¿Cuál es la forma correcta de comer frutos secos?

Aunque siempre es importante medir las porciones, el consumo de frutos secos es muy saludable para el organismo, ya que nos aportan múltiples nutrientes esenciales.
¿Cuál es la forma correcta de comer frutos secos?
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 06 enero, 2021.

Escrito por Ivan Aranaga Amengual, 29 septiembre, 2018

Última actualización: 06 enero, 2021

La diversidad de frutos secos que existen es tan amplia como las grandes propiedades nutritivas que proporcionan al organismo. Por eso son tan recomendados. Ahora bien, ¿Cuál es la mejor forma de comerlos? ¿Sabías que existen varias maneras de preparar e incorporarlos a la dieta?

Muchos de estos podemos comerlos directamente desde el momento en que se almacenan. Sin embargo, otros pueden necesitar cocinarse antes de consumirlos, dependiendo del gusto de cada quien. No obstante, debemos ser conscientes de las implicaciones que tendrá en la salud cómo los preparemos y los comamos.

Los frutos secos han formado parte de la nutrición desde tiempos muy remotos. Son alimentos altamente energéticos, debido a que suponen una fuente natural de proteínas, fibra y, dependiendo de su tipo, aportan grandes cantidades de vitaminas. También contienen oligoelementos, ácidos grasos omega 3, grasas sanas y minerales esenciales para los cuerpos, tales como cobre, hierro, fósforo y potasio.

¿Qué son los frutos secos?

El Código Alimentario Español (CAE) afirma que los frutos secos son todos aquellos cuya porción comestible tiene en su composición menos del 50 por ciento de agua. Entre los más consumidos en España están los siguientes:

  • Almendras.
  • Avellanas.
  • Castañas.
  • Nueces.
  • Piñones.

Estos alimentos provienen de diversos árboles, arbustos y plantas y están clasificados en dos grupos.

1. Los que están rodeados por una cáscara dura

Entre estos encontramos:

  • Almendras.
  • Avellanas.
  • Anacardos.
  • Castañas.
  • Nueces.
  • Semillas de girasol.
  • Piñones.
  • Pistachos.

2. Los que provienen de las frutas desecadas

En este grupo se encuentran los siguientes:

  • Dátiles.
  • Ciruelas.
  • Higos secos.
  • Pasas de uvas.
  • Orejones de albaricoque secados.

Con frecuencia, en el mundo gastronómico es usual que se incluya al cacahuete dentro de los frutos secos. No obstante, en términos botánicos este forma parte de la familia de las legumbres.

¿Cuál es la forma correcta de comerlos?

Si quieres recibir los beneficios de cada uno de los nutrientes que nos pueden aportar los frutos secos, debes consumirlos crudos. Solo de esta manera se preservarán intactas sus respectivas propiedades. Así mantendrán intactos sus ácidos grasos omega 3, nutrientes que han demostrado ser capaces de mejorar la salud cardiovascular.

De acuerdo a los diversos estudios realizados sobre este tema, se recomienda que incluyamos en cada una de las dietas algunos gramos de frutos secos, por los beneficios que aportan a al cuerpo. Se recomienda consumirlos al menos cinco veces a la semana, siempre que tengamos la seguridad de que no existen alergias o intolerancias a dichos alimentos.

No es recomendable agregar grasas extras (como saturadas) al momento de consumir frutos secos. Los mismos cuentan con una composición natural con un alto contenido en lípidos insaturados (buenas) y freírlos no proporcionará los valores nutricionales óptimos. Además, estarás añadiendo más calorías al cuerpo.

Si no deseas comerlos crudos o quieres mejorar su sabor, tostarlos representa una alternativa viable. Recuerda no añadirles una cantidad excesiva de sal, puesto que la presión sanguínea podría aumentar.

En conclusión, consumirlos sin cocinar es la opción indicada si queremos conseguir las mayores propiedades nutricionales. Aunque el sabor cuando están en su estado natural no sea tan suculento como cuando se fríen, puedes tener la seguridad de que tu salud mejorará notablemente.

Es importante recordar que, aunque los frutos secos tienen grandes efectos positivos en el cuerpo, tienen un alto aporte calórico. Por ende, se sugiere que se ingieran en porciones no superiores al tamaño de un puño o bien un cuarto de taza al día (30 g).

Frutos secos en tazones para recetas navideñas.
Los frutos secos, añadidos a las recetas navideñas, aportan grasas saludables que pueden compensar algunos excesos de otro tipo de nutrientes.

Beneficios para la salud

Diversos estudios epidemiológicos han revelado que los efectos preventivos de la ingesta de frutos secos reducen el riesgo de padecer enfermedades del cerebro y cardiovasculares en diferentes grupos de personas. Al mismo tiempo, se han demostrado resultados positivos en el perfil lipoproteico al disminuir el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad (LDL) en plasma. Así lo evidencia una investigación publicada en la Revista Costarricense de Salud Pública.

Además, disminuye la fatiga, el estrés, el síndrome premenstrual e incrementa las defensas en el organismo, debido a sus aportes ricos en ácido fólico. También nos ayuda a prevenir las enfermedades degenerativas y el envejecimiento celular, gracias a los antioxidantes que aportan al cuerpo, tales como las vitaminas E y C.

Los niños se ven especialmente beneficiados al consumir frutos secos. Aumentan la conexión nerviosa y el tejido de las neuronas, lo que ayuda a que tus hijos tengan una mayor habilidad para retener conocimientos.

De igual modo, los frutos secos como las nueces de Brasil o las nueces de pacanas, tienen un efecto positivo en la salud de los hombres. ¿La razón? Las primeras se encuentran enriquecidas de selenio, un micromineral antioxidante que puede reducir las posibilidades de que padezcan de cáncer de próstata y otras enfermedades.

Por su parte, las segundas están repletas de beta-sitosterol, perteneciente a la familia e esteroles vegetales o fitoesteroles. Puede aplacar los dolores de la hiperplasia prostática benigna.

Como hemos visto, los frutos secos son realmente beneficiosos para el organismo. Ahora bien, como en todo proceso nutricional, debe haber un equilibrio en su consumo y se recomienda buscar asesoría ante cualquier duda.

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