Ejercicios para disminuir la hinchazón de los pies en el embarazo

Revisado y aprobado por la bióloga, médica María Belén del Río

Escrito por Elena Martínez Blasco

Última actualización: 12 agosto, 2024

Cuando una mujer está embarazada, el agua presente en su cuerpo aumenta de 6 a 8 litros, lo cual facilita la retención de líquidos en distintas zonas. Para combatir este problema, a continuación, comentaremos cuáles son los ejercicios que ayudan a disminuir la hinchazón de los pies en el embarazo.

En vista de que durante la gestación no se recomienda tomar diuréticos sin supervisión médica, ni siquiera en forma de remedios naturales, puesto que pueden tener efectos adversos, lo mejor es poner en práctica algunos ejercicios. 

Edema en el embarazo

El edema es la consecuencia de una mayor retención de líquidos. No obstante, hay otros factores que pueden influir en ello, como las altas temperaturas y el sedentarismo.

A medida que avanza el embarazo, y sobre todo al final del día, la mujer embarazada tiende a sufrir hinchazón en las extremidades inferiores por retención de líquidos. En la mayoría de los casos, no es algo grave o patológico.

De hecho, la hinchazón de los pies en el embarazo es un síntoma muy frecuente relacionado con el aumento de la presión venosa en las piernas y la obstrucción del flujo linfático, como señala esta información de la Clínica Mayo.

Sí que debe ser analizado cuando va acompañado de hipertensión arterial o proteinuria (exceso de proteínas en la orina). En estos casos, puede ser signo de otros problemas que deberá evaluar de forma adecuada un profesional sanitario.

Ejercicios para disminuir la hinchazón de los pies en el embarazo

En general, se recomienda que la embarazada practique actividad física, tal y como evidencia este estudio publicado en el American journal of lifestyle medicine. Con este buen hábito se puede reducir el riesgo de padecer sobrepeso y trastornos como la diabetes gestacional, la preeclampsia, el parto prematuro, las varices o la hinchazón. También a nivel psicológico puede ayudar a prevenir la ansiedad y la depresión.

No obstante, a la hora de ejercitarse, la mujer gestante deberá tomar ciertas precauciones, como evitar el las actividades de alto impacto, así como excederse con el tiempo de actividad física recomendado por el médico, por ejemplo.

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Aerobic en la piscina

Una excelente opción para las embarazadas son los ejercicios que se pueden realizar en una piscina. Y así lo muestra este artículo publicado en la Revista de Investigación en Actividades Acuáticas. En concreto, la práctica de aeróbic en el agua puede ayudar a mejorar la diuresis y reducir la hinchazón de los pies durante el embarazo.

Además, se evita el impacto en las articulaciones, mejora la circulación y evita el dolor de espalda. Por ello, se recomienda realizar sesiones de una media hora, aproximadamente, siempre y cuando no se sientan molestias de ningún tipo.

Inmersión

Aprovechando los beneficios del agua, una técnica sencilla y sin riesgos para combatir la hinchazón de los pies en el embarazo consiste en sumergirse. Además, resulta muy relajante para la mujer embarazada en la última etapa de la gestación.

Para realizar la inmersión de manera correcta, la mujer tiene que sentarse en la bañera con las piernas en horizontal y el agua hasta la cintura. También puede hacerlo, si tiene la posibilidad, en algún lugar en el que se pueda sumergir de pie y hasta los hombros. La temperatura debería de ser de unos 32 °C, aproximadamente.

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Caminar para reducir la hinchazón de los pies

Caminar es uno de los ejercicios más sencillos y efectivos para las embarazadas que quieren prevenir o aliviar la hinchazón en los pies. El riesgo de lesiones u otros problemas es muy bajo y resulta agradable y beneficioso para la salud en general.

Esta actividad ha de ser ser moderada y realizarse durante una media hora varias veces por semana. Lo ideal sería completar los 150 minutos semanales. No obstante, siempre será en caso de que no haya complicaciones.

Además, se podrían usar también medias de compresión. Estas promueven una buena circulación y facilitan el retorno venoso hacia el corazón. De este modo también se previenen las varices.

Yoga prenatal

Para acabar, si queremos optar por una actividad guiada, puedes probar el yoga prenatal. Esta disciplina puede aportar mejoras a nivel físico, mental y emocional, además de combatir la retención de líquidos en los pies. Las famosas posturas de yoga (asanas) se enfocan, en este caso, a todas las particularidades de la mujer gestante.

En definitiva, estos ejercicios que compartimos son sencillos y están pensados para minimizar cualquier riesgo durante la gestación. Además de ayudar a reducir la hinchazón de los pies en el embarazo, también están relacionados con muchos otros beneficios durante la dulce espera y también de cara al parto. ¡Anímate a probarlos!