Los beneficios del arroz integral

Elena Martínez Blasco·
23 Diciembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas al
18 Noviembre, 2018
A pesar de todos los beneficios nutricionales mencionados, no es recomendable basar la dieta solamente en este alimento. Lo ideal es mantener una alimentación equilibrada y, ante la duda, consultar con el médico o nutricionista antes de realizar cambios

El arroz es uno de los alimentos básicos de muchas culturas gastronómicas, pero en la mayoría de los casos se consume la variedad de arroz blanco. Aunque es cierto que en las últimas décadas se ha ido popularizando cada vez más el consumo de otras variedades, como el arroz integral, el salvaje, el rojo y el basmati.

¿Alguna vez has considerado comer más arroz integral en tu menú semanal? ¿Qué beneficios crees que pueda brindarte esta variedad? Si te gustaría aprovecharlas, entonces no dejes de leer todo lo que vamos a comentarte a continuación sobre este alimento. También explicaremos cómo podrías comerlo habitualmente, así como algunos tips para cocinarlo de la manera más deliciosa y original.

Arroz blanco o arroz integral

Los beneficios del arroz integral giran en torno a su aporte de fibra.

El arroz integral está especialmente recomendado para cuidar la salud del sistema digestivo porque contiene una buena cantidad de fibra, así como también vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales. De hecho, se cree que el arroz integral es la variedad con más contenido de fibra. Por esto mismo se ha empleado en diversos estudios -tanto en roedores como en seres humanos- para mejorar la función intestinal y aliviar los casos de estreñimiento.

La fibra contribuye a que el arroz integral se asimile más lentamente que el blanco, y así se mantienen también unos niveles equilibrados de glucosa. Además, un estudio que comparaba los efectos del arroz blanco con el integral observó mejoras en los niveles de hemoglobina glicada, colesterol total y colesterol LDL.

Hay que recordar que los alimentos ricos en fibra son más saciantes que los refinados y además se digieren más lentamente, por lo que son ideales en casos de dietas de adelgazamiento, especialmente si hay ansiedad por comer.

Cabe acotar que, aunque el arroz integral es ligeramente superior en grasas, su contenido en fibra ayuda a asimilarlas mejor. Por esto mismo no se deja de recomendar.

Algunas notas importantes a tener en cuenta:

  • Se recomienda consumir el arroz blanco en casos de diarrea o gastroenteritis, así como en caso de sufrir de enfermedad de Crohn. Sin embargo, la variedad integral se recomienda a personas -sin patologías gastrointestinales- que desean complementar su alimentación de forma saludable.
  • El salvado o fibra del arroz integral contiene minerales y vitaminas, mientras que su contenido en el arroz blanco es bastante menor. Adicionalmente, el arroz integral contiene más  cantidad de proteína que el blanco.
  • En algunos casos de diverticulosis parece que ni el arroz blanco ni el integral se digieren correctamente y pueden causar hinchazón abdominal, por lo que en esos casos recomendamos no dejar de consumirlos, pero sí triturarlos y comerlos en forma de crema o batido.

Lee: Tipos de fibras que más ayudan a la microbiota

¿Cómo se cocina?

El arroz integral tiene que cocinarse durante más tiempo que el blanco y con más cantidad de agua. Para que quede delicioso y “en su punto”, recomendamos lavarlo primeramente e incluso ponerlo en remojo unas horas antes, como si fuera una legumbre.

La proporción es de una taza de arroz integral por 3 tazas de agua, y el tiempo de cocción suele ser de entre 30 y 60 minutos según el recipiente, el tipo de arroz, etc.

Pondremos a hervir el arroz en el agua todavía fría y agregaremos la sal casi al final. La sal ayudará a que el arroz se termine de abrir.

Tips para cocinar el arroz integral

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Algunas personas comentan que el arroz integral es aburrido. La realidad es que es mucho más sabroso. Además, incluso podemos combinarlo con otros arroces muy nutritivos como el rojo, el negro o el basmati. A continuación, te damos algunas sugerencias originales:

  • Sofreír el arroz crudo con aceite de oliva y ajos. Después puedes añadirle el caldo y cocerlo como siempre. Este método le dará un sabor tostado y aromático.
  • Puedes preparar un arroz con leche diferente. Cuece el arroz integral con bebida de arroz, canela y piel de limón y naranja. Tendrás un postre muy saciante y digestivo, y libre de lactosa.
  • La bebida de arroz integral también es una opción muy saludable. Déjalo en remojo toda la noche. Al día siguiente, lo bates bien y lo cuelas con un colador de tela. Después puedes endulzar la bebida y añadirle canela, vainilla, cacao, etc.
  • Para las personas a las que no les guste, se puede comer incluyéndolo en cremas de verduras.
  • También puedes sustituir el arroz blanco en algunas recetas tradicionales, como son la paella o el sushi. Bastará con adaptar el tiempo de cocción a este tipo de arroz.

A pesar de todos los beneficios nutricionales mencionados, no es recomendable basar la dieta solamente en este alimento. Lo ideal es mantener una alimentación equilibrada y, ante la duda, consultar con el médico o nutricionista antes de realizar cambios drásticos en la misma. Sobre todo, en el caso de que se esté tratando alguna condición médica.

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