¿Carbohidratos simples o carbohidratos complejos?

Los carbohidratos complejos tardan más en asimilarse que los simples, motivo por el cual nos brindan energía a largo plazo. ¿Sabes cuáles son?
¿Carbohidratos simples o carbohidratos complejos?
Eliana Delgado Villanueva

Escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva.

Última actualización: 24 mayo, 2023

Junto con las proteínas y las grasas, los hidratos de carbono forman los tres principales macronutrientes, que son necesarios en una dieta equilibrada. Y, según su estructura química, podemos hablar de carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

Es interesante conocer las diferencias entre cada uno de ellos y, sobre todo, cuáles son las fuentes alimentarias más adecuadas. De este modo es posible hacer buenas elecciones dietéticas y ayudar a promover un mejor estado de salud y bienestar. Conocemos más a continuación.

¿Por qué son importantes los carbohidratos?

También denominados como azúcares, hidratos de carbono o glúcidos; los carbohidratos son moléculas formadas por átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno.

El cuerpo necesita de esos carbohidratos para poder mantener su actividad, para el cumplimiento de las tareas diarias y para poder realizar cualquier trabajo físico.

En concreto, desempeñan las siguientes funciones en el organismo:

  • Son fuente de energía, tanto inmediata, como de reserva (en forma de glucógeno hepático y muscular).
  • Participan en el metabolismo de la glucosa y la insulina.
  • Ayudan en la fermentación.
  • Intervienen en la síntesis de lípidos, como el colesterol y los triglicéridos.

Debido al desempeño de estas acciones, es importante aportarlos en la dieta diaria. De hecho, se suele aconsejar que entre el 45 y el 65 % de las calorías que ingerimos cada día provengan de este macronutriente.

Una vez ingeridos, el sistema digestivo los convierte en glucosa, la principal fuente de energía para las diferentes células, tejidos y órganos.

Existen varios tipos y, entre ellos, los azúcares, el almidón y la fibra son los más abundantes. También se pueden reconocer como carbohidratos simples y complejos. Conocemos más detalle y sus diferencias, a continuación.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son azúcares que se digieren de forma rápida, convirtiéndose en glucosa con relativa prontitud.

Gracias a ello, proporcionan energía a nuestro organismo de manera inmediata. Son ideales para recuperarse después de un ejercicio intenso o incluso antes de realizarlo.

A nivel químico se trata de:

  • Monosacáridos: azúcares individuales como la fructosa, la galactosa y la glucosa.
  • Disacáridos: uniones de dos monosacáridos, que siguen representando una unidad pequeña. Estos son la fructosa, la sacarosa (o el azúcar de mesa) y la maltosa.


Alimentos que aportan carbohidratos simples

Entre los alimentos que son fuente de carbohidratos simples encontramos las frutas, algunas verduras, la leche (y sus derivados) y la miel. 

Asimismo, están presentes en multitud de elaborados, ya que el azúcar aporta características determinadas, en la textura, el sabor y el color; que los hace más tentadores y agradables, sin embargo, los productos con azúcar añadida, de manera especial en bebidas,  no son recomendables para la salud, pues no aportan un valor nutricional real. Si hablamos de carbohidratos simples, hay que procurar consumir aquellos que vienen de fuentes naturales.

En el ámbito empresarial, el azúcar también contribuye a una mayor conservación y a la fermentación de masas como el pan. Por este motivo la industria los usa en la elaboración de muchos productos:

  • Bollería.
  • Golosinas.
  • Panes de molde.
  • Mermeladas.
  • Productos envasados.
  • Zumos y bebidas refrescantes.

Carbohidratos complejos

Espinacas ricas en carbohidratos

Los carbohidratos complejos poseen una estructura que se compone de tres o más azúcares, unidos entre sí, para formar una cadena larga o muy larga.

Debido a su estructura compleja, tardan más tiempo en convertirse en glucosa y en ser asimilados por el organismo. Esta es la razón de que no aumenten los niveles de azúcar en la sangre tan rápido como los carbohidratos simples.

A pesar de ser de absorción más lenta, siguen actuando como un combustible necesario para que el cuerpo pueda producir la energía que necesita en el desempeño de sus funciones.

Entre los hidratos de carbono complejos encontramos también a la fibra, que se comporta de un modo algo distinto. En este caso, el sistema digestivo no puede romperla en unidades pequeñas y no es absorbida.

Gracias a ello, desempeña funciones destacadas como aumentar la sensación de saciedad, facilitar el tránsito intestinal, reducir el colesterol y el azúcar en sangre y servir de alimento para las bacterias intestinales.

