Descubre los beneficios de hacer ejercicios sostenidos

Escrito y verificado por la médica Karla Henríquez

Última actualización: 11 octubre, 2023

Si quieres disfrutar de una vida saludable, tienes que mover el cuerpo para obtener los beneficios de hacer actividad física. En este sentido, una alternativa es realizar ejercicios sostenidos, que permiten fortalecer los músculos y mejorar la postura corporal con una intensidad moderada.

Al practicar cualquier actividad física, involucras tanto el cuerpo como la mente, lo que trae consecuencias positivas para todo el organismo. No obstante, algunas actividades demandan un esfuerzo mayor para el organismo y, con el tiempo, pueden generar cierto desgaste. Sin embargo, no es el caso del método del que hablaremos a continuación.

¿En qué consisten los ejercicios sostenidos?

Los ejercicios sostenidos o isométricos son aquellos que estimulan la capacidad de aguante físico del cuerpo ante un esfuerzo continuo. Al haber muchos tipos de ejercicios diferentes, estos permiten trabajar todos los grupos musculares, ya sea de una forma o de otra.

Concretamente, estos trabajos se basan en adoptar una posición determinada y mantenerla por un lapso de tiempo determinado. De este modo, como explica una publicación de Mayo Clinic, los músculos no se extienden ni contraen y las articulaciones tampoco realizan ningún movimiento.

Por su naturaleza, los ejercicios sostenidos no ayudan a aumentar la fuerza muscular, pero sí a mantenerla, según detalla el artículo citado. Por ende, se puede concluir que son buenos para potenciar la resistencia, lo que a su vez mejora la estabilidad y postura.

Es por estas razones que se trata de un método bastante usado en la rehablitación física. Asimismo, también se suele recomendar para pacientes hipertensos o personas de edad avanzada, ya que es una actividad física moderada que no supone una exigencia desmedida para quien la realiza.

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Tipos de ejercicios sostenidos

A modo de ejemplo, te mostramos algunos ejercicios sostenidos que podréis practicar para aumentar la capacidad de resistencia física del cuerpo:

Planchas

Uno de los ejercicios sostenidos más famosos. Las planchas son el mejor sustituto del típico ejercicio de abdominales, ya que, como explica un estudio publicado por Strength and Conditioning Journal, no demandan la curvatura de la espalda. Por ende, es menos lesiva que los tradicionales crunches.

A su vez, una investigación que publicó Physical Therapy Rehabilitation Science ratifica que la plancha es un ejercicio idóneo para fortalecer el core y mejorar la postura corporal.

Abdominales en V

Este es otro de los tipos de ejercicios sostenidos más habituales. Para su ejecución, bastará con que levantes las piernas bien estiradas desde el suelo mientras despegas la espalda hasta tocarte los pies con las manos.

Sentadillas isométricas

Este ejercicio, aunque puede parecer simple, permite trabajar otros músculos del cuerpo además de las piernas. Según una publicación de Harvard Health Publishing, la sentadilla demanda también el esfuerzo de los músculos de la zona media para mantener la estabilidad al ejecutar el ejercicio.

En cuanto a la técnica, solo debes colocar la espalda apoyada en una pared y flexionar las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados con los muslos en relación con el piso. Una vez allí, aguanta el tiempo que haga falta.

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Superman

Como con las sentadillas isométricas, este es otro de los ejercicios sostenidos que puede parecer sencillo, pero ayuda a trabajar varios músculos a la vez. De hecho, según un estudio publicado por el Journal of Strength and Conditioning Research, es uno de los más efectivos para potenciar la estabilidad de los músculos de la espalda baja.

Para realizarlo, debes colocarte tumbado boca abajo en una colchoneta. Luego, estira las piernas y los brazos por encima de la cabeza. Finalmente, despega las piernas y los brazos emulando la pose del superhéroe por el tiempo establecido para cada repetición.

Estocadas

Este ejercicio en forma de zancada es muy adecuado para trabajar los muslos y los glúteos. Asimismo, la publicación de Harvard Health Publishing citada con anterioridad detalla que también trabaja la zona del core.

En cuanto a su ejecución, consiste únicamente en dar un paso hacia adelante con una pierna y flexionar las rodillas mientras bajas el cuerpo lo máximo posible. Luego, vuelve a la posición inicial e inicia el proceso con el lado contrario.

Plancha lateral

Por último, este es uno de los ejercicios sostenidos más complicados. Para aprender a dominarlo, hace falta práctica y algo de equilibro. En primer lugar, debes ponerte de lado, apoyado en un codo y con las piernas estiradas. Una vez en esta posición, aguanta la postura durante varios segundos.

Planifica una rutina con ejercicios sostenidos

Los ejercicios sostenidos son una buena alternativa para las personas que desean aumentar su resistencia física, además de brindar también beneficios para la mente, tal y como ocurre con el ejercicio físico en general. No obstante, no es el más indicado para potenciar el rendimiento deportivo, como señala el artículo de Mayo Clinic referenciado previamente.

Si decides incorporarlos en tu rutina, es importante que los practiques de manera gradual, aumentando el tiempo de aguante conforme ganas resistencia. De este modo, evitas sobreesforzar los músculos y obtendrás los beneficios de este tipo de trabajos.