Los 13 mejores alimentos para destapar las arterias
Elegir alimentos que nos ayuden a destapar las arterias es clave para mantener una buena salud. Las personas que llevan una dieta poco saludable pueden sufrir consecuencias, como obesidad o colesterol alto y tienen más riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Para gozar de una buena salud, te proponemos 13 alimentos que te ayudarán a destapar las arterias.
¿Qué es la ateroesclerosis?
La obstrucción progresiva de las arterias (aterosclerosis) es un problema cada vez más habitual en los países occidentales. Causa más muertes al año que el tabaco o el alcohol, y lo peor de todo es que muchas personas no saben que lo sufren.
Las arterias sanas son elásticas y flexibles, pero con el paso del tiempo se engrosan y endurecen. Esto se conoce como arterioesclerosis y el resultado es la restricción del flujo sanguíneo y los nutrientes a los diferentes órganos y tejidos.
La ateroesclerosis, por otro lado, es un tipo de arterioesclerosis y se caracteriza por una acumulación de grasas y otras sustancias en las paredes arteriales. Conocida como placa, su presencia también puede dificultar el paso de la sangre o bien romperse y formar un coágulo.
En general, cuando el problema es leve, no suele presentar síntomas. Estos se manifiestan en un estado más avanzado y dependen mucho del momento y la arteria que está afectada.
Casi siempre se inicia por una lesión en la capa interna de la arteria. Con posterioridad, el colesterol y otras sustancias se van acumulando.
Existen algunos factores que pueden incrementar el riesgo de padecer taponamiento de las arterias:
- Obesidad.
- Hipertensión arterial.
- Diabetes.
- Colesterol y triglicéridos altos.
- Edad.
- Alimentación poco saludable.
- Tabaco.
Por este motivo, los cambios en el estilo de vida son esenciales para prevenir la ateroesclerosis y son una parte muy importante del tratamiento (medicamentos o cirugía aparte). Así, será de especial interés conocer cuáles son los alimentos más adecuados para ayudar a destapar las arterias.
Alimentos para destapar las arterias
La alimentación es uno de los puntos clave para prevenir las enfermedades cardiovasculares. Una ingesta baja en sal y alimentos de origen animal, y un consumo alto de vegetales, legumbres y frutos secos, está relacionada con un menor riesgo de ateroesclerosis.
Así que para destapar las arterias y mejorar la circulación sanguínea, te recomendamos hacer hincapié en los siguientes alimentos.
1. Ajo
El ajo se ha asociado con diferentes beneficios a nivel cardiovascular, como la reducción de la tensión arterial o el colesterol. Además, gracias a su capacidad antioxidante y antiinflamatoria, podría ayudar a disminuir el riesgo de formación de placa arterial.
Sin embargo, toda la evidencia disponible hasta el momento es derivada del uso de suplementos de ajo y no de la presencia del alimento en la dieta. Por lo tanto, no es posible trasladar los mismos efectos, ya que este último no es tan potente.
Ahora bien, esto no quiere decir que no sea positivo agregar un poco de ajo en las recetas más habituales:
- Es un alimento pequeño, pero con un gran número de nutrientes: vitaminas C y del grupo B, manganeso y compuestos sulfurados.
- Su gran capacidad para aportar sabor lo convierte en un sazonador excelente y puede ayudar a aumentar el consumo de verduras o legumbres, reduciendo la presencia de sal.
2. Aceite de oliva
El aceite de oliva virgen extra es uno de los alimentos protectores del corazón y las arterias por excelencia. Ingrediente principal de la dieta mediterránea, existe numerosa evidencia científica que avala sus beneficios. Es un aceite muy versátil y saludable que se puede usar tanto en crudo (para aliñar todo tipo de platos), como para cocinar.
3. Aguacate
Tiene propiedades similares al aceite de oliva. Aporta ácidos grasos monoinsaturados, evita la oxidación de la grasa acumulada en las arterias y ayuda a reducir el colesterol. Además, es un alimento muy saciante, con lo que puede ser positivo si es necesario bajar de peso.
4. Avena
Ciertos compuestos de la avena dificultan la capacidad de las células de adherirse a las paredes arteriales y causar inflamación. Por esto, la avena es un buen alimento para destapar las arterias.
Además, la avena contiene una proporción elevada de fibra que permite reducir la absorción de colesterol. Es una opción saludable para incluir en los desayunos y sustituir los cereales más habituales, que suelen estar elaborados con harina refinada y azúcares añadidos.
5. Frutas en general
Las frutas son uno de los componentes indispensables de cualquier dieta que se considere saludable. No solo son alimentos ligeros, sino que además aportan un gran número de nutrientes, como fibra, vitaminas y minerales.
