¿Cuáles son las 9 frutas con menos carbohidratos?
Hay quienes se preguntan si existen frutas con menos carbohidratos que otras cuando quieren controlar la cantidad de este macronutriente en su dieta.
En general, cabe decir que la mayoría de frutas son alimentos con una gran cantidad de agua y muy ligeras. Además, gracias a su contenido en nutrientes, son esenciales en cualquier plan de alimentación saludable.
Su consumo diario se asocia a la prevención de enfermedades como la obesidad y la diabetes. Por este motivo, si deseas controlar los carbohidratos, busca aquellas con un contenido más bajo pero no las elimines de la dieta. Las descubrimos a continuación.
Tipos de carbohidratos y fuentes
Los hidratos de carbono son, junto a protínas y grasas, uno de los nutrientes que el cuerpo necesita en mayor cantidad (macronutrientes). Se encuentran en alimentos y bebidas, la mayoría de origen vegetal.
A menudo se han mencionado entre los alimentos a vigilar en el control de peso. Sin embargo, se trata de un compuesto beneficioso y necesario que no tiene porqué ser perjudicial para la salud ni causar un aumento de peso.
La clave está en saber elegir las opciones más saludables dentro de cada grupo.
Azúcares
También llamados «carbohidratos simples», son la forma más básica que existe (la más conocida es la glucosa). Si se agrupan, forman un carbohidrato «complejo».
Se caracterizan por tener un sabor dulce y porque se absorben de forma rápida en el intestino.
Dentro de alimentos que contienen azúcares simples se encuentran la miel, las frutas, la leche o las verduras. Además, también puede ser usado como ingrediente añadido en casa o durante el proceso de elaboración industrial (refrescos, postres o bollería).
Almidones
Conocidos como carbohidratos complejos, constan de la unión de múltiples moléculas de azúcares. En la naturaleza predominan los de este tipo, ya que esta es la forma en la que los plantas almacenan su energía.
Así pues, los tubérculos como la papa, la batata y la mandioca, son claros ejemplos de ello. También hay almidones en las legumbres, los cereales integrales y el maíz, entre otros.
En concreto, estos carbohidratos son beneficiosos para la salud, ya que tienen un índice glucémico bajo, es decir, se absorben de forma lenta y no producen alteraciones en los niveles sanguíneos de glucosa.
Fibra
La fibra dietética también es un carbohidrato complejo. Es un grupo de sustancias que pueden ser descritas como carbohidratos no digeribles por el tracto gastrointestinal. Están presentes en verduras, frutas, cereales, granos, frijoles, frutos secos y semillas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta diaria de 400 gramos de frutas y verduras debido a que son fuente de fibra, y este componente está asociado a varios beneficios para la salud.
En concreto, la fibra pueden ayudar en lo siguiente:
- Prevenir problemas intestinales, como el estreñimiento.
- Disminuir la absorción intestinal del colesterol.
- Regular los niveles de glucosa en sangre luego de cada comida.
9 frutas con menos carbohidratos
Como se mencionó, todas las frutas tienen carbohidratos. Sin embargo, algunas tienen un mayor aporte de fibra y de agua, lo que se traduce en que tendrán menor contenido de azúcar. Veamos las más destacadas a continuación.
1. Arándanos
Esta fruta, además de tener menos carbohidratos que otras, se considera un complemento para reducir el riesgo de enfermedades. Esto se debe a que tiene un abundante contenido de fibra dietética, vitamina C, vitamina K y flavonoides.
Por todo esto, contribuye a proteger el organismo contra el daño del ADN, una de las causas que se asocian al envejecimiento y al cáncer. Respecto a este tema, diversas publicaciones científicas han sugerido que, si se consume de forma regular, puede ayudar a lo siguiente:
- Prevenir infecciones del tracto urinario.
- Prevenir de enfermedades cerebrales.
- Reducir la presión sanguínea.
- Disminuir los niveles de azúcar en la sangre.
2. Kiwi
Los kiwis son frutas que aportan unos 10 gramos de carbohidratos por 100 gramos de alimento. Esta fruta destaca por la presencia de vitamina C. Por ello, se recomiendan como fuente de antioxidantes.
Además, en proporciones inferiores, también se encuentran otros nutrientes como la fibra, los folatos, el potasio y las vitaminas E y K . Según lo expresado en un estudio publicado en el año 2016, el consumo regular de kiwis tiene acciones positivas sobre la salud:
- Aumento de la capacidad antioxidante.
- Mejora de la función gastrointestinal: ayuda en la digestion de proteínas y en la motilidad intestinal.
- Refuerzo de la función inmune y posible protección frente a problemas de las vías respiratorias (catarros, congestión o dolor de garganta).
3. Manzana
La manzana aporta un porcentaje elevado de agua, fibra, vitamina C, potasio y vitamina K. Sobre estos frutos, los estudios sugieren que son importantes preventivos de enfermedades crónicas no transmisibles.
Otro beneficio importante para la salud de esta fruta es su contenido de pectina, un tipo fibra prebiótica que mantiene la saciedad y que ayuda a preservar la integridad de los intestinos.
4. Aguacate
Además de ser una fruta baja en carbohidratos, el aguacate se compone de grasas saludables. Entre estas se destaca el ácido oleico, una grasa monoinsaturada que está vinculada a la reducción de la inflamación y a la salud vascular y del corazón. Sumado a esto, contiene potasio, fibra y magnesio.
5. Granada
La granada contiene compuestos bioactivos que le confieren beneficios para la salud. Es útil para mejorar el sabor de las ensaladas, ya que es refrescante y baja en calorías. Se estima que aporta hasta tres veces más antioxidantes que el té verde o el vino tinto. Por ello, se asocia con la prevención de enfermedades inflamatorias.
6. Fresas
En comparación con otras frutas, las fresas tienen un índice glucémico bajo. Además, proveen nutrientes como la vitamina C, el manganeso, el folato y el potasio. Al igual que otras bayas, tienen un carácter antiinflamatorio importante, por lo que su consumo dentro de una dieta equilibrada es aconsejable.
7. Naranja
La naranja es uno de los cítricos con mayor popularidad. Entre sus componentes se destacan la vitamina C, el potasio, el folato y la tiamina. Asimismo, es buena fuente de fibra dietaria y, por ende, contribuye a la saciedad y a la salud digestiva.
8. Guayaba
La guayaba es una fruta tropical con un perfil nutricional sobresaliente. Aporta fibra, folato, vitaminas A y C, potasio, cobre y manganeso. A su vez, contiene sustancias antioxidantes, es fuente de pectina y es baja en calorías.
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9. Melón
Aunque su sabor dulce puede engañar, el melón es una de las frutas con menos carbohidratos.
Junto con la sandía, son dos opciones ideales para el verano ya que aportan mucha agua y ayudan a la hidratación y a refrescar frente a las altas temperaturas.
¿Qué debes recordar sobre las frutas con menos carbohidratos?
Aunque mencionamos solo algunas frutas, el listado es en realidad más amplio. De hecho, más allá del aporte de carbohidratos que tengan, no hay que dejar de lado que son buenas proveedoras de sustancias protectoras de la salud. Si bien contienen azúcares, no tienden a incrementar los niveles de glucosa en sangre.
Tampoco es cierto que el consumo de fruta por sí sola engorde, aunque contengan carbohidratos. Más bien, son alimentos necesarios que forman parte de una dieta sana y equilibrada.
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