6 ejercicios de estiramiento muscular

Para evitar la rigidez y otras molestias, es recomendable realizar ejercicios de estiramiento muscular con regularidad. Y ojo, no solo quienes practican deportes, también los que tienen un trabajo de oficina.

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Carlos Fabián Avila

Última actualización: 25 mayo, 2023

El estiramiento muscular tiene el objetivo de aumentar, mantener y evitar el deterioro de la flexibilidad y elasticidad en los músculos. Ahora bien, aunque no lo parezca, esto viene a ser útil para todas las personas, no solo para las que realizan deporte a diario, sino también para aquellas que trabajan en oficinas.

Como lo señala un estudio publicado en la Journal of Physical Therapy Science, el estiramiento de grupos musculares específicos puede contribuir tanto a mejorar la postura corporal como a reducir el dolor musculoesquelético.

Lo más conveniente es consultar a un fisioterapeuta o preparador físico sobre cómo realizar el estiramiento muscular de la forma adecuada.

¿Qué es la flexibilidad?

La flexibilidad es la capacidad que tienen los músculos para mover las articulaciones, de acuerdo a su rango de movilidad, sin sentir dolor o daño alguno.

Al aumentar la flexibilidad, se favorece la secreción y retención de lubricantes articulares. Asimismo, ayuda a disminuir los roces entre las fibras musculares. En síntesis, el estiramiento muscular previene el riesgo de bloqueos o lesiones a la hora de realizar algún deporte.

La importancia del calentamiento en el estiramiento

Jamás realices ejercicios de estiramiento muscular sin haber calentado antes. El calentamiento es primordial, puesto que prepara al cuerpo para el esfuerzo físico, ayudando con ello a evitar lesiones.

No es necesario realizar un calentamiento exhaustivo: basta con ejercitar los músculos con ejercicios suaves y de baja baja intensidad durante unos 5 o 10 minutos.

Recuerda, es importante ejecutar bien los movimientos. De lo contrario, el riesgo de lesión es mayor.

Tipos de estiramiento muscular

Existen distintos tipos de ejercicios de estiramiento muscular. Sin embargo, te compartimos aquellos que puede realizar cualquier persona, sin importar si realiza poca o mucha actividad física.

1. Flexiones laterales de cuello

Cuando pasamos por momentos de estrés, generalmente nos duelen los músculos del trapecio. Esta área se extiende desde la base del cráneo, parte superior del cuello, hasta los bordes de los omóplatos que conectan con los hombros.

• Para relajar esta zona, estaremos en una postura erguida y trataremos de llevar la cabeza hacia un hombro, alternando ambos lados y manteniéndolos a la misma altura, sin encogerlos.

2. Pantorrillas

• Para realizar este ejercicio, es necesario apoyarse en una pared con las manos y antebrazos en un ángulo de 90º.
• Nos inclinaremos hacia adelante, con una pierna flexionada hacia el frente y la otra hacia atrás, sin separar las plantas de los pies del suelo.
• El cuerpo entero debe formar una línea recta. De esta manera, se flexiona la rodilla de la pierna de delante y estiramos la pierna de atrás.
• Mantén la posición y, después de unos 20 o 30 segundos, alterna lentamente con la otra pierna.

3. Aductores

• De rodillas, con las puntas de los pies hacia los lados.
• Los antebrazos quedan apoyados en un ángulo recto debajo de los hombros en el suelo y, sin arquear la espalda, exhalamos lentamente.
• Mientras exhalamos separamos las rodillas y bajamos el pecho en dirección del suelo, a la vez que extendemos y deslizamos los brazos hacia el frente en posición paralela.

Este ejercicio es un poco demandante. No obstante, trata de realizarlo a tu ritmo y según tu rango de flexibilidad.

4. Parte posterior de las rodillas

• Este ejercicio se realiza sentado en el suelo, con ambas piernas rectas y estiradas hacia el frente.
• Pasa una toalla o banda por la planta de los pies, justo por el centro, y sujétala por los extremos.
• Después, tira suavemente de la banda hacia el cuerpo tanto como puedas, hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de las rodillas.
• Mantén esa posición durante 20 a 30 segundos y suelta lentamente.

5. Parte inferior del tronco

• Acostado, boca arriba, flexiona las rodillas y llévalas al pecho.
• Posteriormente sujeta los muslos con las manos y lleva los talones hacia las nalgas mientras elevas y separas la cadera del suelo.
• Se recomienda hacer este estiramiento por 30 o 40 segundos.

6. Parte superior de la espalda

• Nos colocaremos frente al punto de apoyo y extenderemos los brazos, de manera paralela, hasta asirnos del punto de apoyo.
• Bajaremos el tronco, sin arquear la espalda, y mantendremos las piernas estiradas.
• Poco a poco exhalaremos e intentaremos bajar los hombros para estirar la espalda lentamente.

Como has notado, existe una gran cantidad de ejercicios de estiramiento. Sin embargo, la selección de estos para la rutina dependerá de factores como la edad, condición física, tipo de ejercicio o deporte que realicemos, entre otros.

Finalmente, la práctica de estos ejercicios después de cualquier actividad física evitará la pronta degeneración del cuerpo y nos ayudará a permanecer con mayor elasticidad a lo largo de la vida.

Precauciones al hacer estiramiento muscular

En caso de que algún ejercicio de estiramiento muscular te resulte difícil, tengas dudas sobre su correcta ejecución o te cause dolor, no sigas con él, pues podrías lesionarte. Como ya mencionamos, en estos casos es mejor buscar asesoría con un experto.

Además, no se recomienda realizar estiramientos en caso de padecer de osteoporosis, lesiones, esguinces, inflamaciones o infecciones en algún miembro que deseemos trabajar. Por lo tanto, te sugerimos visitar al médico para descartar cualquier problema.