Los mejores estiramientos para después del ejercicio

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 25 mayo, 2023

Hacer estiramientos después del ejercicio es algo que casi todos los entrenadores recomiendan a sus alumnos. Tómate esos cinco minutos, aunque estés muy cansada, para evitar lesiones, contracturas y dolores musculares.

En caso de que te estés preguntando por qué es importante elongar una vez finalizado el entrenamiento, te interesará lo que explicaremos a continuación. Asimismo, te ofrecemos una guía de los mejores estiramientos para todo el cuerpo. ¡No te los pierdas!

¿Por qué hacer estiramientos después del ejercicio?

Seguro habrás escuchado muchas veces la máxima que indica «hacer estiramientos al terminar de entrenar». No se trata de un capricho del profesor ni de gente que se quiere quedar más tiempo en el gimnasio.

Sin importar cuál sea el ejercicio que realices —un partido de fútbol, una clase de zumba o unos kilómetros en bicicleta— los músculos habrán realizado cierto esfuerzo y estarán contraídos y fatigados.

Para que estos recuperen su estado natural luego de la exigencia a la que fueron sometidos, se recomiendan los estiramientos después del ejercicio. De esta manera, evitarás la rigidez y las contracturas y hasta reducirás la incidencia de algunas lesiones, de acuerdo con un estudio publicado por British Journal of Sports Medicine.

Por otra parte, conservar la flexibilidad a medida que envejeces ayuda a mantener la funcionalidad y movilidad. Esto, claro, puede lograrse a partir de una rutina de estiramientos de 60 segundos para los principales grupos musculares al menos dos veces por semana después de ejercitar.

Guía de estiramientos para después del ejercicio

Es muy importante que, al estirar, los movimientos sean lentos y que mantengas la postura varios segundos. Así, el músculo en cuestión soltará la tensión acumulada durante el ejercicio, evitando espasmos y contracturas.

Recuerda respirar normalmente, sin bloqueos, adecuándote, en lo posible, al ritmo del ejercicio. Si lo deseas puedes escuchar música relajada, para que el trabajo sea tan eficaz como placentero.

Se recomienda hacer estiramientos estáticos después de entrenar. Estos eliminan la contracción muscular, permiten recuperar la flexibilidad y aumentan la movilidad. A continuación, enumeramos algunas opciones.

1. Estiramiento de pierna y bíceps femoral

Es uno de los estiramientos básicos que se realizan después de la mayoría de las rutinas. Consta de los siguientes pasos:

• Siéntate en el suelo y estira la pierna derecha. Dobla la pierna izquierda de forma tal que la planta del pie toque el interior del muslo derecho.
• Lleva el torso hacia adelante estirando el brazo derecho. La idea es que puedas tocar la punta del pie con la mano.
• Apoya la mano izquierda sobre la rodilla izquierda. Mantén esta postura unos segundos y cambia de lado.
• Luego, estira ambas piernas y lleva los brazos hacia adelante tocando los pies, o al menos los tobillos.
• Otra opción es abrir las piernas al máximo posible y flexionar el torso hacia adelante, con los brazos completamente estirados.

2. Estiramiento de isquiotibiales

Los músculos isquiotibiales constituyen un grupo ubicado en la parte posterior del muslo. Los mismos ayudan a doblar la rodilla hacia atrás. Por ende, son usados al correr. Y mientras más rápido corremos, más se exigen.

A su vez, son bastante frecuentes las lesiones de isquiotibiales en la práctica deportiva, por ejemplo en el fútbol. Pero, para prevenir problemas, podemos realizar algunos estiramientos como los siguientes:

• Acuéstate sobre la colchoneta o el piso y estira las piernas.
• Elévalas al mismo tiempo hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo.
• Coloca las manos por detrás de las rodillas y ejerce cierta presión, tratando de que las piernas siempre queden estiradas.

3. Estiramiento de muslos y glúteos

• También acostada, flexiona las rodillas y llévalas a la altura del pecho, presionando levemente.
• Apoya uno de los pies en el suelo y presiona la rodilla «elevada» hacia ti. Cambia de pierna.
• Luego, flexiona la pierna derecha y apoya el tobillo sobre el muslo izquierdo, como se muestra en la imagen de arriba.
• Con las manos, presiona de forma tal que ambas piernas se acerquen lo máximo posible al torso.