En referencia a la salud cardiovascular, los datos confirman que se trata de alimentos aptos para prevenir este tipo de problemas, así como restaurar las funciones y la morfología del corazón y los vasos sanguíneos cuando estos se ven afectados.
Una forma de aumentar su consumo es elegirlas para el postre, como parte del desayuno o como snack entre horas.
6. Frutos secos
Los datos sobre el consumo de frutos secos y una menor incidencia y mortalidad cardiovascular son muy claros. Según un gran número de estudios, sería recomendable incorporar entre 25 y 30 gramos de frutos secos a diario. Estos se pueden tomar como tentempié, pero también añadir a las ensaladas, yogures, gachas para el desayuno, etc.
7. Granadas
Dentro de todas las frutas se puede destacar la granada, por la gran cantidad de antioxidantes que posee. La oxidación del colesterol LDL en las paredes de las arterias se ha mencionado como uno de los factores desencadenantes de la acumulación de placa. De ahí la importancia de aportar compuestos antioxidantes que permitan contrarrestarlo.
8. Garbanzos y lentejas
Como muchos de los alimentos que hemos ido viendo, las legumbres ofrecen propiedades positivas gracias a la presencia de fibra. Este nutriente puede ayudar a controlar los niveles de colesterol en sangre, la presión arterial y el peso corporal.
Pero además, las legumbres también aportan proteínas y son una opción perfecta para reducir el consumo de carne cuando este es muy elevado.
9. Brócoli
Un patrón dietético con abundantes verduras reduce las posibilidades de presentación de placa y aterosclerosis. Esta capacidad es más destacable con todas aquellas verduras de la familia de las crucíferas, como el brócoli.
A este hay que añadir la col, las coles de Bruselas, la coliflor o la rúcula. Estas pueden tener un sabor particular, por lo que es posible incorporarlas en sopas, ensaladas y salteados, aumentando la aceptación.
10. Pescados azules
Este tipo de pescado destaca por ser una de las fuentes principales de ácidos grasos omega-3. Estos pueden ayudar a disminuir la presencia de marcadores inflamatorios relacionados con el desarrollo de placa arterial.
También poseen otras propiedades (antioxidantes y antiagregantes) que permiten mejorar la función de los vasos sanguíneos.
En este grupo se encuentran los siguientes:
11. Berenjenas
La berenjena es un vegetal que aporta buenas dosis de fibra. Y este nutriente puede modular algunos de los factores de riesgo de la ateroesclerosis, como la glucemia y los lípidos en sangre, o la resistencia a la insulina.
12. Cúrcuma y otras especias
Las especias y las hierbas aromáticas son perfectas para dar sabor a los platos y permiten evitar el uso de otros condimentos menos saludables, reduciendo la presencia de sal. Asimismo, hay que tener en cuenta que, aunque se añaden en pequeñas cantidades, también contienen nutrientes y compuestos activos con actividad antiinflamatoria y antioxidante.
13. Yogur natural
De manera tradicional, se ha asumido que la leche y sus derivados representan un aporte importante de grasas saturadas y que no son buenos en algunas condiciones de salud. Sin embargo, también poseen otros nutrientes destacables.
Por el momento, la evidencia no ha podido determinar que sean alimentos que favorezcan la aparición de la aterosclerosis cuando se consumen en cantidades moderadas y en personas sanas. Asimismo, parece ser que los productos fermentados (como el yogur o el kéfir) podrían incluso desempeñar un papel positivo gracias a la presencia de probióticos.
Más allá de los alimentos para destapar las arterias: hábitos de vida saludables
Como hemos mencionado, no solo es necesario poner en práctica una dieta saludable para evitar o mejorar la acumulación de placa en las arterias. Asimismo, hay que tener en cuenta otras prácticas que pueden ayudar en gran medida y que deberían ser implementadas de forma paralela:
- Reducir al máximo la ingesta de alimentos poco recomendables: carne roja en exceso, carnes procesadas, margarinas, bollería, comida rápida, snacks salados, alimentos con harinas refinadas, etc.
- Dar prioridad al agua como bebida para hidratarse. Es necesario limitar el alcohol, los refrescos y los jugos de frutas.
- Evitar el tabaco.
- Mantenerse activo durante el día y realizar actividad física con regularidad.
- Controlar el peso corporal y otros marcadores de riesgo, como el colesterol y la glucosa en sangre o la presión arterial.
- Encontrar maneras de reducir el estrés, con técnicas de relajación o ejercicios adecuados.
Incluye en la dieta alimentos que pueden ayudar a destapar las arterias
Todos los alimentos comentados son buenos para una dieta protectora cardiovascular y que permita prevenir y controlar la aparición de placas en las arterias. Hay que tener en cuenta que ninguno de ellos es terapéutico ni actúa por sí solo. Es preciso introducirlos en el marco de una dieta y unos hábitos de vida saludables en general.
