Los mejores ejercicios de pilates: nivel avanzado

Los ejercicios de pilates en nivel avanzado tienen interesantes beneficios para la salud. No obstante, para hacerlos es necesario primero cumplir los niveles principiante e intermedio.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Última actualización: 06 julio, 2023

Los ejercicios de pilates nivel avanzado son idóneos para aquellas personas que llevan varias semanas trabajando estas rutinas en su forma intermedia. En este punto, el entrenamiento ha tenido efectos positivos en la postura, sobre los dolores crónicos y, en general, en la calidad de vida.

Y es que, como lo expone un artículo publicado en Muscles, Ligaments and Tendons Journal, son ejercicios diseñados para aumentar la fuerza y ​​la resistencia muscular, así como para incrementar la flexibilidad y mejorar la postura y el equilibrio. ¿Te animas a intentarlo?

Pilates avanzado: ¿ejercicios de suelo o de máquina?

Si bien existen diferencias técnicas entre la práctica del pilates de suelo y de máquina, puedes desenvolverte en el nivel avanzado con cualquiera de las dos. En general, obtendrás los mismos beneficios y podrás alcanzar sin problema tus objetivos.

Ahora bien, debes tener en cuenta que con las máquinas se puede trabajar con peso externo, mientras que en el pilates de suelo solo se trabaja con el peso del propio cuerpo. No obstante, en ambos tipos de rutina se pueden incluir elementos para complementar, como la pelota de pilates, las bandas elásticas o el magic circle.

Ejercicios de pilates nivel avanzado

Una de las grandes ventajas del método Pilates es que se puede trabajar en diferentes niveles, en función de la capacidad física de cada persona. Así, una vez cumplido el nivel intermedio, es posible pasar a los ejercicios nivel avanzado. ¿Qué opciones hay?

1. Control y balance

El ejercicio de control y balance impacta de forma positiva la fuerza y la flexibilidad de los flexores y extensores de cadera. Asimismo, contribuye a fortalecer el centro de la espalda.

¿Cómo hacerlo?

• Para empezar, inhala mientras realizas un roll over.
• Una vez tus piernas estén por encima de la cabeza, abre tus brazos en círculo por detrás para agarrar tus pies.
• Exhala suavemente mientras llevas una de tus piernas hacia arriba.
• Para agregar mayor intensidad y extensión a la cadera, haz dos rebotes con la pierna elevada.
• Inhala mientras mantienes el tronco y la pelvis estable para cambiar la pierna de forma simultánea. Es decir, una baja y la otra sube.
• Realiza el ejercicio unas seis veces; luego, deja ambos pies detrás de la cabeza y tocando el piso.
• Por último, devuélvelos con un movimiento suave, hasta quedar recostada en la esterilla o colchón.

2. Estiramiento doble de piernas (The double leg stretch)

Debido a su complejidad, este ejercicio debe hacerse solo en el nivel avanzado del pilates. ¿La razón? Una mala práctica puede causar lesiones. Sin embargo, hacerlo de forma correcta fortalece los músculos abdominales y los flexores del cuello. Además, potencia la coordinación del movimiento.

¿Cómo hacerlo?

• Boca arriba, o en posición supina, lleva tus piernas hacia el pecho y coloca tus manos en las tibias, muy cerca a los tobillos.
• Inhala y exhala mientras tiras el ombligo hacia la columna. Levanta la cabeza de la colchoneta y, a su vez, lleva la barbilla al pecho.
• Esta parte alta de tu cuerpo quedará apoyada en las escápulas.
• Primero, eleva los brazos en un ángulo de 45 grados, deberán quedar alineados con tus orejas.
• Luego, eleva las piernas realizando el mismo ángulo, y sostén esta posición por unos segundos.
• Devuelve los brazos haciendo un círculo. Seguidamente, flexiona las piernas, tomándolas con las manos a la altura de las tibias.
• Inhala para elevar las extremidades. Sostén la respiración y exhala para tomar la posición original.
• Repite de 6 a 8 veces.

3. El cangrejo (the crab)

Una de las ventajas de este tipo de posturas es que permiten aumentar la estabilidad del núcleo. Del mismo modo, mejora la flexibilidad de los isquiotibiales y favorece el equilibrio.

¿Cómo hacerlo?

• Primero, siéntate en la esterilla, con los pies extendidos y los tobillos juntos.
• A continuación, flexiona las rodillas y cruza los tobillos.
• Luego, abraza las piernas y toma los tobillos desde afuera.
• Mantén la cabeza hacia abajo y los abdominales recogidos.
• Inhala para bajar en roll hacia atrás, y exhala para llevar las piernas por encima de la cabeza. Toca el piso e inhala.
• Tras hacer esto, exhala para hacer un roll hacia adelante, hasta que la cabeza llegue a la colchoneta.
• Inhala y exhala para hacer roll hacia atrás.
• Repite de 3 a 4 veces.
• Para terminar, haz un roll hacia atrás, suelta los talones, extiende las piernas y deja brazos a los lados.

