¿Cómo hacer ayuno prolongado?

Te vamos a contar lo que debes saber para poner en marcha un protocolo de ayuno prolongado reduciendo los riesgos, aunque se trata de un mecanismo poco aconsejado.
¿Cómo hacer ayuno prolongado?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 30 abril, 2022

Hacer ayuno prolongado puede no estar recomendado si no sabes cómo ejecutarlo correctamente. Además, como norma general es mejor optar por el intermitente. En efecto, este tipo de protocolo solamente se debe usar en caso de pacientes obesos y con cierta supervisión profesional, ya que puede generar déficits de nutrientes esenciales y poner en riesgo el buen funcionamiento de la fisiología.

Antes de comenzar, hemos de destacar que el ayuno no es un tipo de dieta como tal, sino un mecanismo dietético. Dentro del mismo se pueden plantear pautas muy distintas, aunque en el caso de los prolongados se suele elegir prestar atención solamente a la hidratación y al balance electrolítico. De lo contrario, se podría poner en riesgo la salud a corto plazo.

Condicionantes para hacer ayuno prolongado

El ayuno prolongado solo tiene sentido para fomentar la pérdida de peso en pacientes con un grado de obesidad que son resistentes a otros tipo de tratamientos. En personas con buen estado de composición corporal no se debería poner en práctica. Existen otras alternativas que pueden ayudar a fomentar un buen rendimiento deportivo o un óptimo estado de salud sin correr los riesgos derivados del ayuno prolongado.

Y es que a partir de las 24 horas sin comer el organismo comienza a destruir proteínas para garantizar que producción de energía. Esto genera una situación de catabolismo del tejido magro que puede impactar de manera negativa sobre el gasto energético diario. Por ello hay que tener cuidado. Es clave comentar también que se podría producir una situación de sarcopenia, lo cual ha demostrado ser muy perjudicial para la salud.

Los horarios de las comidas son claves para evitar comer por ansiedad.
El ayuno intermitente es una opción de dieta saludable, aunque debe realizarse con precaución.

Manejo de electrolitos

Un punto clave que se debe tener en cuenta a la hora de practicar el ayuno prolongado es el balance de electrolitos. De hecho, cuando esta práctica se realiza de manera ambulatoria se suelen introducir en el organismo soluciones de glucosa y minerales por vía intravenosa para compensar las pérdidas y para evitar fallos en el funcionamiento de la fisiología. Sin llegar a estos niveles, de manera casera se pueden poner en marcha ciertos mecanismos de control.

Por ejemplo, no solo habrá que hidratarse con agua, sino que será preciso incorporar alguna pastilla de sales minerales que evite una reducción en las concentraciones de sodio y de potasio. De lo contrario podría generarse una hiponatremia, proceso que puede llegar a ser mortal. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Terapevticheskii Arkhiv

Sea como fuere, nunca se recomienda superar las 48 horas de ayuno prolongado. Al menos sin supervisión médica y monitorización. En estos casos la destrucción muscular y los desequilibrios de minerales y hormonales en el medio interno pueden ser elevados, generando un perjuicio.

Ayuno prolongado y ejercicio físico

Durante los ayunos intermitentes se puede realizar ejercicio físico con el objetivo de mejorar el consumo máximo de oxígeno, la eficiencia en la función de las mitocondrias y el manejo de los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, esto no resulta para nada recomendable dentro del campo de los ayunos prolongados.

De lo contrario, podrían generarse mareos, cansancio extremo, fatiga, hipopotasemia por sudor y otros problemas derivados de los desequilibrios a nivel nutricional. Cuando se pone en marcha un ayuno prolongado hay que tener especial cuidado con la pérdida de líquido y sales a través del sudor y con el consumo energético, ya que se pretende oxidar grasa pero reducir el catabolismo proteico. Una opción para ello sería la de administrar aminoácidos ramificados o esenciales, aunque todavía hay cierta controversia al respecto dentro de la literatura.

La capacidad pulmonar es importante en muchas disciplinas deportivas.
El ayuno prolongado no supervisado por un especialista puede generar fatiga.

Cuidado con el ayuno prolongado

Como has visto, el ayuno prolongado es un protocolo que se puede poner en marcha de manera puntual para estimular la oxidación de las grasas y para mejorar el estado de composición corporal, aunque tiene bastantes más riesgos que el ayuno intermitente. Por este motivo no está recomendado que se practique sin conocimiento, o sin la indicación de un especialista. Son pocas las situaciones en las que se le sacará partido verdaderamente.

Recuerda que para mantener los valores de tejido adiposo dentro de los rangos recomendados lo mejor es plantear una serie de buenos hábitos de vida. Hay que cuidar la alimentación pero también realizar ejercicio físico de manera frecuente.

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