¿Carbohidratos simples o carbohidratos complejos?

Los carbohidratos complejos tardan más en asimilarse que los simples, motivo por el cual nos brindan energía a largo plazo. ¿Sabes cuáles son?
¿Carbohidratos simples o carbohidratos complejos?
Eliana Delgado Villanueva

Escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva.

Última actualización: 18 octubre, 2022

Junto con las proteínas y grasas, los carbohidratos forman los tres principales macronutrientes, que son esenciales en una dieta equilibrada. Y, según su estructura química, podemos hablar de carbohidratos simples y carbohidratos compuestos. ¿Quieres conocer más de ellos?

¿Por qué son importantes los carbohidratos?

Los carbohidratos son esenciales en cualquier dieta. Es así porque proporcionan las calorías necesarias para la producción de energía. De hecho, se aconseja que entre el 45 y el 65% de las calorías que ingerimos cada día provengan de este macronutriente.

El cuerpo necesita de esos carbohidratos para poder mantener su actividad, para el cumplimiento de las tareas diarias y para poder realizar cualquier trabajo físico.

El sistema digestivo lo que hace es convertir esos hidratos en glucosa, que luego utiliza como energía para tejidos, órganos y células. No solo eso, además desempeñan un papel vital en la digestión, en el funcionamiento de nuestro metabolismo y en la oxidación de proteínas y grasas.

Según su función, los carbohidratos se clasifican en azúcares, fibra o almidones. Pero, como adelantábamos, según su composición química hablaremos de carbohidratos simples o complejos.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son azúcares que se digieren de forma rápida convirtiéndose en glucosa con relativa rapidez. Gracias a ello proporcionan energía a nuestro organismo de manera inmediata. Son ideales para recuperarse después de un ejercicio intenso o incluso antes de realizarlo.

A nivel químico se trata de:

  • Monosacáridos: azúcares individuales como la fructosa, la galactosa y la glucosa.
  • Disacáridos: uniones de dos monosacáridos, que siguen representando una unidad pequeña. Estos son la fructosa, la sacarosa (o el azúcar de mesa) y la maltosa.

Nota: aquellas personas que sufren de diabetes deben tener cuidado con el consumo de estos alimentos ya que pueden provocar picos de azúcar en sangre.

Alimentos que aportan carbohidratos simples

Entre los alimentos que son fuente de carbohidratos simples encontramos las frutas, la leche y sus derivados, y también productos realizados con azúcares procesados y refinados como los dulces, los almíbares y los refrescos.

También hay que tener cuidado de no excederse en el consumo de los productos elaborados con este tipo de ingredientes, es decir:

  • Bollería.
  • Golosinas.
  • Mermeladas.
  • Productos envasados.
  • Zumos y bebidas refrescantes.

Carbohidratos complejos

Espinacas ricas en carbohidratos

Los carbohidratos complejos poseen una estructura que se compone de tres o más azúcares, que por lo general están unidos entre sí para formar una cadena. Estos poseen, en su mayoría, fibra, vitaminas y minerales.

Por otra parte, y debido a su complejidad, tardan más tiempo en convertirse en glucosa y ser asimilados por el organismo. Esta es la razón de que no aumenten los niveles de azúcar en la sangre tan rápido como los carbohidratos simples

A pesar de ser de absorción más lenta, siguen actuando como un combustible necesario para que el cuerpo pueda producir la energía que necesita para poder desempeñar sus funciones.

Alimentos con carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos se encuentran en verduras como las espinacas, las judías, el brócoli, las alcachofas o los calabacines. También en las harinas integrales, granos enteros, patatas y legumbres como las lentejas, alubias y frijoles.

La recomendación general es priorizar el consumo de carbohidratos complejos (almidones) y azúcares naturales por sobre los azúcares refinados y procesados.

Diferencias entre carbohidratos simples y complejos

Deborah García Bello, química y divulgadora científica, afirma lo siguiente: “Los carbohidratos son necesarios. Pero los azúcares libres son precisamente los carbohidratos que no necesitamos”.

Ya hemos visto algunas características de los carbohidratos simples y los complejos. Para tener claras sus diferencias podemos señalar dos aspectos, basándonos en información publicada en Harvard T.H. Chan:

  • Los hidratos de carbono complejos contienen fibra, vitaminas y minerales que cuentan con un valor nutricional más alto que los carbohidratos simples. Estos últimos contienen azúcares refinados y, en general, menor cantidad de vitaminas y minerales.
  • Los carbohidratos simples se digieren más rápido y provocan picos de insulina. Mientras, los carbohidratos complejos tardan más en digerirse.

Carbohidratos simples y carbohidratos complejos. ¿Existen buenos y malos?

Si bien en los últimos años se ha hablado mal de los carbohidratos, señalándolos como posibles causantes de la obesidad, hay que tener presente que, según datos de un estudio de 2018, los carbohidratos son necesarios para nuestro organismo.

La diferencia está en la clase de hidratos que se consumen. De hecho, mantener nuestra salud depende de el tipo de carbohidratos que ingerimos de forma regular. La diferencia está, incluso, en los alimentos concretos.

De este modo, algunos carbohidratos simples son positivos para a salud, como la lactosa que se encuentra en la leche o la fructosa presente en las frutas frescas. Ambos alimentos vienen acompañados de otros nutrientes muy positivos como minerales o fibra.

En cambio, no cabe duda que el azúcar común y todos los productos elaborados con él no son saludables ni necesarios en absoluto. Hablamos del azúcar de mesa, los refrescos, los dulces o las golosinas.

Como señalan varios estudios, una ingesta elevada y crónica de este tipo de carbohidratos simples está asociada a un mayor riesgo de diabetes tipo 2, obesidad, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares o algunos tipos de cáncer.

Recuerda que si tomas más hidratos de carbono de cualquier tipo de los que necesitas para tu uso inmediato, la parte no utilizada se almacenará en el hígado o se convertirá en grasa y se depositará en los tejidos para su uso futuro.

Cómo hacer una ingesta saludable de carbohidratos

Introducir los hidratos de carbono en una dieta que se considere saludable es posible. Para ello es preciso elegir de forma prioritaria los hidratos de carbono complejos y hacerlo en cantidades adecuadas a la situación de cada persona.

Los siguientes alimentos se encuentran entre las mejores fuentes:

  • Cereales integrales: arroz, quinoa, mijo, trigo, copos de avena o copos de maíz hinchados sin azúcar añadido.
  • Legumbres.
  • Patatas y boniatos.
  • Frutas frescas.
  • Lácteos: leche y yogur.
  • Verduras.

Además es preciso evitar los alimentos que contienen azúcares añadidos y dar preferencia a todos los elaborados con harina integral: pan, pasta, cereales de desayuno, etc.

También es positivo acompañar las fuentes de carbohidratos con otros alimentos que aporten grasas y proteínas. De este modo se atenúa el pico de insulina posterior a su ingesta que favorece el almacenaje en forma de grasa.

Por último se recomienda leer la etiqueta de todo tipo de productos elaborados: salsas, yogures de frutas, postres y batidos lácteos o pan de molde. En ellos se puede encontrar una cantidad de azúcares simples no esperados.

Elige opciones saludables entre los carbohidratos simples y los complejos

Los hidratos de carbono son un macronutriente necesario para un correcto funcionamiento del organismo. Si bien su presencia en la dieta debe adecuarse a las características y situación concreta de cada persona.

Además hay que tener presente que la calidad es tan importante como la cantidad, tanto para los simples como para los complejos. De este modo es esencial elegir entre frutas, verduras, lácteos, granos integrales y legumbres.

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