Ejercicios para la tendinitis en el hombro

Yamila Papa Pintor·
10 Diciembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la médica Karla Henríquez al
21 Mayo, 2019
La práctica suave y habitual de estiramientos es fundamental para aliviar las molestias ocasionadas por la tendinitis. Estos ejercicios ayudan a que vayan remitiendo a medida que se gana flexibilidad y fuerza.

Cuando se produce la inflamación de un tendón, se trata de un caso de tendinitis. Incluso personas que no hacen deporte pueden desarrollar esta condición tan dolorosa y que reduce los movimientos de las extremidades. ¿Pueden ser de ayuda los ejercicios para la tendinitis que afecta a los hombros?

Al contrario de lo que muchos piensan, quedarse quieto no siempre es el mejor remedio para las patologías físicas. La excepción, claro, sería cuando el médico recomienda estrictamente reposar. Para el resto de las situaciones, realizar estiramientos y trabajos de fortalecimiento puede ser muy conveniente.

¿Qué es la tendinitis en el hombro?

Tendinitis en el hombro: síntomas, causas y tratamiento

En la tendinitis, la inflamación de los tendones mencionada con anterioridad está acompañada por microfisuras. Estas no permiten girar o mover los brazos y las piernas como corresponde.

La tendinitis en el hombro en particular afecta el bíceps braquial y cuatro de los músculos pertenecientes al llamado manguito rotador: supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular.

Síntomas

Entre los síntomas de la tendinitis en el hombro, destacan los dolores al realizar movimientos y durante el reposo; asimismo, se presentan molestias ante la presión o al efectuar estiramientos en frío. Cuando la tendinitis se genera en los músculos del manguito rotador, los síntomas son más específicos:

  • Dolor en la parte lateral o posterior del hombro.
  • Inmovilidad al querer rotar o elevar el brazo.

Factores de riesgo de la tendinitis del hombro

Hay diversos factores que propician la tendinitis en el hombro o glenohumeral. Los tres principales son los siguientes.

1. Edad

De acuerdo con una publicación de Mayo Clinic, el riesgo de padecer tendinitis aumenta con la edad. Esto se debe a que los tendones pierden flexibilidad y se vuelven más vulnerables. Por tanto, es más probable en aquellas personas mayores a 40 años y en ancianos de más de 65 años.

2. Factores mecánicos

La elevación del hombro puede generar microtraumatismos y, posteriormente, tendinitis. Este movimiento es frecuente en ciertas actividades laborales o físicas que implican un incremento en la fuerza de rozamiento del tendón y el uso excesivo del sector. Es por eso que, como afirma un artículo de MedlinePlus, es una patología común en el ámbito deportivo.

3. Factores vasculares

Según una publicación del doctor Abellán Guillén de la Universidad de Murcia, las tendinosis y tendinitis pueden tener su origen en problemas vasculares, es decir, del sistema circulatorio.

En este caso, afecta los músculos infra y supraespinoso. Ambos tienen una zona de escasa irrigación en el tendón y, por tanto, son más vulnerables a los procesos degenerativos.

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Ejercicios para la tendinitis en el hombro

Rotación externa

Los objetivos de estos ejercicios para la tendinitis del hombro son, básicamente, reducir el dolor y aumentar la movilidad de la zona. De acuerdo con estudios como uno publicado por American Family Physician, representan uno de los tratamientos más efectivos para las tendinopatías, junto con el reposo —cuando sea indicado— y la aplicación de frío.

Además, sirven para fortalecer los músculos alrededor del hombro, estirar el área y regresar a la práctica deportiva, según el caso. Sin embargo, para su realización debes tener en cuenta las siguientes pautas:

  • Empieza con ejercicios suaves de calentamiento, lentos y controlados. Al finalizar, los estiramientos de la zona propician una mejor circulación. De acuerdo con un estudio publicado por Sports Medicine, calentar y estirar antes y después del ejercicio ayuda a reducir el riesgo de ciertas lesiones y el dolor posejercicio.
  • En una segunda etapa, podrás realizar ejercicios para la tendinitis con carga. Ten en cuenta, sin embargo, que estos deben ser indicados y supervisados por un especialista.

1. Estiramiento inicial

  • De pie, frente a una silla o mesa, apoya los brazos en el borde e inclina el tronco hacia adelante.
  • Debes quedar con la espalda paralela al suelo y las piernas bien derechas.
  • Deja el brazo afectado colgando, como si fuese un péndulo, y realiza pequeños círculos en sentido de las agujas del reloj.
  • Tras 20 repeticiones, haz los movimientos en el sentido contrario. Ve agrandando los círculos.

2. Estiramiento frontal

  • De pie y con la espalda recta, lleva la mano del brazo afectado al hombro contrario.
  • Toma el codo con la mano del brazo sano y ejerce una leve presión hacia arriba, para que «suba» el hombro lo más que se pueda, pero sin generar dolor.
  • Mantén unos segundos, baja y comienza otra vez.

3. Estiramiento con apoyo

Para este ejercicio, puedes usar una pared o el marco de una ventana o puerta.

  • Ponte de pie y apoya la mano del hombro afectado.
  • Lleva el cuerpo hacia adelante para estirar bien el brazo, que debe quedar por detrás de la espalda.
  • Mantén 10 segundos, suelta y repite.

4. Estiramiento con apoyo y elevación

Para este ejercicio también se usa una pared, puerta o ventana.

  • Levanta el brazo dolorido y apoya la mano por encima del hombro.
  • Con la yema de los dedos, ejerce presión para que la palma se despegue de la superficie.
  • Luego, mueve los dedos hacia arriba para elevar el hombro.

5. Estiramiento con banda

Si no tienes una banda de las que se consiguen en las tiendas de deportes o de rehabilitación, puedes usar una toalla o un paño.

  • El dorso de la mano del hombro dolorido se coloca por detrás, tocando la espalda. El otro brazo va por encima de la cabeza.
  • La banda se sostiene entre ambas manos.
  • El brazo de arriba tira suavemente hacia el techo para que la otra suba.

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6. Fortalecimiento con cuerda

Para llevar a cabo este ejercicio, es preciso atar una cuerda a la pared o a la puerta; también se puede usar una banda.

  • Ponte de costado y toma el elemento con la mano del hombro afectado.
  • Realiza movimientos hacia los laterales mientras estiras todo lo que puedas.
  • El movimiento lo realiza el bíceps, ya que el tríceps queda «pegado» al torso.

Un profesional debe supervisar los ejercicios para la tendinitis

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En última instancia, es preciso aclarar que, antes de realizar estos ejercicios, es fundamental ir a una consulta con el traumatólogo, kinesiólogo o fisioterapeuta para saber si son adecuados y si se están realizando de forma correcta.

Una vez que cuentes con su aprobación, dedica todos los días unos minutos para realizar estos ejercicios y sentirás alivio. Si no sufres tendinitis, te ayudarán a prevenirla y mantener la flexibilidad y fuerza en esta región del cuerpo, que tantas veces utilizas a cada jornada.

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  • Tendinitis. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/001229.htm
  • Tendinitis. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/tendinitis/symptoms-causes/syc-20378243