Atún vs. salmón: ¿cuál es el mejor?

Para escoger entre el atún y el salmón en tu próxima cena te decimos cómo hacerlo en base a sus beneficios. Ambos poseen algunas propiedades que resultan beneficiosas para la salud en casos concretos.
Atún vs. salmón: ¿cuál es el mejor?
Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor el 15 enero, 2021.

Última actualización: 15 enero, 2021

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), el pescado es una fuente de nutrientes y un alimento tradicional en muchos pueblos del mundo. Sin embargo, no todos tienen las mismas características. Por ejemplo, si ponemos al atún contra el salmón, este último tiene más grasas y es un manjar gastronómico de alto costo.

Mientras que el atún, a pesar de no ser el ingrediente gourmet, es de alto valor proteico y una de las pescas más lucrativas y consumidas a nivel mundial.

El tamaño, color y hábitat también son diferentes. El atún crece en ecosistemas del océano y mares adyacentes, mientras que algunas especies de salmón nacen en agua dulce, migran al océano y regresan a los ríos para procrear. Otros puedes ser desarrollados en criaderos.

También existen diferencias en su valor nutricional y en la presencia de algunos contaminantes en sus carnes. ¿Quieres conocer las diferencias nutricionales y cuáles podrían ser estos contaminantes? Más abajo te las mostramos para que selecciones el de tu conveniencia.

Comparación nutricional entre el atún y el salmón

De acuerdo a la Guía Nutricional de CECOPESCA , existen diferencias importantes entre el valor nutricional del atún y el del salmón que denotaremos a continuación.

1. Contenido y calidad proteica

Desde el punto de vista biológico, la cantidad de aminoácidos esenciales de la proteína del pescado es superior a la de la carne. Es decir, cuando comemos pescado aportamos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir en proporciones ajustadas a lo recomendado por la FAO.

El contenido proteico del atún es un poco mayor al del salmón: 22 % vs. 19,8 %. También aporta más aminoácidos esenciales, como lisina, metionina, fenilalanina, treonina y triptófano. Esto asegura una mayor síntesis de tejido muscular, cabello, uñas y mejor integridad de la piel.

Atún en la dieta fitness.
El atún es un pescado que se pauta en planes dietéticos relacionados al ejercicio, sobre todo, por encima del salmón.

2. Contenido y calidad de la grasa

El salmón es clasificado dentro de los pescados azules por su alto contenido de grasa insaturada. Tiene 5 veces más que el atún y es más concentrado en ácidos grasos poliinsaturados.

Según Valenzuela, especialista en nutrición, los omega 3 como el eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) están relacionados al bienestar del corazón. El salmón destaca por un mayor contenido de este tipo de grasa al comparar con el atún.

El EPA y el DHA en el salmón suman una proporción de 1,4 % y en el atún apenas llegan a 0,3%. Por otro lado, el mayor contenido graso del salmón conlleva a un incremento calórico de su carne. Una ración de 100 gramos de salmón aporta 142 calorías, mientras que 100 gramos de atún representan solo 100.

3. Vitaminas

En cuanto a vitaminas del complejo B, el contenido de niacina es 2 veces mayor en el atún, con 15,4 miligramos %. Por su parte, el salmón contiene 21 microgramos % de ácido fólico contra 9 microgramos % en el atún. El ácido pantoténico o vitamina B5 es de 1,3 miligramos % en el salmón y de 0,4 miligramos % en el atún.

De las vitaminas liposolubles, el atún aporta solo un poco más de vitamina A, con 15,6 microgramos %. Pero el salmón es vehículo de vitamina D con 10 microgramos % y de vitamina E con 2 miligramos %.

4. Minerales

El atún contiene el doble de calcio que el salmón, con 29 miligramos %. Tiene también más hierro, con 1,3 miligramos % y 34 miligramos % de magnesio.

En cambio, el yodo es casi el doble en el salmón, con 50 microgramos % al compararlo con el atún. El salmón también contiene más potasio y el selenio es de 36 miligramos % en ambas especies.

Beneficios del atún frente al salmón

Aquí te presentamos cuáles son los mayores beneficios del atún frente al salmón en la comparativa.

Protector del corazón

Aunque el atún tiene poca grasa, sus ácidos grasos son omega 3 y monoinsaturados. Son varios los estudios que evidencian la prevención de enfermedades cardiovasculares al consumir este tipo de grasa.

Los omega 3 y el ácido graso oleico evitan la obstrucción de las arterias y permiten la buena circulación. En otras palabras, comer atún es mantener saludable el miocardio.

Ideal para dietas fitness

Por otro lado, el alto contenido de proteína y su calidad biológica facilita la síntesis de tejido muscular, convirtiéndose en uno de los alimentos preferidos para las dietas fitness. La proteína magra o baja en grasa permite seleccionar el atún para planes de alimentación bajos en calorías.