4. Estiramiento de gemelos

De acuerdo con las investigaciones, la musculatura de la parte posterior de las piernas es la más activa durante el ejercicio. Esto incluye los gemelos, ubicados en las pantorrillas.

Para realizar algunos estiramientos en estos músculos, ten en cuenta lo siguiente:

• Se comienza de pie;
• Adelanta la pierna derecha, colocando el talón unos diez centímetros delante de la punta del otro pie;
• Inclínate y trata de tomar con la mano la punta del pie derecho, halándola hacia arriba;
• Si te cuesta llegar a la punta del pie que está delante, puedes flexionar un poco la rodilla izquierda.
• Cuenta hasta diez y luego cambia de pierna.

5. Estiramientos de cadera

Este ejercicio es una especie de zancada, pero relajada, y que permite estirar las caderas y piernas. Su técnica es muy sencilla:

• Apoya las rodillas en el suelo o colchoneta.
• Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y ejerce presión hacia abajo con el torso. Los brazos quedan a los laterales del cuerpo.
• Tras unos segundos, cambia de lado.

6. Estiramientos cruzados

Los siguientes estiramientos te permitirán relajar las diversas zonas de la espalda, los brazos y las piernas. Sigue estos pasos para llevarlos a cabo y evitar dolor lumbar o el causado por la ciática:

• Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas.
• Cruza la pierna derecha por encima de la izquierda despegando las lumbares del suelo.
• Estira el brazo derecho para que la torsión permita estirar todos los músculos.
• Mantén la posición los segundos que puedas y repite del otro lado.

7. Estiramiento de espalda

Este ejercicio es ideal para después de hacer series de abdominales o lumbares, ya que estira la espalda y el vientre:

• Colócate boca abajo en la colchoneta, con las piernas estiradas.
• Apoya las palmas de las manos y estira los brazos para llevar el torso hacia arriba.
• Si puedes, mueve la cabeza levemente hacia atrás.

8. Estiramiento de dorsales

Este es otro estiramiento para la espalda; sirve para la parte lateral, que va desde la axila hasta la cadera. Es muy sencillo:

• Se comienza de pie, separando un poco las piernas, con los talones al ancho de la cadera;
• Se levanta el brazo derecho, estirando completamente la palma;
• Te inclinas un poco, torso, cabeza y cuello, tratando de llevar la mano hacia el lado opuesto;
• Haces pequeños movimientos oscilatorios, contando hasta diez;
• Luego cambias de brazo y haces lo mismo con el izquierdo;
• No debes mover la cadera, solo de la cintura hacia arriba.

9. Estiramiento de brazos

En el caso de las rutinas en las que se hayan incluido ejercicios de brazos y hombros, siempre es bueno relajarlos al terminar. El siguiente es un estiramiento que puede servirte para ello:

• Ponte de pie con la espalda recta.
• Estira el brazo derecho por delante del cuerpo y toma la mano con la izquierda. Presiona un poco hacia abajo. Luego, repite con el otro brazo.
• Además, puedes estirar el brazo derecho de forma lateral —por delante del pecho— y sujetarlo con la mano izquierda a la altura del hombro.
• Otra opción es llevar el brazo flexionado hacia la espalda —tocando el omóplato con la mano— y ayudarte con el brazo izquierdo para presionar.

10. Estiramiento de cuello

• De pie o sentada, lleva la cabeza hacia abajo —el mentón tocando el pecho— y ejerce presión usando ambas manos.
• Completa con estiramientos hacia los laterales.

Estiramientos para después del ejercicio: un hábito necesario

Para finalizar, es preciso detallar que, de forma general, cada postura se debería mantener de 10 a 30 segundos —esa misma cantidad para cada lado, si aplicase—.

Sin embargo, si no estás acostumbrada, puedes mantener cada posición por cinco segundos e ir aumentando los tiempos conforme a cómo te sientas y cómo vayas avanzando.

En definitiva, ten en cuenta que es muy recomendable realizar estos sencillos estiramientos luego de cada sesión de actividad física. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!