Entrenamiento en suspensión o TRX: beneficios y ejercicios para practicar

Daniel Osuna Sisco·
14 Febrero, 2021
El peso del cuerpo puede ser suficiente para desarrollar la musculatura de manera integral, lo que se consigue aprovechar con el entrenamiento en suspensión o TRX. ¡Aprende cómo ponerlo en práctica!

El entrenamiento en suspensión o TRX es una modalidad de ejercitación en la que se utiliza el peso del cuerpo junto a puntos de anclaje para la sujeción de las extremidades. Esto provoca que, con el equilibrio, la fuerza y la variación de movimientos se consiga trabajar la totalidad de la musculatura.

Podemos encontrar el nacimiento del TRX en los equipos de operaciones especiales destinados a tierra, mar y aire de los Estados Unidos. Los también llamados Navy SEAL se encontraban buscando alternativas para hacer sus entrenamientos sin la necesidad de grandes equipos que eran inviables en el ritmo de trabajo, surgiendo así la solución en suspensión.

Descripción del equipo

La internalización del equipo con el que se trabaja es imprescindible para tener seguridad y adaptar de forma correcta los movimientos realizados. Las herramientas para el entrenamiento en suspensión o TRX son cintas de gran resistencia que cuentan con anclajes, de modo que su colocación y estabilidad puede lograrse en un gran número de espacios.

Asimismo, las cintas, que en su mayoría están fabricadas de nailon, presentan un punto de sujeción con un sistema de seguridad para equilibrar las bandas y que no haya riesgo de deslizamiento desparejo en la rutina. Por otro lado, proporcionan la opción de reguladores, con el fin de que la longitud deseada para cada sesión sea modificada.

¿Qué puedo entrenar con el TRX?

El entrenamiento en suspensión o TRX da posibilidades para entrenar todos los grupos musculares, debido a que las rutinas no tienen limitantes y se ven potenciadas por el propio peso de las personas. La principal característica que se busca con las sesiones de este tipo es la ganancia de fuerza.

A pesar de que se puede utilizar para un ejercicio integral, no está recomendado como el mayor aliado si lo que se busca es la hipertrofia muscular. No obstante, en cuanto a la tonificación, su valoración es superlativa.

Entrenamiento en suspensión o TRX mejora el equilibrio.
Este entrenamiento no solo mejora la parte física, sino que también contribuye al proceso de equilibrio corporal.

Beneficios para el cuerpo

Los beneficios para el cuerpo que tiene el entrenamiento en suspensión o TRX son amplios, ya que van desde aspectos físicos hasta condiciones cognitivas. Entre las ventajas prominentes de esta clase de acondicionamiento físico podemos encontrar las siguientes:

  • Tratamiento para lesiones: al ser un ejercicio en el que se puede regular con simpleza la intensidad, suele usarse para rehabilitaciones y recuperaciones.
  • Mejora la postura: cuenta con una serie de entrenamientos diferenciados que mejoran la postura y reducen el encorvamiento que se agudiza con la edad.
  • Pérdida de peso: los entrenamientos pueden aumentar en intensidad y, al ser generalizados, requieren de un consumo superior de calorías, lo que se traduce en reducción de la grasa corporal.
  • Apto para la tercera edad: las personas de mayor edad también pueden entrenar con el TRX bajo un nivel seguro y que no represente riesgos de lesiones.
  • Adaptable a otros entrenamientos: sirve como complemento para otras rutinas, dándole un extra a la tonificación en zonas bien definidas.
  • Aumenta la coordinación: la coordinación y el equilibrio son requisitos para practicar TRX, condiciones que se ven potenciadas con el entrenamiento frecuente con cintas.
  • Salud mental: sirve para liberar el estrés y la acumulación de diferentes tensiones emocionales.
  • Incrementa la flexibilidad: el ejercicio de suspensión se ve influenciado por los estiramientos, lo que lleva a que la flexibilidad se trabaje en cada sesión.

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Algunos ejercicios de entrenamiento en suspensión o TRX

La selección que mostramos de ejercicios de entrenamiento en suspensión o TRX se basa en tocar todas las zonas del cuerpo. Además, admiten variaciones simples para ampliar la localización del trabajo.

En tal sentido, los movimientos planteados son de estocada con una pierna, cuclillas para remar alto y running man.

1. Estocada con una pierna

La estocada con una pierna está dirigida al tren inferior. Por otro lado, tiene un efecto en la mejora del equilibrio. Sin embargo, lo ideal es contar con un apoyo extra cercano durante las primeras prácticas.

Su realización se hace de la siguiente manera:

  1. Establece las cintas a una altura inferior de la que marcan las rodillas.
  2. Estando delante de las cintas, flexiona la rodilla izquierda y apoya el pie en la zona de sujeción.
  3. Da un paso hacia adelante con el pie derecho y flexiona la rodilla hasta un ángulo aproximado de 90 grados. Las manos deben estar ubicadas en jarra sobre las caderas.
  4. Mantén la tensión del movimiento durante pocos segundos.
  5. Aplica entre 8 y 12 repeticiones con cada pierna.

2. Cuclillas para remar alto

Se trabajan en mayor medida los músculos deltoides, bíceps, romboides, cuadrado lumbar, erector de la columna y dorsal ancho. Por otro lado, también se genera una incidencia menor en el tren inferior.

La práctica se aplica con los siguientes pasos:

  1. Ubica las cintas en una posición cercana al pecho.
  2. Estando 20 centímetros detrás de las cintas, toma con ambas manos las zonas de sujeción y déjate caer hacia atrás estirando los brazos. La posición será de cuclillas.
  3. Regresa a la posición de inicio con ayuda de la flexión de los brazos y estirando las piernas.
  4. Ejecuta 2 series de 12 repeticiones, dejando un descanso intermedio para la recuperación muscular.

3. Running man

El running man es el ejercicio más exigente en relación con los propuestos. Asimismo, trabaja los deltoides, pectorales y flexores de cadera. Se hace de la siguiente forma:

  1. Posiciona las correas a una distancia aproximada de 60 centímetros del suelo.
  2. Estando delante de las cintas, establece los dos pies en el área de sujeción y las palmas de las manos en el suelo. Los brazos deben estar estirados por completo.
  3. Haz movimientos alternos de las rodillas, llevándola hacia adelante mientras la otra pierna se mantiene estirada. Así, busca darle fluidez y naturalidad a la secuencia, al mejor estilo de una carrera.
  4. Aplica 2 o 3 series de 30 segundos. La duración puede aumentar cuando se domine por completo el ejercicio.
Rnning man en TRX.
El ejercicio running man es de los más complejos en TRX y requiere práctica para lograr la fluidez.

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Cuidados y recomendaciones del entrenamiento en suspensión o TRX

En los cuidados y recomendaciones a considerar está el calentamiento antes de comenzar la rutina. Las sesiones de entrenamiento en suspensión o TRX tienen intensidades variables, por lo que es imprescindible darle el tiempo necesario a la adaptación de los músculos.

El equilibrio y la estabilidad son también fundamentales para evitar lesiones, ya que una pérdida del núcleo o temblores en el cuerpo pueden ocasionar la acumulación de tensiones, así como movimientos bruscos indeseados.

Por último, dentro de los consejos finales está el de llevar un balance adecuado de entrenamientos del abdomen y la zona lumbar, debido a que un deslizamiento de la pelvis puede ser un problema incómodo y de lenta recuperación.

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