Ibai comparte su evolución física tras un mes completo en el gimnasio: ¿cómo es su rutina?
Ibai Llanos, con 27 años de edad, le mostró al mundo la rutina de gimnasio con la que cambió su físico. A través de un video en YouTube, el español se hizo viral con un recorrido detallado por sus máquinas personales de entrenamiento.
Como bien lo aclara el streamer, algunas cuestiones han jugado a su favor. Tiene el dinero para montar máquinas específicas en su hogar y se ha valido del asesoramiento personalizado de un entrenador. La combinación de ambos factores, más el tiempo para dedicarle a los ejercicios, surtió efecto.
Pero esto no es todo. También se necesita perseverancia y focalización en los objetivos:
Ha habido un cambio de mentalidad. Hay algo en mí que ha hecho click y tenga que hacer lo que tenga que hacer, que he tenido de hecho algún día muy complicado a nivel de estrés, siempre bajo al gimnasio, algunos días hasta por la noche.
¿Cómo es la rutina de Ibai Llanos?
Aunque no conocemos la rutina completa de Ibai Llanos, en su último video en el canal de YouTube nos muestra lo que hace en una jornada dedicada al torso y al tren inferior. Como veremos, no hay grandes secretos ni movimientos especiales.
Se trata de ejercicios habituales en un gimnasio, solo que esta vez compartidos por alguien que se propuso mejorar su salud. Y este punto es fundamental para darle la debida importancia: significa que todos podemos valernos de su ejemplo para fortalecer nuestros músculos y mejorar el funcionamiento del organismo, más allá de la estética.
Detalle de la rutina de torso y tren inferior
Ibai Llanos realiza la siguiente secuencia cuando trabaja la espalda y los miembros inferiores:
- Jalón al pecho.
- Remo bajo.
- Extensión de pierna.
- Flexión de pierna.
1. Jalón al pecho
El jalón al pecho consiste en acercar una barra superior al torso frontal, cargada con una determinada cantidad de kilogramos. Ibai emplea 4 series de 8 a 12 repeticiones con un máximo de 60 kg de carga.
En algunos casos, este movimiento se emplea para fortalecer los músculos que nos permitirán hacer una dominada en el futuro. También dispone de diferentes variantes que activan distintos músculos, sobre todo de acuerdo al agarre elegido. Así, podemos hipertrofiar el trapecio, los pectorales, el dorsal ancho y los deltoides.
Descubre los diferentes Tipos de agarre
2. Remo bajo o remo con polea baja
La rutina compartida por Ibai Llanos incluye 4 series de 8 a 12 repeticiones de remo bajo. El streamer alcanza 52 kilogramos de carga.
Este movimiento es ideal para fortalecer los pectorales mayores, el dorsal ancho y los trapecios. Sin embargo, requiere una técnica precisa para no sobrecargar la espalda o forzarla a posiciones antinaturales que acarreen lesiones.
Uno de los consejos que repiten los entrenadores personales en este caso es el de evitar el balanceo. Si al llevar las manos al pecho inclinamos la espalda hacia un lado u otro, distribuimos de manera despareja los kilogramos que intentamos elevar.
Un análisis que ya tiene sus años, pero que no pierde validez por la curiosidad, encontró que el 90 % de los practicantes del remo con polea baja comete algún error. La mala alineación de la columna es el más repetido entre hombres y mujeres.
3. Extensión de pierna
La extensión de piernas con máquina se concentra en el cuádriceps. Para ello, debemos extender las rodillas y levantar el peso que cargamos al aparato. El objetivo es quedar con los miembros inferiores en paralelo al piso.
Un cuidado especial merecen las articulaciones que debemos proteger al regresar las piernas a la posición inicial. Lo ideal sería que lleguemos a una posición neutra de 90 grados y no menos.
Aun así, el mismo ejercicio es útil y prescrito para la rehabilitación de las lesiones de la rodilla. Solo que se suele hacer de manera pasiva, es decir, con ayuda de un fisioterapeuta. Del mismo modo, cada vez se indica más en adultos mayores, para ayudarles a conservar la movilidad.
4. Flexión de pierna
La rutina del día de Ibai Llanos culmina con la flexión de piernas, levantando una carga de 70 kg. Como su nombre lo indica, el movimiento es, en parte, inverso al que describimos antes. Se trata de acercar partes del cuerpo entre sí, no de alejarlas.
A pesar de basarse en el uso de cargas mediante una máquina, estas flexiones tienen alternativas que cumplen una función similar y que prescinden de los elementos de gimnasio. Por ejemplo, la clásica sentadilla, que reproduce algo de la biomecánica, al acercar las piernas y los muslos.
Conoce estos Ejercicios para piernas sin máquinas
¿Podemos imitar la rutina de Ibai Llanos?
Es factible que copiemos la rutina de Ibai para nuestro beneficio. Recordemos, de todas maneras, que él solo ha mostrado la parte de torso y miembros inferiores. Una semana completa tendrá otros músculos involucrados y diferentes movimientos.
Además, según las investigaciones, es necesario un mínimo de 2 días semanales de ejercicios y un óptimo de 4-5. Luego, de acuerdo a nuestras metas personales, priorizaremos la fuerza o el cardio.
Para perder peso, los estudios demuestran que si se hace ejercicio aeróbico, aun sin dieta, es posible reducir kilogramos de masa corporal. Por otro lado, la construcción de masa muscular se logra con los movimientos de resistencia; algunos de ellos son los que mostró Ibai en su video.
¿Qué tendrías que hacer tú? Combinar. Casi seguro que te beneficiarías de unos días de cardio y otros de fuerza.
Pero consulta con los profesionales en el área para armar un plan a medida. La clave está en adaptar lo que hacemos a lo que necesitamos. Y eso se consigue con el asesoramiento de los que saben.
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