¿Cuáles son las frutas con menos carbohidratos?
Hay quienes se preguntan si hay frutas con menos carbohidratos que otras. Respecto a esto, existen muchas dudas, sobre todo cuando el objetivo es bajar de peso. Pues bien, en primer lugar cabe recordar que estos alimentos son esenciales en cualquier plan de alimentación saludable.
Como lo expone una publicación en la revista médica Advances in Nutrition, su consumo diario se asocia a la prevención de enfermedades, sobre todo las asociadas a procesos inflamatorios como la obesidad y la diabetes. En concreto, esto se atribuye a su alto aporte de micronutrientes, como las vitaminas, los minerales y los antioxidantes.
Respecto a su contenido de carbohidratos, hay que considerar que este depende en gran medida del tipo de fruta, así como de su grado de madurez. Si bien este macronutriente proporciona energía, muchos buscan limitar su ingesta para perder peso con más facilidad.
Tipos de carbohidratos y fuentes
En primer lugar, debe quedar claro que los carbohidratos por sí solos no tienen la capacidad de generar un aumento de peso. Tampoco son perjudiciales para la salud. Contrario a ello, son nutrientes indispensables – compuestos por carbono, oxígeno e hidrógeno – que aportan energía y que cumplen funciones específicas en el organismo.
Ahora bien, hay que tener presente que existen varios tipos de carbohidratos y sus fuentes también son distintas. A continuación, detallamos los 3 principales.
Azúcares
Por un lado, están los azúcares o «carbohidratos simples», que son la forma más básica que existe (la más conocida es la glucosa). Si se agrupan, se puede formar un carbohidrato «complejo». Se caracterizan por tener un sabor dulce y porque se pueden absorber de forma rápida en el intestino. En consecuencia, provocan un aumento de insulina en la sangre.
Dentro de alimentos que contienen azúcares simples se encuentran la miel, el azúcar de mesa y las frutas, aunque también se incluyen el azúcar de la leche, los refrescos, los postres y los procesados que se elaboran en las industrias.
Respecto a todos estos alimentos, se dice que tienen un índice glucémico alto. Es decir, que generan un aumento rápido de glucosa en sangre, lo que está asociado a su capacidad de absorción.
Almidones
También llamados carbohidratos complejos, constan de la unión de múltiples moléculas de azúcares. En la naturaleza predominan los de este tipo, ya que esta es la forma en la que los plantas guardan sus reservas.
Así pues, los tubérculos como la papa, la batata y la mandioca, son claros ejemplos de ello. También hay almidones en las legumbres, los cereales integrales y el maíz, entre otros.
En concreto, estos carbohidratos son beneficiosos para la salud, ya que tienen un índice glucémico bajo, es decir, se absorben de forma lenta y no producen alteraciones en los niveles sanguíneos de glucosa.
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Fibra
La fibra dietética también es un carbohidrato complejo. Es un grupo de sustancias que pueden ser descritas como carbohidratos no digeribles por el tracto gastrointestinal. Están presentes en verduras, frutas, cereales, granos, frijoles, frutos secos y semillas.
La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta diaria de 400 gramos de frutas y verduras debido a que son fuente de fibra, y este componente está asociado a varios beneficios para la salud.
En concreto, la fibra pueden ayudar en lo siguiente:
- Prevenir problemas intestinales, como el estreñimiento.
- Disminuir la absorción intestinal del colesterol.
- Regular los niveles de glucosa en sangre luego de cada comida.
8 frutas con menos carbohidratos
Como se mencionó, todas las frutas tienen carbohidratos. Sin embargo, algunas tienen un mayor aporte de fibra y de agua, lo que se traduce en que tendrán menor contenido de azúcar. Veamos las más destacadas a continuación.
1. Arándanos
Esta fruta, además de tener menos carbohidratos que otras, se considera un complemento para reducir el riesgo de enfermedades. Esto se debe a que tiene un abundante contenido de fibra dietética, vitamina C, vitamina K y flavonoides.
Por todo esto, contribuye a proteger el organismo contra el daño del ADN, una de las causas que se asocian al envejecimiento y al cáncer. Respecto a este tema, diversas publicaciones científicas han sugerido que, si se consume de forma regular, puede ayudar a lo siguiente:
- Prevenir infecciones del tracto urinario.
- Prevenir de enfermedades cerebrales.
- Reducir la presión sanguínea.
- Disminuir los niveles de azúcar en la sangre.
2. Kiwi
Los kiwis son frutas que aportan 15 gramos de carbohidratos por 100 gramos de alimento. Esta fruta se destaca por tener abundantes dosis de vitamina C. Por ello, se recomiendan para evitar los resfríos y para mantener la integridad de la piel.
Además de ser bajos en calorías, aportan sustancias como la fibra, los folatos, el potasio, las vitaminas E y K y otros fitoquímicos. Según lo expresado en un estudio publicado en el año 2016, el consumo regular de esta fruta tiene acciones positivas sobre lo siguiente:
- La función inmune y defensa antioxidante.
- La protección de las vías respiratorias.
- La función gastrointestinal.
3. Manzana
La manzana aporta un porcentaje elevado de agua, fibra, vitamina C, potasio y vitamina K. Sobre estos frutos, los estudios sugieren que son importantes preventivos de enfermedades crónicas no transmisibles.
Otro beneficio importante para la salud de esta fruta es su contenido de pectina, un tipo fibra prebiótica que mantiene la saciedad y que ayuda a preservar la integridad de los intestinos.
4. Aguacate
Además de ser una fruta baja en carbohidratos, el aguacate se compone de grasas saludables. Entre estas se destaca el ácido oleico, una grasa monoinsaturada que está vinculada a la reducción de la inflamación y a la salud vascular y del corazón. Sumado a esto, contiene potasio, fibra y magnesio.
5. Granada
La granada contiene compuestos bioactivos que le confieren beneficios para la salud. Es útil para mejorar el sabor de las ensaladas, ya que es refrescante y baja en calorías. Se estima que aporta hasta tres veces más antioxidantes que el té verde o el vino tinto. Por ello, se asocia con la prevención de enfermedades inflamatorias.
6. Fresas
En comparación con otras frutas, las fresas tienen un índice glucémico bajo. Además, proveen nutrientes como la vitamina C, el manganeso, el folato y el potasio. Al igual que otras bayas, tienen un carácter antiinflamatorio importante, por lo que su consumo dentro de una dieta equilibrada es aconsejable.
7. Naranja
La naranja es uno de los cítricos con mayor popularidad. Entre sus componentes se destacan la vitamina C, el potasio, el folato y la tiamina. Asimismo, es buena fuente de fibra dietaria y, por ende, contribuye a la saciedad y a la salud digestiva.
8. Guayaba
La guayaba es una fruta tropical con un perfil nutricional sobresaliente. Aporta fibra, folato, vitaminas A y C, potasio, cobre y manganeso. A su vez, contiene sustancias antioxidantes, es fuente de pectina y es baja en calorías.
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¿Qué debes recordar sobre las frutas con menos carbohidratos?
Aunque mencionamos solo algunas frutas, el listado es en realidad más amplio. De hecho, más allá del aporte de carbohidratos que tengan, no hay que dejar de lado que son buenas proveedoras de sustancias protectoras de la salud. Si bien contienen azúcares y almidones, no tienden a incrementar los niveles de glucosa en sangre.
Tampoco es cierto que el consumo de fruta por sí sola engorde, aunque contengan carbohidratos. Más bien, son alimentos necesarios que forman parte de una dieta sana y equilibrada.
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