Cómo despejar la mente antes de acostarse

Para conseguir un mejor descanso y despejar la mente, se pueden realizar unos ejercicios de estiramiento y relajación antes de ir a la cama. Eso sí, la respiración es clave para desviar los pensamientos y estar en el momento presente.
Cómo despejar la mente antes de acostarse
Angela María Rey

Revisado y aprobado por Angela María Rey el 23 febrero, 2021.

Escrito por Yamila Papa Pintor, 09 febrero, 2017

Última actualización: 23 febrero, 2021

Muchas veces los problemas cotidianos, el estrés y las diferentes obligaciones interfieren con el sueño. Por ello, hoy en día el insomnio se ha convertido en una condición muy común que afecta a miles de personas.

Esto no solo hace que tengas muy poca energía para realizar las labores diarias, sino que también puede representar problemas a largo plazo para la salud.

Si no puedes conciliar el sueño o descansar lo suficiente te recomendamos que leas el siguiente artículo para saber cómo despejar la mente antes de acostarte y conseguir un descanso reparador.

Métodos para despejar la mente y dormir mejor

En promedio, los adultos debemos descansar entre 7 y 8 horas seguidas cada noche. En muchos casos esto no es posible debido a que la mente no se detiene ni un segundo.

¿Estás teniendo problemas para conciliar el sueño? Te compartimos las siguientes recomendaciones para despejar la mente y dormir mejor.

1. Respirar de forma profunda

Algunas técnicas de respiración permiten despejar la mente.
La respiración profunda es fundamental para alcanzar un estado de relajación y alivio completo.

Una de las mejores maneras de despejar la mente es hacer ejercicios de respiración. De hecho, una publicación de American Institute of Stress señala que la respiración abdominal ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.

Esto puede ser explicado ya que al respirar profundo se aumenta el flujo de oxígeno al cerebro y se estimula el sistema nervioso parasimpático. Este último contribuye a entrar en un estado de calma.

¿Cómo hacerlo?

  • Siéntate en posición de loto (con las piernas cruzadas y las manos apoyadas en el regazo) y cierra los ojos.
  • Inhala muy lento por la nariz y cuenta hasta 5.
  • Mantén el aire en los pulmones algunos segundos y exhala contando hasta 5.
  • Repite este ejercicio por lo menos 10 veces. Verás cómo los latidos del corazón son más lentos y tienes ganas de dormir enseguida.

2. Relajar los músculos

Para tener un buen descanso en la noche y dormir las horas necesarias, además de tranquilizar la mente, es necesario que los músculos se sientan menos pesados o tensos. Una vez que estés relajado por completo, dejarás de pensar tanto y lo único que desearás será dormir.

¿Cómo hacerlo?

  • De pie, estira bien los brazos como si pudieras tocar el techo.
  • Realiza movimientos circulares con el cuello, los tobillos y las muñecas, lleva la espalda hacia atrás, etcétera.

3. Practicar yoga

¿Quién dice que solo se puede disfrutar de esta técnica ancestral en un centro especializado? Existen muchas rutinas que se pueden realizar en casa y son ideales para despejar la mente antes de acostarnos.

En relación a esto, un artículo de Sleep Foundation plantea que esta disciplina contribuye a mejorar la duración y la calidad del sueño. Según la publicación, estas son las mejores posturas para este fin.

  • Piernas en la pared. Acuéstate en el piso boca arriba y mantén las piernas rectas apoyadas contra la pared. Mantén esta posición por 30 segundos y concéntrate en tu respiración.
  • Mariposa acostada. Estando acostado en el suelo boca arriba, presiona las plantas de los pies una contra la otra y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
  • Savasana. Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a cada lado con las palmas hacia arriba. Concéntrate en la respiración.

4. Tomar un baño

Una ducha permite despejar la mente.
¿Qué mejor que una ducha caliente para aclarar las ideas y olvidar los malos ratos?

¿A quién no le gusta disfrutar de un relajante baño de inmersión y olvidarse de todos los problemas? Si quieres mejores efectos, agrega sales, flores o aceites esenciales en el agua.

Toma un baño tibio media hora antes de dormir y notarás como tu cuerpo se siente calmado y dispuesto a tener un descanso reparador. Para que la mente no te juegue una mala pasada, te recomendamos que escuches música instrumental.

5. Beber infusiones relajantes

Al cerebro le encanta el café. Por ello, es probable que no puedas vivir sin él. Sin embargo, la cafeína no es buena para descansar, ya que se trata de una sustancia estimulante.

Por lo tanto, para despejar la mente y dormir bien te recomendamos que antes de acostarte consumas una rica infusión de hierbas (la menta, la manzanilla y la valeriana son las mejores opciones).

6. Anotar todo en un papel

Muchas veces la mente se mantiene activa por las noches, ya que tiene demasiadas ideas o problemas como para descansar. Toda esa energía debe encauzarse de alguna manera. ¿Qué tal si plasmas en papel los pensamientos que no te dejan dormir?

Reserva los últimos 15 minutos del día para escribir sobre los logros, los pendientes, las ideas, las cuentas, los planes, etcétera. De esta forma, liberarás la mente de seguir pensando en ello por horas y horas.

7. Leer un libro

La ansiedad y el estrés no desaparecen como por arte de magia y es muy fácil aumentarlos. Por ejemplo, si sueles mirar televisión antes de dormir, te recomendamos que cambies ese hábito.

Las imágenes muy violentas y brillantes son estimulantes para el cerebro y será más complicado conciliar el sueño si estás excitado.

Por el contrario, si los últimos minutos del día los dedicas a una actividad placentera como puede ser leer un libro o escuchar música relajante, será más sencillo descansar.

Las distracciones elegidas no deben incluir luces, ruidos fuertes ni nada que altere la tranquilidad.

8. Visualizar

Siempre y cuando las ideas sobre el futuro no se conviertan en ansiedad e insomnio, puedes pensar en lo que te gustaría lograr y, con esas imágenes en mente, descansar mejor.

Si te sientes demasiado tenso por las noches, puedes probar con un ejercicio que incluya visualizar lugares, experiencias o recuerdos placenteros. Intenta imaginar una caminata en la playa, el agua de un río cayendo por una cascada, una cena en pareja, etcétera.

¡Hora de ponerlo en práctica!

Como ves, existen muchas maneras de despejar la mente para dormir mejor y tener un buen descanso en la noche. No olvides que la respiración es clave para conectar la mente y el cuerpo y desviar los pensamientos abrumadores.

No dudes en incluir estas recomendaciones a tu rutina de sueño. Empieza el día con una mejor actitud y con todas las pilas puestas.



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