La mezcla de frutas y verduras «5 al día» aumenta la expectativa de vida, según un estudio

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 25 mayo, 2023

Poca duda hay, a día de hoy, de que consumir frutas y verduras en abundancia es positivo para la salud. Se acuerdo con un reciente estudio consumir al día 5 raciones de vegetales consigue incrementar la esperanza de vida, reduciendo la incidencia de patologías crónicas como el cáncer o las enfermedades cardiovasculares.

No obstante, hay que tener en cuenta que para conseguir los efectos positivos es importante garantizar la ingesta de macronutrientes en las proporciones óptimas. Cubrir los requerimientos proteicos y de grasas es también fundamental. Ambos elementos se encargan de participar en multitud de procesos fisiológicos.

2 piezas de fruta y 3 de vegetales

Antes de nada, es importante destacar que resulta fundamental priorizar el consumo de verduras frente a la de frutas. Esto se debe a que las hortalizas suelen contener una concentración superior de fitonutrientes. Estos compuestos son clave a la hora de neutralizar la formación de radicales libres, lo que se asocia con la prevención de las patologías complejas.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista Circulation, es importante garantizar la presencia de vegetales en la dieta para mejorar la eficiencia de los procesos fisiológicos, manteniendo así controlados los niveles inflamatorios. Hay que tener en cuenta que una promoción excesiva de la inflamación podría generar problemas en el organismo.

Para conseguir un estado óptimo de salud, se aconseja que en todas las comidas principales aparezcan alimentos de origen vegetal. Se pueden incluir también las frutas en los refrigerios de media mañana o de media tarde para mejorar así el aporte global de vitaminas y de antioxidantes.

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Algunas frutas y verduras son mejores que otras

Hay que tener en cuenta que no todos los vegetales cuentan con las mismas propiedades. Las frutas exóticas, por ejemplo, presentan una mayor concentración de fitonutrientes. Dichos compuestos han demostrado ser importantes a la hora de prevenir problemas como el cáncer, según un estudio publicado en Current Pharmaceutical Design.

Asimismo, los vegetales de colores intensos o las crucíferas también son capaces de mejorar el estado de salud de forma más eficientes que otros, como los de hoja. El brócoli es un buen ejemplo de ello, ya que existen evidencias conforme contiene sustancias clave para ayudar a reducir la incidencia de patologías cardiovasculares.

Come aun más frutas y verduras

De todos modos, aunque existe el consenso acerca de que la cantidad óptima de frutas y verduras al día es 5 raciones, esto no quita que se puede incrementar la ingesta. De hecho, un consumo mayor podría hasta resultar beneficioso. Sobre todo es óptimo asegurar una buena variedad, combinando productos de distintos colores para asegurar un aporte mayor de nutrientes.

Es importante, además, alternar el consumo de verduras crudas y cocinadas. Los procesos físico químicos pueden alterar la biodisponibilidad de algunos de sus nutrientes. En este sentido, es beneficioso que una buena parte de los vegetales ingeridos no hayan sido sometidos a procesos de cocción agresivos.

Una buena técnica para maximizar el aprovechamiento de los nutrientes es consumir también el caldo de cocción de los vegetales. En él se quedan una gran cantidad de vitaminas hidrosolubles, por lo que no conviene desperdiciarlo.

Características del estudio

Volviendo a hacer referencia del estudio publicado en Circulation, se analizó la dieta de más de 2 millones de sujetos, siendo el tamaño muestral muy amplio. Se encontró que el riesgo de muerte se reducía de forma significativa, en un 12 %, en aquellos sujetos que consumían 5 raciones de frutas y verduras al día.

Incluso se consiguió hallar que las patologías respiratorias eran un 35 % menos incidentes y prevalentes en estos sujetos. Lo mismo sucedió con varios tipos de cáncer y de patologías cardiovasculares.

Sin embargo, no se consiguió relacionar un consumo de vegetales superior con una reducción aun mayor del riesgo de muerte. Además, los vegetales más beneficiosos fueron aquellos de hoja verde o de colores vivos, que demuestran contenidos elevados en vitamina C y en betacarotenos.

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Consume más frutas y verduras para vivir más

Según lo comentado, la ingesta de al menos 5 raciones de frutas y verduras a lo largo del día resulta eficaz para prevenir problemas crónicos y complejos de salud. Esto se debe a su contenido en micronutrientes y en fitonutrientes, lo que genera un poderoso efecto antioxidante capaz de neutralizar la formación de radicales libres.

Además, es importante también reducir la presencia de los ultraprocesados en la dieta para complementar este buen hábito. Con ello disminuirá también el aporte de grasas trans y de azúcares simples, lo que conseguirá generar una mayor eficiencia en el funcionamiento del cuerpo humano.

Por último, no olvides que es fundamental complementar una buena dieta con la práctica de ejercicio físico de forma habitual. También habrá que garantizar un buen descanso nocturno para mejorar la recuperación del organismo.