Reforzar el sistema inmune

El elevado aporte de selenio en el atún resulta beneficioso para proteger al organismo contra agentes oxidantes. Vinchira, médico veterinario, expone los efectos potenciales del selenio en fuentes como el pescado para mejorar la función inmune, la actividad de la tiroides y la fertilidad.

Cambia el estado de ánimo

Comer atún es incorporar una serie de nutrientes relacionados con el bienestar y la disminución de la depresión. Existen numerosos estudios y meta análisis que relacionan los ácidos grasos omega 3 con la disminución de la depresión y la mejoría del estado de ánimo, sobre todo en ciertas etapas críticas de la vida.

Aporta minerales y vitaminas

El atún es importante fuente de hierro para aumentar la hemoglobina, ya que es de fácil absorción. Así mismo, los niveles de potasio, yodo, magnesio y fósforo permiten la regulación de muchas funciones en el organismo.

Por otra parte, el atún también aporta una excelente cantidad de niacina o vitamina B3. Según lo refiere la Clínica Mayo, esta vitamina es capaz de mantener saludable el sistema nervioso, el aparato digestivo y la piel. También tienen evidencias científicas que  la asocian con el aumento del HDL colesterol o colesterol bueno.

Beneficios del salmón frente al atún

Ahora, por contrapartida, te comentamos los beneficios que tiene el salmón si lo comparamos con el atún.

Protector del corazón, sistema nervioso y la visión

La Revista Chilena de Nutrición señala que el salmón contiene unos niveles muy elevados de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga de la serie omega 3, también conocidos como AGPCL. Los más conocidos, al igual que en el atún, son el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA). El EPA está asociado con la salud cardiovascular y el DHA con la formación y función del sistema nervioso y visual.

El salmón también es de los pocos alimentos que aporta más DHA que EPA. Se necesitan de 2 a 3 porciones del pez para asegurar las recomendaciones de estos ácidos grasos.

Fuente importante de vitamina D y E

La vitamina D facilita la absorción y fijación del calcio a los huesos, mientras que la vitamina E es un antioxidante natural que, además de impedir la oxidación de la grasa del salmón, evita reacciones de oxido-reducción de diferentes tejidos celulares.

Una ración de salmón de aproximadamente 70 gramos cubre el 70 % y 23 % de la ingesta recomendada de vitamina D y E, respectivamente, para hombres y mujeres de 20 a 39 años.

El salmón aporta DHA para el cerebro

Estudios han observado que la deficiencia de DHA durante el período perinatal altera la capacidad de aprendizaje, concentración y el coeficiente intelectual del niño hasta su vida adulta.

En la revista British Journal of Nutrition recomiendan un adecuado aporte de DHA con la dieta para prevenir su pérdida en las neuronas. Con esto se puede reducir la incidencia de la enfermedad de Parkinson, del alzhéimer y otras degeneraciones neurológicas. El consumo de 2 porciones de salmón aporta suficiente cantidad de DHA.

El salmón como fuente de ácido fólico

El contenido de ácido fólico del salmón es 10 veces mayor que en el atún. La Fundación Bengoa describe los beneficios de esta vitamina del complejo B, capaz de ayudar a controlar la hipertensión, prevenir anemias y participar en la formación del sistema nervioso.

Carne de atún y de salmón.
En las dietas variadas es posible incorporar ambas carnes, pero algunos requerimientos particulares hacen más específico uno u otro pescado.

El color del salmón también es saludable

El color rosa anaranjado del salmón se debe a la presencia de un pigmento tipo carotenoide producido por las microalgas Haematococcus pluvialis, denominado astaxantina.

En la actualidad, es reconocido por un grupo de investigadores como un potente antioxidante que protege la piel y los ojos contra agresiones externas, combate los dolores inflamatorios y mejora el rendimiento deportivo.

Cuidado con el mercurio y la dioxina

Algunas especies marinas concentran mercurio en su organismo. Estas concentraciones pueden afectar la salud, produciendo envenenamiento.

Según Balshaw, entre más grasa tenga el atún, menos concentración de mercurio tendrá en su carne. El atún rojo contiene más mercurio que el salmón, el que por tener cantidades mínimas no presenta limites de consumo.

Sin embargo, el salmón cultivado en criaderos puede acumular dioxina, un contaminante que afecta la función hepática y produce lesiones cutáneas. El Centro de Investigaciones sobre el Cáncer de la OMS lo ha clasificado como un carcinógeno humano. Sin embargo, los valores de dioxina en el salmón cultivado son muy bajos en relación al alto beneficio que tiene su grasa.

¿Atún o salmón?

Para elegir el pez de tu preferencia debes considerar el objetivo de salud o nutrición que persigues. Por ejemplo, si necesitas proteger el corazón, la mejor elección será comer salmón, pero si lo que quieres es mantenerte en forma, el atún es el mejor aliado.

De todas maneras, la variedad es una clave que permite incorporar nutrientes distintos en un plan a largo plazo. Por eso te animamos a la combinación y la inclusión de ambos tipos de pescados.

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