Curl pélvico: ejercicio que fortalece glúteos, abdominales y piernas

Este ejercicio permitirá que tus glúteos, tu espalda, tus piernas y tu abdomen estén bien tonificados. ¡Descúbrelo!

Última actualización: 18 marzo, 2022

Hay personas que anhelan tener una figura esbelta. Por lo tanto, tienen la intención de buscar las mejores maneras de tonificar cada uno de los músculos de su cuerpo.

Además, aparte de las intenciones estéticas, también se preocupan por evitar los problemas musculares. A causa de ello, se interesan en fortalecer el cuerpo para garantizar un estado óptimo.

Debido a esto, buscan ejercicios que puedan activar muchas zonas corporales a la vez. Así mismo, prefieren las actividades físicas que sean sencillas para poderlas realizar todos los días desde la comodidad de su casa.

Es así como el ejercicio llamado curl pélvico ha tenido tanto éxito en el último tiempo. Fortalece los glúteos, los cuádriceps, la espalda, los isquiotibiales y los bíceps femorales.

De igual manera, para ser efectivo no requiere de ninguna herramienta sofisticada. Por lo tanto, se puede hacer rutinariamente desde la parte del hogar en la que haya más espacio.



¿Cómo hacer este ejercicio y obtener los mejores resultados?

En primer lugar, se debe poner una colchoneta o un tapete en el suelo. Pues la idea es acostarse boca arriba y flexionar las rodillas a una distancia que no queden ni muy cerca ni muy lejos de los glúteos.

Después, es momento de poner los brazos rectos a los costados. Esto, con la intención de que estén relajados, sirvan de apoyo y no obstaculicen ningún movimiento.

Cuando la posición sea la correcta, corresponde comenzar a subir la pelvis hasta una altura que la persona soporte. Además, toca sostener esa posición durante algunos segundos y apretar los glúteos para que se activen de la mejor manera.

Finalmente, solo resta empezar a bajar la cadera poco a poco hasta que vuelva a quedar apoyada en el suelo. Y así, realizar la cantidad de repeticiones que cada persona considere que puede soportar.

Curl pélvico

¿Existen otras formas de realizar el curl pélvico?

Después de que la persona siente que ya domina la primera técnica, puede recurrir a otros dos ejercicios más complejos para seguir fortaleciendo los músculos. A continuación te explicamos cada uno de ellos.

Empuje de cadera

Para ejecutar este ejercicio, la persona debe poner una silla detrás de ella. Luego, sentarse en el piso y apoyar los codos en ese mueble.

Al estar en esa posición, debe empujar la cadera hacia arriba y flexionar las rodillas. Esto, con la finalidad de que se pueden apretar los músculos de los glúteos con una buena fuerza.

Para terminar, al igual que en la técnica anterior, se debe dejar la cadera arriba durante unos segundos y luego bajar poco a poco. De esa manera se trabajan con éxito los músculos de los glúteos y el abdomen.

Curl pélvico con una pierna levantada

Esta técnica se puede llevar a cabo cuando la persona siente que está preparada para un nivel mayor, pues es la más compleja de todas. En este caso, la persona también se tiene que acostar boca arriba y con las rodillas flexionadas. Posterior a ello, debe estirar una de las piernas en su totalidad e iniciar la subida de la cadera poco a poco.

Como paso final, debe aguantar unos segundos con la cadera arriba y comenzar a bajar hasta volver a quedar apoyado en el suelo. De ese modo puede trabajar los glúteos, los cuádriceps y los músculos de las piernas a buen ritmo.



Las precauciones que se deben tener en cuenta

Es fundamental que las rodillas no queden muy lejos, para que al realizar el arco, la espalda no sufra ninguna afección. Así mismo, el cuello en ningún momento debe estar tenso, para evitar lesiones complejas.

Sumado a esto, nunca se tiene que realizar el ejercicio a un ritmo muy rápido. Pues cualquier mal movimiento puede causar un problema de cuidado en la cadera. Además, se debe controlar la respiración.

Por último, es imprescindible que las personas que hayan sufrido alguna molestia reciente en la espalda no realicen el ejercicio. De lo contrario, pueden volver a resentirse o adquirir una lesión más grave.

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  • Pérez Urías D., O. Lugo-Lugo, P. Hernández-Almaraz y T. Zenteno-Savín. 2021. El músculo y su estructura. Recursos Naturales y Sociedad, 2021. Vol. 7 (1): 1-15. https://doi. org/10.18846/renaysoc.2021.07.07.01.0001