Muchas de las virtudes de estos alimentos son debidas a la presencia de fibra, vitaminas y otros nutrientes. Aunque estos les dan sus propiedades beneficiosas, no se recomienda ingerir suplementos para este fin, sino optar por alimentos frescos y variados.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Banerjee, S. K., & Maulik, S. K. (2002). Effect of garlic on cardiovascular disorders: A review. Nutrition Journal. https://doi.org/10.1186/1475-2891-1-1
- Blekkenhorst, L. C., Bondonno, C. P., Lewis, J. R., Woodman, R. J., Devine, A., Bondonno, N. P., Lim, W. H., Zhu, K., Beilin, L. J., Thompson, P. L., Prince, R. L., & Hodgson, J. M. (2018). Cruciferous and Total Vegetable Intakes Are Inversely Associated With Subclinical Atherosclerosis in Older Adult Women. Journal of the American Heart Association, 7(8), e008391. https://doi.org/10.1161/JAHA.117.008391
- Cherubini, A., Vigna, G. B., Zuliani, G., Ruggiero, C., Senin, U., & Fellin, R. (2005). Role of antioxidants in atherosclerosis: epidemiological and clinical update. Current pharmaceutical design, 11(16), 2017–2032. https://doi.org/10.2174/1381612054065783
- Guasch-Ferré, M., Liu, G., Li, Y., Sampson, L., Manson, J. E., Salas-Salvadó, J., Martínez-González, M. A., Stampfer, M. J., Willett, W. C., Sun, Q., & Hu, F. B. (2020). Olive Oil Consumption and Cardiovascular Risk in U.S. Adults. Journal of the American College of Cardiology, 75(15), 1729–1739. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2020.02.036
- Marion, B. R. (2004). Oat may keep arteries out of sticky situations. Agricultural Research. Disponible en https://agresearchmag.ars.usda.gov/ar/archive/2004/jun/oats0604.pdf
- Rothberg, M. B. (2013). Coronary Artery Disease as Clogged Pipes. Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes.
- Marette, S., Roosen, J., & Blanchemanche, S. (2008). Health information and substitution between fish: Lessons from laboratory and field experiments. Food Policy. https://doi.org/10.1016/j.foodpol.2007.10.003.
- Mozaffarian, D., & Wu, J. H. Y. (2018). Flavonoids, Dairy Foods, and Cardiovascular and Metabolic Health: A Review of Emerging Biologic Pathways. Circulation research, 122(2), 369–384. https://doi.org/10.1161/CIRCRESAHA.117.309008
- Riccardi, G., Giosuè, A., Calabrese, I., & Vaccaro, O. (2022). Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis. Cardiovascular research, 118(5), 1188–1204. https://doi.org/10.1093/cvr/cvab173
- Serna-Saldívar, S. O., Hernández, D., S. (2020). Dietary Fiber in Cereals, Legumes, Pseudocereals and Other Seeds. In: Welti-Chanes, J., Serna-Saldívar, S., Campanella, O., Tejada-Ortigoza, V. (eds) Science and Technology of Fibers in Food Systems. Food Engineering Series. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-030-38654-2_5
- Thushara, R. M., Gangadaran, S., Solati, Z., & Moghadasian, M. H. (2016). Cardiovascular benefits of probiotics: a review of experimental and clinical studies. Food & function, 7(2), 632–642. https://doi.org/10.1039/c5fo01190f
- Uthumporn, U., Fazilah, A., Tajul, A. Y., Murad, M. (2016). Physico-chemical and Antioxidant Properties of Eggplant Flour as a Functional Ingredient. Advance Journal of Food Science and Technology, 12(5):235-243. DOI:10.19026/ajfst.12.2905
- Wei, T., Liu, J., Zhang, D., Wang, X., Li, G., Ma, R., Chen, G., Lin, X., & Guo, X. (2021). The Relationship Between Nutrition and Atherosclerosis. Frontiers in bioengineering and biotechnology, 9, 635504. https://doi.org/10.3389/fbioe.2021.635504
- Weschenfelder, C., Lorenzon-dos-Santos, J., Lopes-de-Sousa, A. P., Paiva-de-Camposa, V., Marcadenti, A. (2015). Avocado and Cardiovascular Health. Open Journal of Endocrine and Metabolic Diseases. 05 (07). DOI: 10.4236/ojemd.2015.57010
- Zhao, C. N., Meng, X., Li, Y., Li, S., Liu, Q., Tang, G. Y., & Li, H. B. (2017). Fruits for Prevention and Treatment of Cardiovascular Diseases. Nutrients, 9(6), 598. https://doi.org/10.3390/nu9060598