Alimentos con carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos se encuentran en un amplio abanico de alimentos:

  • Verduras: espinacas, judías, brócoli, alcachofas, calabacines, etc.
  • Granos y sus derivados: arroz, trigo, centeno, quinoa, avena, etc. Pan, pasta y harina elaborados a partir de estos cereales.
  • Patatas y boniatos.
  • Legumbres: lentejas, alubias y frijoles.

Diferencias entre carbohidratos simples y complejos

Deborah García Bello, química y divulgadora científica, afirma lo siguiente: “Los carbohidratos son necesarios. Pero los azúcares libres son precisamente los carbohidratos que no necesitamos”.

Ya hemos visto algunas características de los carbohidratos simples y los complejos. Para tener clara sus diferencias podemos señalar dos aspectos, basándonos en información publicada en el portal de la Escuela de Salud de Harvard.

  • Las fuentes de hidratos de carbono complejos contienen otros nutrientes positivos como fibra, vitaminas y minerales. Por lo tanto, se puede decir que cuentan con un valor nutricional más alto que los carbohidratos simples. Estos últimos suelen aportar energía pero muy pocos nutrientes, por lo que se suelen calificar como fuentes de «calorías vacías».
  • Los carbohidratos simples se digieren más rápido y provocan picos de azúcar e insulina en sangre. Mientras, los carbohidratos complejos tardan más en digerirse.

Carbohidratos simples y carbohidratos complejos. ¿Existen buenos y malos?

Si bien, en los últimos años se ha hablado mal de los carbohidratos, señalándolos como posibles causantes de la obesidad, hay que tener presente que, según datos de un estudio de 2018, los carbohidratos son necesarios para nuestro organismo.

La diferencia está en la clase de hidratos que se consumen y en la cantidad, así como de las fuentes alimentarias de las que estos provienen.

En general, las principales guías alimentarias recomiendan elegir de forma prioritaria fuentes de carbohidratos complejos como verduras, cereales y legumbres.

Además, se anima de forma encarecida a optar por las versiones integrales de granos y derivados, que aportan más fibra y nutrientes que los refinados.

En cambio, en referencia a los azúcares libres, el principal consejo es cuanto menos, mejor. En todo caso, no deben sobrepasar el 10 % de las calorías diarias, según recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Una mayor ingesta de forma crónica se relaciona con una dieta menos nutritiva y con más riesgo de caries, obesidad y otros problemas de salud crónicos. Reducir la cantidad por debajo del 5 % del total energético diario, puede conllevar, además, beneficios para la salud.

No obstante, hay que tener en cuenta que algunas fuentes de carbohidratos simples son positivas para el organismo. Hablamos de las frutas enteras, los lácteos y sus derivados.

Cómo hacer una ingesta saludable de carbohidratos

Introducir los hidratos de carbono en una dieta que se considere saludable es posible. Para ello es preciso elegir de forma prioritaria los hidratos de carbono complejos y hacerlo en cantidades adecuadas a la situación de cada persona.

Algunos de los trucos que pueden ayudar a tomar decisiones positivas para la salud son los siguientes:

  • Elegir harina y cereales integrales, en lugar de los refinados. Añadirlos como complemento en el almuerzo y la cena, en cantidades variables según las necesidades.
  • Consumir pan integral, copos de avena o copos tostados sin azúcar añadido como fuente de energía por las mañanas.
  • Añadir legumbres a la planificación semanal, en lugar de algunas fuentes de proteína animal.
  • Consumir la fruta fresca y no sustituirla por zumos o mermeladas. Junto con el yogur natural (y sin azúcar añadido) es el mejor postre y tentempié para el día a día.
  • Incluir raciones generosas de verdura en las comidas principales y, si es posible, también en el desayuno y los snacks.

Además, es preciso evitar los alimentos que contienen azúcares añadidos, la bollería, los zumos y los refrescos, entre otros.

También es positivo acompañar las fuentes de carbohidratos con otros alimentos que aporten proteínas y grasas. De este modo se atenúa el pico de glucosa en sangre.

Por último, es recomendable leer la etiqueta de todo tipo de productos elaborados: salsas, yogures de frutas, postres, batidos lácteos o pan de molde. En ellos se puede encontrar una cantidad de azúcares simples no esperados.

Elige opciones saludables entre los carbohidratos simples y los complejos

Los hidratos de carbono son un macronutriente necesario para un correcto funcionamiento del organismo. Si bien su presencia en la dieta debe adecuarse a las características y situación concreta de cada persona.

Además hay que tener presente que la calidad es tan importante como la cantidad, tanto para los simples como para los complejos. De este modo es esencial elegir entre las fuentes más saludables: frutas, verduras, lácteos, granos integrales y legumbres.


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