan pedaleos en el aire. Con ello garantizas un abdomen marcado, resistente y fuerte.

Los crunches de bicicleta tienen como objetivo principal el desarrollo de los abdominales, acompañado del apoyo de otros músculos, como los oblicuos y los flexores de la cadera. Los oblicuos son los músculos localizados a los costados de la parte superior del cuerpo, que te ayudan en la tarea de girar el tronco. Se agrupan en internos y externos, siendo esenciales en la estabilidad de la espalda.

Técnica para hacer «crunch» de bicicleta

Es importante que manejes cada detalle en la ejecución de esta rutina. Los pasos que componen la técnica son sencillos de asimilar y son los siguientes:

1. Expande en el suelo un colchón que otorgue comodidad en los movimientos. Ya con ello, te ubicas boca arriba.
2. Sube tus hombros, conjuntamente con la cabeza, y sitúa tus manos detrás del cuello. Debes mantener, en cada lado, los codos doblados.
3. Comienza a levantar los pies del suelo, extendiendo las piernas.
4. Flexiona la rodilla derecha y gira el torso hacia esa dirección, hasta que tu codo opuesto se acerque lo más posible a la rodilla que estás doblando. Todo esto lo desarrollas en simultáneo.
5. Retornas, poco a poco, a tu posición inicial. Cambias ahora con la rodilla y el codo izquierdo.

El objetivo es que en cada movimiento emules estar pedaleando una bicicleta.

Beneficios de practicar el «crunch» de bicicleta

Una de las mayores ventajas de ejecutar esta rutina es que puedes alcanzar resultados evidentes en un periodo de tiempo corto. Esta actividad es considerada un ejercicio de hipertrofia, por el aumento que ocasiona en el tamaño de las fibras musculares.

Se encarga de activar muchos grupos musculares. El primero de ellos es el recto abdominal, que representa los famosos cuadros o six pack.

Además, los músculos ubicados a los lados de tu cintura, los oblicuos externos, se activan mientras giras el cuerpo hasta llevar el codo a la rodilla levantada. De igual forma, contribuye a una columna vertebral alineada correctamente.

En la activación de tu cadera entra en juego el recto femoral, que te apoya en la extensión de la rodilla y la cadera durante el momento en que ejecutas los pedaleos. Por último, activas los músculos intercostales, que contribuyen a profundizar una mejor capacidad de respiración.

Es multiarticular

Recuerda que ejecutas varios movimientos al mismo tiempo, en los cuales debes coordinar partes opuestas de tu cuerpo. Esto puede ayudar en tu capacidad de equilibrio.

A medida que agregues dificultad, mayor será el impulso de esta habilidad de coordinación. Por ejemplo, puedes practicarlo con los ojos cerrados.

Refuerza tu cuerpo

Vas a ganar mayor resistencia corporal, una mejor postura de tu espalda y de tu columna, lo que se traduce en menos probabilidades de sufrir dolores lumbares. Los riesgos de que sufras lesiones se reducen a medida que tu organismo se fortalece.

Efectos rápidos

A medida que vas perdiendo grasa, la zona de tus abdominales va a definirse y podrás notar resultados rápidos en el moldeado de tu cuerpo. Ten presente que para que esto suceda debes coordinar una buena alimentación con los ejercicios de calentamiento y de fuerza.

Errores más comunes en la práctica de los «crunches» de bicicleta

Muchas veces, los movimientos erróneos son practicados sin notar que son perjudiciales para la rutina. Es fundamental que los identifiques y que logres corregirlos a tiempo.

Arquear la espalda

Cuando doblas el torso hacia la rodilla que está flexionada, puedes doblar la espalda de manera antinatural. Con ello estarías ocasionando tensión y presión en la zona que la rodea.

Te puedes ayudar teniendo las piernas un poco más elevadas que tu cadera. El arqueo suele suceder mientras las piernas están más cerca del suelo.

Tirar del cuello

Es normal que la tensión que produce el ejercicio ocasione la necesidad de aferrarse a esta parte del cuerpo. El cuello debe estar relajado, sin ningún tipo de estrés, porque te puede generar incomodidad y hasta ocasionar un menor trabajo de tus abdominales. Debes asumir la posición de tus manos en el cuello como un apoyo y no como algo para jalar.

Apresurar la rutina

El tiempo para ejecutar la serie debe ser un equilibrio entre rapidez y lentitud. Si te apresuras en el movimiento para lograr la mayor cantidad de repeticiones, comienzas a olvidarte de los músculos que ameritan un tiempo estable de contracción.

Este error te puede llevar a otros más, como el arqueo de la espalda. Puedes ayudarte con pausas de 2 segundos que te recuerden la necesidad de activar los músculos del core.

Bloquear el pecho

Es probable que te sientas fatigado en algún punto, lo cual puede ocasionar que cierres el pecho. Este bloqueo genera malestar en la zona del cuello y hasta puedes arquear la columna.

Lo ideal es que expandas tu pecho de forma correcta, para que al momento de realizar la contracción no sea necesario un esfuerzo adicional.

Recomendaciones finales para la ejecución

Uno de los mejores consejos que puedes tomar en cuenta mientras ejecutas el crunch de bicicleta es ejercer presión con los talones en el momento preciso en el que pedaleas al aire. Esto va a garantizar que estimules la estabilización cruzada. El equilibrio conserva cada área de tu cuerpo comprometida, velando que todos los músculos se activen a su mayor capacidad.

Maneja todas las opciones disponibles para hacer tu rutina más dinámica. Comienza por tomar en cuenta las variantes del crunch de bicicleta.

Un buen ejemplo es hacer estos abdominales con elevación. Para ello, lo que necesitas es acostarte sobre una banca. Una vez en ella, tus piernas quedarán colgando. Inicias la elevación de cada pierna mientras la otra permanece en su lugar. Esta es una alternativa más desafiante. ¿Te animas?