¿Se debe comer antes de hacer ejercicio?

¿Sueles realizar deporte sin comer de forma previa? Te indicamos qué dice la ciencia al respecto y en qué situaciones el ayuno puede ser beneficioso durante el ejercicio.
¿Se debe comer antes de hacer ejercicio?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 17 junio, 2021.

Última actualización: 17 junio, 2021

Comer antes de hacer ejercicio es esencial en gran parte de las ocasiones. A través de los alimentos, se aporta la energía necesaria para que el organismo funcione correctamente y pueda tener un rendimiento óptimo. De no ingerir suficientes nutrientes, podría hasta incrementarse el riesgo de lesión.

Hay que tener en cuenta que cuando hablamos de comer «antes de hacer ejercicio» nos estamos refiriendo a un nivel de intensidad de actividad física medio o alto. Para ir a caminar o a realizar una clase de yoga, la nutrición no resulta diferencial. Sin embargo, si le pedimos al cuerpo un cierto esfuerzo, es importante garantizar un aporte de nutrientes óptimo.

¿Qué hay que comer antes de hacer ejercicio?

Por norma general, se recomienda comer carbohidratos antes de hacer ejercicio. De esta manera, se llenan los depósitos de glucógeno, lo que evitará una situación de fatiga al comenzar la actividad. Hay que tener en cuenta que el cansancio puede venir determinado por problemas en la disponibilidad de los nutrientes.

Además, para asegurar una correcta síntesis de glucógeno, se recomienda que los azúcares se administren con una cierta cantidad de proteínas de alto valor biológico. Esto se evidencia en un estudio publicado en la revista Nutrients.

Ahora bien, esta ingesta previa a la actividad es realmente crucial cuando hablamos de ejercicio de fuerza. Todo aquel esfuerzo que requiera de las vías anaeróbicas del metabolismo se deberá realizar en un contexto de alimentación, nunca de ayuno. De lo contrario, podría incrementarse el riesgo de lesión.

Situaciones en las que se puede no comer antes de hacer ejercicio

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A pesar de que se recomienda comer antes de hacer ejercicio como norma general, pueden existir algunas excepciones. Una de ellas es el deporte aeróbico, que en circunstancias especiales puede realizarse en ayunas con diferentes proposiciones.

Por ejemplo, si se practica ejercicio de intensidad moderada pero de resistencia en condiciones de ayuno, podría incrementarse la oxidación de las grasas, lo que mejorará a su vez la composición corporal.

Además, se especuló con que el ejercicio de resistencia en condiciones de ayuno podría provocar adaptaciones metabólicas eficientes que mejorasen el rendimiento a medio plazo. No obstante, los expertos debaten todavía al respecto, tal y como se puede comprobar en una investigación publicada en la revista Current Sports Medicine Reports.

De todos modos, la práctica deportiva en situación de ayuno puede mejorar la autofagia y la respiración mitocondrial, dos procesos determinantes en la salud y en la eficiencia del rendimiento aeróbico. Aun así, conviene medir las cargas de forma efectiva para no alcanzar estados de fatiga demasiado altos que condicionen la supercompensación.

Suplementos para antes del ejercicio

Además de comer antes del ejercicio, puede ser beneficioso incluir ciertas sustancias en la pauta nutricional para mejorar el rendimiento. De entre todas ellas destacan dos: la cafeína y la beta alanina.

La primera consigue retrasar la aparición de la fatiga y mejorar la función cognitiva de forma temporal. Es una de las ayudas ergogénicas más utilizadas a nivel mundial. Eso si, hay que ser preciso con la dosis, ya que a partir de una cierta cantidad se considera tóxica y contraproducente.

La beta alanina, por su parte, actúa como una sustancia tampón. Esto quiere decir que contribuye a mantener el equilibrio ácido base en el medio interno. Gracias a este efecto, se consigue reducir la fatiga en esfuerzos cortos pero muy intensos.

Al comer antes de hacer ejercicio también se pueden ingerir suplementos.

No obstante, antes de introducir estos suplementos es necesario asegurarse de que la pauta de alimentación ha sido bien diseñada; para ello, lo más recomendable es consultar con un nutricionista. De lo contrario, ningún suplemento generará efectos positivos.

Es fundamental comer antes de hacer ejercicio

Tal y como has podido comprobar, es importante comer antes de hacer ejercicio. Al menos esto es así en la gran mayoría de las veces. Si bien la práctica de actividad física en ayunas podría estar indicada en ciertos contextos, no es la norma que se deberá seguir en líneas generales.

Antes de realizar deporte sin alimentarse, es necesario consultar con un profesional. Con la ayuda del experto, se podrán modular de forma efectiva las cargas, además de comprobar si en el rango de intensidad en el que se pretende entrenar es posible comenzar con una situación de ayuno.

Por último, ten en cuenta que en la comida previa al ejercicio se pueden incluir suplementos que ayuden a mejorar el rendimiento. La cafeína y la beta alanina son los más frecuentes.

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