Ejercicios recomendados para la hernia discal lumbar

Aunque no siempre presenta síntomas, la hernia discal lumbar puede provocar dolor, entumecimiento o debilidad en las piernas. Te contamos qué ejercicios hacer para aliviar las molestias.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 06 julio, 2023

Realizar ejercicios para una hernia discal lumbar es clave cuando el núcleo de uno de estos discos que están ubicados entre las vértebras empuja el anillo externo. Esta presión puede irritar algún nervio de la zona y provocar dolor, entumecimiento o debilidad en las extremidades.

Muchas personas no presenta ningún síntoma de esta afección. Sin embargo, si tu diagnóstico es positivo para este problema y sientes alguno de los signos mencionados, existen algunos ejercicios que podrían ayudar a mitigar las molestias. Te contamos cuáles son.

Factores que influyen en la aparición de la hernia discal lumbar

La hernia discal es una condición que, en la mayoría de los casos, aparece como resultado del paso del tiempo. Esto es debido a que se produce un desgaste natural de los discos. Algunas veces, también se debe a la fuerza que se hace sobre los músculos de la espalda al cargar objetos pesados.

En cuanto a los principales factores que aumentan el riesgo de sufrir esta afección de salud, la Clínica Mayo menciona los siguientes:

• Exceso de peso corporal.
• Trabajos físicamente exigentes.
• Predisposición genética.
• Consumo de tabaco.

Ejercicios recomendados para la hernia discal lumbar

Como mencionamos, algunas de las molestias de una hernia discal se pueden sentir en los brazos, las piernas y el cuello. Si sientes dolor en alguna de estas zonas, intenta realizar los ejercicios que te recomendamos a continuación. No olvides que, además, es fundamental mantener una buena postura.

Extensión de cuello

Si el dolor se presenta en el cuello, este ejercicio te ayudará a aliviar la molestia. El objetivo es empujar el disco hacia atrás para alejarlo de la raíz nerviosa. Esta práctica no te tomará mucho tiempo y, si eres constante, no pasará tiempo antes de ver los resultados. Si bien es un signo de la hernia discal cervical, hay pacientes con lumbalgia que, al mismo tiempo, sufren en la parte superior por solidaridad del funcionamiento de la columna.

¿Qué debes hacer?

• Túmbate boca abajo sobre una mesa o una cama. Deja que la cabeza sobresalga de la superficie y el cuello esté en línea recta con el borde.
• A continuación, baja la cabeza suavemente y deja que cuelgue.
• Mantén esta posición durante 1 minuto y descansa. Repite de 5 a 15 veces. Si notas que el dolor no cede o empeora, no continúes con el ejercicio.

Estiramiento boca abajo

Uno de los objetivos de estos ejercicios para la hernia discal lumbar es devolver el dolor a su centro y que no se desplace a otras zonas. En este caso se busca un estiramiento para descansar los músculos y aliviar la tensión.

¿Qué debes hacer?

• Acuéstate sobre tu abdomen y coloca los brazos doblados, de manera que el antebrazo toque el suelo.
• Luego, apóyate en el antebrazo, ubicando los codos en un ángulo de 45 grados y eleva el torso. Las caderas deben permanecer en contacto con el suelo.
• Mantén esta posición durante 15 segundos y vuelve a la postura inicial.
• Repite este estiramiento 10 veces y aumenta de forma gradual los segundos hasta llegar a 30.

Posición del gato

Este movimiento es uno de los principales del yoga y, si tienes dolores por hernia discal lumbar, te ayudará a abrir el espacio entre los discos intervertebrales. Esta acción, además de mejorar la movilidad de la columna, puede aliviar la presión que se ejerce sobre el disco herniado.

¿Qué debes hacer?

• Ubícate sobre tus manos y rodillas, sobre una esterilla o colchoneta.
• Inhala y deja que tu estómago caiga, mientras la barbilla y el pecho miran hacia el techo.
• Al exhalar, comprime el vientre y redondea tu espalda. Esta pose debe ser similar a la de un gato estirando su espalda.
• Relaja la cabeza y deja que tu cuello se curve levemente para mirar hacia tus pies.
• Haz de 2 a 3 grupos de 10 repeticiones cada uno.

Estiramiento de rodilla a pecho

Este estiramiento es un ejercicio suave para distensionar los músculos de cada lado del cuerpo por separado. Es muy sencillo y puedes realizarlo en una esterilla. Es importante que la espalda se mantenga recta todo el tiempo.

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los dos talones en el suelo.
• A continuación, coloca ambas manos detrás de una rodilla, llévala hasta el pecho y estira la pierna contraria.
• Cambia de pierna y realiza el mismo proceso.
• Repite 10 veces con cada pierna.

Levantamiento de brazos y piernas en cuatro puntos

Este es uno de los ejercicios para la hernia discal lumbar que requiere un poco más de esfuerzo. Sin embargo, merece la pena, ya que puede resultar efectivo para trabajar los músculos de la espalda y las extremidades, aliviando las tensiones de estas zonas.

¿Qué debes hacer?

• Ponte en posición de cuatro puntos.
• Aprieta los músculos abdominales y levanta un brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo.
• Mantén esta posición durante 5 segundos.
• Baja el brazo y la pierna lentamente y haz lo mismo con los contrarios.
• Repite este ejercicio 10 veces en cada lado.

¿Qué ejercicios se deben evitar?

Ahora que conoces los ejercicios que contribuyen a aliviar los síntomas de la hernia discal lumbar, es necesario tener información sobre aquellos que no se deben realizar para evitar que el dolor aumente o se genere una lesión en la columna.

En general, lo mejor es no hacer rutinas que impliquen un peso extra para la columna, así como las rotaciones y las hiperextensiones de esta zona. Por otro lado, los ejercicios con peso por encima de la cabeza también se deben descartar si sufres de esta condición.

Por último, vale la pena mencionar que, aunque los estiramientos mencionados en la lista anterior podrían ayudar a acelerar la recuperación, lo mejor es acudir donde un profesional. Ellos sabrán perfeccionar los movimientos y encontrar un complemento de terapia adicional, si es necesario.