Dieta Icaria: alimentación y consejos para vivir más años
La dieta Icaria suena como una de las formas más saludables de alimentarse. Se trata de una dieta que va mucho más allá de sus alimentos característicos y se distingue por su origen, la forma de cocinarlos y de comerlos.
Icaria es una pequeña isla del mediterráneo oriental que sobresale por la longevidad de sus habitantes. Estos tienen una de las más altas expectativas de vida del mundo. Por este motivo, forma parte de las denominadas zonas azules.
En estos lugares, la mayoría de las personas sigue un estilo de vida muy tradicional. Esto incluye, por ejemplo, tener una vida activa, con bajos niveles de estrés, estar en contacto con la naturaleza o alimentarse según las costumbres antiguas de la comunidad.
Vivir muchos más años, con salud y bienestar físico. Este hecho ha despertado el interés de los científicos. El objetivo: descubrir qué se esconde detrás del estilo de vida de estas zonas remotas, como la isla de Icaria. ¿Te interesa saberlo?
Factores que influyen en la longevidad: el ejemplo de las «zonas azules»
El secreto de la longevidad no se encuentra en un nutriente exclusivo, ni tan solo en la comida o el ejercicio físico. El hecho de vivir más o menos años viene determinado por factores genéticos, ambientales y de estilo de vida. Cada uno con su peso y una importancia determinada en la ecuación.
El Dr. Stefanadis cita el estudio Framingham Heart como fuente reveladora de algunos datos al respecto. En él se mencionan algunos de los determinantes para la supervivencia más allá de los 85 años (también, la supervivencia libre de enfermedad). Estos son la presión arterial, la intolerancia a la glucosa, los niveles de colesterol, el tabaquismo, el sexo o el nivel de estudios.
A su vez, los estudiosos de las denominadas «zonas azules» refieren algunas premisas habituales en el estilo de vida de sus habitantes. Se cree que estos denominadores comunes son los que permiten ralentizar el proceso de envejecimiento. A saber:
- Los vegetales (verduras verdes y legumbres) son el gran pilar de su alimentación. También destaca el uso de aceite de oliva y de hierbas frescas para aderezar, así como una ingesta baja de carne. Las comidas son casi siempre caseras y frugales.
- El estilo de vida es activo, más allá del ejercicio físico.
- También, se cuenta con herramientas para hacer frente al estrés y no permitir que este se cronifique. Cuando aparece de forma habitual, el estrés produce inflamación que a su vez puede desencadenar efectos negativos en el organismo.
- La existencia de propósitos vitales o tener un objetivo por el que levantarse cada mañana.
- El entorno familiar y social. La familia y los seres queridos tienen un lugar importante. Asimismo, la pertenencia a la comunidad es relevante y los círculos sociales son fuertes y activos.
Dichas zonas se encuentran repartidas en todo el mundo y son Loma Linda en California, Okinawa en Japón, la península de Nicoya en Costa Rica, la isla de Cerdeña en Italia y la mencionada Icaria en Grecia.
Alimentación y dieta Icaria
Ya hemos visto que la alimentación no es la única determinante de nuestra salud y bienestar. No obstante, lo que ponemos en la boca de forma diaria y cómo lo hacemos tiene una gran repercusión. Por esto, en la dieta Icaria se encuentran algunas de las claves de la larga vida de sus habitantes.
En primer lugar, destacan los ingredientes que la componen. En su mayoría, se trata de alimentos frescos, silvestres y con gran peso de los vegetales. La carne es más bien escasa (de cordero y cerdo) y el pescado se consume con moderación.
Además, su alimentación se rige por la regla denominada del 80 %. Con esto se explica el hábito de comer hasta sentirse satisfecho, pero no lleno del todo. La última ingesta es a primeras horas del anochecer y descansan sin comer hasta el día siguiente.
También, requiere una preparación tranquila y unas recetas sencillas. Por otra parte, en el momento de comer estas personas mayores casi nunca están solas, pues las reuniones con familiares y amigos son un hábito diario.
Por último, cabe decir que en este rincón del mediterráneo sus habitantes beben tanto café como té a diario. También está muy presente el vino tinto local, si bien en este caso es muy recomendable moderar el consumo de alcohol y cabe ser precavidos en aconsejar dosis recomendadas.
Estilo de vida
Los hábitos de vida de una población son otro de los factores modificables que impactan de forma directa en la salud y el bienestar. Por este motivo, también han sido objeto de estudio con el mismo interés que la dieta Icaria.