4. Rocking

Este es un ejercicio de balance que fortalece la espalda y ayuda a cuidar la columna vertebral. En particular, incrementa la estabilidad del torso y contribuye a mantener una buena postura. 

¿Cómo hacerlo?

• Recuéstate en la esterilla boca abajo, con la cabeza a un costado y los brazos a los lados.
• Dobla la rodilla derecha hacia arriba y tómala con tu mano derecha. Luego, repite con las extremidades izquierdas.
• A continuación, inhala y apóyate en los tobillos mientras levantas la cabeza, el pecho y las rodillas.
• Comienza a balancearte de un lado a otro, pero procurando mantener la figura de media luna.
• Exhala para ir adelante e inhala para levantar.
• Recuerda que el balanceo está en la técnica de respiración; debe ser natural para impactar en los músculos.
• Mantén el abdomen siempre firme y el cuello largo.
• Realiza el balanceo unas cinco veces.

5. Starfish o estrella de mar

Como los demás ejercicios de pilates nivel avanzado, esta postura tiene la capacidad de activar músculos específicos para incrementar la estabilidad del cuerpo. De hecho, ayuda a fortalecer la musculatura de los glúteos y la parte superior del cuerpo. 

¿Cómo hacerlo?

• Acuéstate boca abajo o en posición prono. Mantén las piernas extendidas y los brazos adelante.
• Inhala y exhala para elongar y levantar el brazo derecho del piso, a la vez que elongas la pierna izquierda.
• Inhala para regresar las extremidades simultáneamente al piso.
• Exhala para repetir el proceso con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
• Mantén la espalda alineada en todo momento.
• Repite el ejercicio de 8 a 10 veces.

6. Boomerang

La práctica de ejercicios de pilates en nivel avanzado también tiene un impacto positivo en la salud cardiorrespiratoria. Incluir el boomerang en la rutina aporta este beneficio y, además, mejora la capacidad de control y equilibrio.

¿Cómo hacerlo?

• Primero, siéntate recto en la esterilla, con las piernas extendidas, una sobre la otra en los tobillos.
• Las manos deben estar al frente. Inhala para iniciar el movimiento.
• Levanta las manos hacia arriba y expulsa el aire. A su vez, levanta las piernas en la posición inicial.
• Déjate ir hacia atrás y lleva las piernas por encima de la cabeza. Las manos permanecen al frente y quedarás apoyado en los omóplatos.
• Ahora, inhala y cambia la posición de los tobillos; es decir, el que estaba abajo quedará arriba.
• Exhala mientras devuelves el movimiento; pies recostados en la colchoneta, brazos hacia atrás y cabeza hacia abajo.
• Inhala de nuevo para traer los brazos hacia adelante, y repite el movimiento.
• Realiza lo mismo unas 6 u 8 veces.

Consejos para hacer los ejercicios de pilates nivel avanzado

Para llevar a cabo estos ejercicios es necesario ser constantes y disciplinados. Por eso, tendrás que atravesar primero las actividades de nivel principiante e intermedio; así, el cuerpo estará preparado para este nivel de dificultad. Asimismo, es importante aplicar las recomendaciones dadas a continuación.

Calentamiento

El calentamiento es esencial a la hora de aplicar cualquier método o rutina de acondicionamiento físico. El mismo predispone al cuerpo a dar inicio a la rutina. También contribuye a la prevención de lesiones en los músculos, tendones, ligamentos o articulaciones.

Respiración

En el nivel avanzado es más que indispensable manejar la técnica de respiración, ya que de ella depende en gran medida el éxito de cada rutina. Recuerda inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Al respirar, las costillas se abren hacia afuera y hacia arriba, mientras que la columna vertebral se alarga para llenar al máximo los pulmones de aire.

Concentración

Es importante velar por la precisión de los movimientos que integran cada uno de los ejercicios. Para ello, es fundamental estar concentrados tanto en las posturas como en la técnica de respiración.

Los ejercicios de pilates nivel avanzado mejoran la salud

Incluidos en un estilo de vida saludable, los ejercicios de pilates son útiles para mejorar la salud y el bienestar. Su práctica no solo contribuye a incrementar la fuerza muscular, sino que aumenta la flexibilidad y estimula la salud cardiorrespiratoria.

No obstante, es importante iniciarse en su práctica de manera gradual, hasta alcanzar un nivel de resistencia que permita realizar su forma avanzada. De ser posible, es mejor hacerlos de la mano de un profesional. ¡Tenlo en cuenta!