¿Cómo dejar de comer en exceso después de hacer ejercicio?

La sensación de hambre después del entrenamiento es normal, pero debemos tener cuidado con los alimentos elegidos para saciarla. Te contamos cómo puedes dejar de comer en exceso después del ejercicio.
¿Cómo dejar de comer en exceso después de hacer ejercicio?
Leidy Mora Molina

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 18 marzo, 2022

Después de hacer actividad física pueden aparecer ganas de comernos todo lo que haya en la heladera. Que eso ocurra es normal, ya que hemos realizado un gran gasto de energía. Sigue leyendo para conocer cómo dejar de comer en exceso después de hacer ejercicio.

Una vez terminada la actividad de la jornada, el cuerpo necesita recuperarse. Cuando ocurre el catabolismo, que es la parte del proceso metabólico que consiste en la degradación, el organismo queda más receptivo a los alimentos.

La comida es clave para el restablecimiento, ya que las proteínas y los carbohidratos son importantes para reparar los músculos y reponer las reservas de glucógeno. Pero, ¿cuánta ingesta es saludable?

Algunas pautas para dejar de comer en exceso luego del ejercicio

Para dejar de comer en abundancia después del entrenamiento debemos tener en cuenta varios factores. Sin embargo, a diferencia de lo que muchos creen, la respuesta nunca será dejar de comer.

Muy por el contrario, varias comidas al día pueden ser una solución al problema. El secreto está en elegir los alimentos adecuados para cada momento.

A continuación compartimos algunos consejos para evitar comer en exceso.

Hacer ejercicio antes de comer

Casi todos coinciden en que lo mejor es realizar ejercicios físicos por la mañana para comenzar el día llenos de energía. Pero también se plantea la cuestión sobre si conviene desayunar y qué ingerir en ese caso.

Un estudio verificó que el ayuno intermitente parece ser efectivos para reducir el peso corporal, el colesterol total y los triglicéridos en humanos de peso normal, con sobrepeso y obesos. Por lo tanto, sería posible ejercitarse menos de una hora sin haber desayunado para obtener estos beneficios.

En caso de no poder salir tan temprano, es bueno programar el entrenamiento antes de alguna de las comidas principales. Esto nos evitaría los refrigerios adicionales.

Ayuno intermitente y ejercicio.
Si practicas ayuno intermitente, opta por ejercicios de hasta 1 hora de duración por la mañana, pero no más.

Respetar todas las comidas del día

Un buen almuerzo y una cena adecuada nos ayudan a controlar mejor el apetito después del entrenamiento. Los alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, pescados, legumbres, lácteos o frutos secos son importantes para sentirnos saciados.

Por eso es clave respetar las comidas regulares. Así sobrellevamos de mejor manera el desgaste físico y evitamos caer en la tentación de comer en exceso cuando llegamos a casa. Excepto que sigas el protocolo de ayuno intermitente, estandariza tu desayuno, tus colaciones, tu almuerzo y tu merienda.

Tomar agua

El consumo de líquido también ayuda a reducir el apetito. De todas formas, no debemos tomar agua para evitar la comida, pero sí hacerlo para reemplazar los líquidos perdidos. Si después de haber bebido sentimos hambre, entonces es momento de elegir un snack saludable.

No comer por costumbre

Comer por comer es bastante común cuando no llevamos adelante un plan alimenticio. En ocasiones, la ansiedad, el estrés y hasta el aburrimiento hacen que revisemos la alacena o la heladera para ingerir algo.

Debemos aprender a comer de acuerdo con el momento del día, el ejercicio realizado y la rutina. Una buena alternativa es que para cada tipo de entrenamiento tomemos un alimento diferente.

De esa forma, el cuerpo no se acostumbrará a degustar siempre lo mismo en ciertas situaciones de la jornada. También puede ser efectivo el hecho de consumir varios refrigerios saludables a lo largo del día para regular el hambre entre las comidas.



Alimentos que podemos comer después de la actividad física

Luego del ejercicio es importante alimentarnos. La clave será evitar comer lo primero que encontremos.

Debe ser una comida planificada, de acuerdo al horario en que realizamos el ejercicio y al tipo de actividad. Hay que elegir alimentos nutritivos y no pasar más de una hora y media sin comer después de la jornada física. De todos modos, ten en cuenta que lo mejor es consultar con un nutricionista.

Estos son algunos alimentos que recomendamos ingerir para no comer en exceso después del ejercicio:

  • Fibras: son claves para la digestión. Se encuentran en frutas, verduras y legumbres. Por ejemplo, las peras y las manzanas después del ejercicio son una buena opción. También las zanahorias o las alcachofas.
  • Carbohidratos: permiten una mejor recuperación. En este caso puedes elegir frutas como bananas, uvas, peras o ciruelas. Si preferimos un snack, las barritas energéticas o los frutos secos evitan comer en exceso después de hacer ejercicio.
  • Proteínas magras: son fundamentales a la hora de la recuperación muscular. Pescado y pollo cuentan con este tipo de proteína y son alimentos bajos en calorías. Una declaración de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sostiene que el aumento de la proteína en la dieta puede resultar en una mejor composición corporal.
  • Batidos: son muy recomendados porque nos brindan proteínas con rapidez después del entrenamiento. Lo ideal es prepararlo uno mismo para asegurarnos de que contenga los ingredientes adecuados y que sea bajo en azúcar.
  • Leche: la leche o los productos lácteos bajos en grasas también cuentan con las proteínas necesarias para una buena recuperación.
Carne de pollo para recuperar proteínas.
Las dietas diseñadas para el ejercicio priorizan el pollo, ya que su aporte proteico es notorio.



Comer bien en lugar de comer mucho

Comer después de hacer ejercicio físico es necesario para lograr una mejor recuperación. Ingerir alimentos nos devuelve energías y nos ayuda a sentirnos mejor y menos cansados.

La clave está en llevar a cabo una buena elección de las comidas. No solo después del entrenamiento, sino como hábito de vida.

De todas formas, no olvides que la mejor opción es recurrir al nutricionista para diseñar un plan alimenticio específico de acuerdo con los objetivos. La dieta varía en función de si queremos adelgazar, subir de peso o incrementar la musculatura.

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