En uno de estos artículos científicos, los autores Legrand, Nuemi, Poulain y Manckoundia recalcan las siguientes características:
- Los contactos sociales son habituales y la mayoría de las personas mayores declara tenerlos a diario. Además, afirman participar de actividades comunitarias, ya sean religiosas, políticas, culturales o sociales.
- En cuanto al ejercicio físico, este se puede calificar de actividad moderada a intensa tanto para hombres como para mujeres. La media de tiempo dedicado es de 60 a 90 minutos diarios. Muchos de los encuestados nadan cada día hasta alrededor de los 75 años.
- Gran parte de los habitantes, principalmente los de más edad, cultivan sus huertos personales y cuidan de sus jardines. A su vez, esto les permite disponer de alimentos propios, frescos y más naturales.
- Por último, y como curiosidad, entre las personas más longevas de la isla es habitual dormir la siesta.
Cómo poner en práctica la dieta Icaria
Si no se vive en esta deliciosa isla griega o sus alrededores, es difícil poner en práctica al 100 % la dieta Icaria. Sin embargo, algunas de sus costumbres alimentarias son fáciles de adoptar por gran parte de la población.
- Usar aceite de oliva para cocinar y aderezar los platos. Este proporciona grasas saludables (con ácidos grasos omega 9), antioxidantes y vitamina E.
- Comer muchas verduras, en especial las de hoja verde. Cultivar vegetales de forma propia, como la mayoría de habitantes de la isla, puede ser más complicado. Por este motivo, el mejor consejo es comprar las frutas y las verduras de la temporada, en pequeños mercados locales y de productores cercanos.
- Aumentar el consumo de legumbres, sobre todo para sustituir algunas de las raciones de carne y pescado. Se puede elegir entre alubias, garbanzos, habichuelas o lentejas. Todas son buenas fuentes de proteína vegetal que, además, son acompañadas de fibra, minerales y nada de grasa saturada.
- Dar prioridad a los alimentos frescos y pasar más tiempo en la cocina. La presencia de productos procesados es más bien escasa en la dieta de la isla.
- Comer con moderación y saber parar antes de sentirse lleno del todo.
Existen muchos otros ingredientes comunes que complementan su alimentación. Por este motivo, es bueno empezar a dar cabida a las patatas, los limones, el queso feta, la miel y las hierbas frescas como el orégano, la mejorana y la salvia.
Prepara un delicioso plato griego Receta de fasolada
La dieta de Icaria y su estilo de vida: un buen ejemplo para vivir mejor
Muchas personas quieren vivir más años en buen estado de salud. Sin embargo, la mayoría no vive en islas como Icaria ni en zonas parecidas. Por este motivo, es bastante complicado intentar adoptar al pie de la letra el estilo de vida que facilita esta mayor longevidad.
No obstante, es bueno aprender de sus premisas de vida y adaptar el mayor número posible al entorno particular de cada cual. La dieta, los alimentos y la forma de comer son algunos de ellos. Por supuesto, no hay que olvidar la vida activa, el descanso y la importancia de la comunidad.
Quizás una de las mejores lecciones de la vida en Icaria nos la recuerda el periodista Spiri Tsintziras: «el secreto de una buena salud puede ser fácil y barato. Así que hay pocos motivos para no ponerlo en práctica hoy mismo».
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Buettner D. El secreto de las zonas azules. Comer y vivir como la gente más saludable del mundo. Grijalbo vital.
- Buettner D, Skemp S. Blue zones. Lessons from the world's longest lived. American Journal of Lifestyle Medicine. Septiembre-octubre 2016. 10 (5): 318-321.
- Knoops K.T, et al. Mediterranean diet, lifestyle factors, and 10-year mortality in elderly European men and woman: the HALE project. JAMA. Septiembre 2014. 292 (12): 1433-9.
- Legrand R, et al. Description of lifestyle, including social life, diet and physical activity, of people >90 years living in Ikaria, a longevity Blue Zone. International Journal of Environmental Research and Public Health. Junio 2021. 18 (12): 6602.
- Panagiotakos D, et al. Sociodemographic and lifestyle statistics of oldest old people (>80 years) living in Ikaria island: the Ikaria Study. Cardiology Research and Practice. Febrero 2011. 2011: 679187.
- Simopoulos A. P. The Mediterranean diets: what is so special about the diet of Greece? The scientific evidence. Journal of Nutrition. Noviembre 2001. 131 (11Suppl): 3065S-73S.
- Stefanadis Ch. Unveiling the secrets of longevity: the Ikaria Study. Hellenic Journal of Cardiology. 2011. 52: 479-480.