Plan de ejercicio recomendado para adultos mayores

Este artículo ha sido verificado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina al
21 Abril, 2021
La actividad física es un hábito que se debe mantener pasados los 65 años. Hacerlo es beneficioso para la salud y ayuda a mejorar la calidad de vida de sus practicantes.

La Organización Mundial de la Salud y los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades recomiendan un promedio de 150 minutos de actividad aeróbica durante la semana para la tercera edad. A pesar de esto, muy pocos llegan a completar los estándares. Es por ello que urge implementar un plan de ejercicio para adultos mayores.

A medida que el cuerpo envejece se ponen en marcha una serie de transformaciones fisiológicas y morfológicas que pueden deteriorar la vida después de los 65 años. Aunque este proceso no se puede detener, sí podemos desarrollar una serie de hábitos que contribuyan a lo que se conoce como envejecimiento activo. El ejercicio forma parte de estos hábitos.

Desarrollar un plan acorde con la edad, la condición física y los intereses del adulto mayor es fundamental para asegurar su salud durante esta etapa. El plan que hoy presentamos, junto con sus recomendaciones, es de gran ayuda para asegurar la vitalidad cognitiva y física.

Siempre tener en cuenta nuestro estado de salud

Antes de implementar cualquier plan de ejercicio para adultos mayores, es conveniente valorar el estado físico. Al envejecer, el cuerpo es propenso a padecer afecciones que limitan la cantidad de actividad que se puede hacer durante el día.

Algunas de las más frecuentes son las siguientes:

  • Dolores de espalda y cuello.
  • Osteoartritis.
  • Demencia.
  • Párkinson.
  • Enfermedades cardíacas.
  • Obesidad.
  • Diabetes.

También se puede presentar lo que se conoce como síndrome geriátrico, en el que destaca la fragilidad. Por lo tanto, se debe hacer un examen médico general que dé cuenta del estado físico del adulto mayor para evitar complicaciones durante el desarrollo de la actividad.

Aunque la recomendación es de 150 minutos de actividad aeróbica, no es necesario que el plan de ejercicio para adultos mayores se ejecute en cadenas de 30 minutos continuos, 5 veces a la semana.

Lo importante es llegar a la meta de 150 minutos semanales, con periodos de actividad mínimos de 10 minutos. Es decir, se pueden hacer 3 sesiones de 10 minutos distribuidas durante el día para completar las recomendaciones.

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Plan de ejercicios recomendados

Un poco de actividad física durante la vejez es mejor que ninguna. Sin embargo, los beneficios se perciben con mayor eficacia cuanto mayor sea su volumen.

Asimismo, algunos ejercicios resultan más apropiados para el adulto mayor, ya que reducen las posibilidades de padecer caídas, mejoran el equilibrio, la movilidad y la estabilidad.

Caminatas

Siempre y cuando se pueda desarrollar, la caminata a media y alta intensidad está recomendada en todo plan de ejercicio para el adulto mayor de 60 años. Múltiples estudios e investigaciones han dado cuenta de sus beneficios durante la vejez, que van desde el fortalecimiento muscular y la mejora de la capacidad aeróbica, hasta el equilibrio y el balance.

La inclusión de las caminatas en el programa se hará siempre de acuerdo con el estado físico del adulto, aunque un promedio de 30-90 minutos a la semana ya es beneficioso.

La caminata debe hacerse bajo la supervisión de una segunda persona, en caso de que haya antecedente de caídas o falta de equilibrio. El ritmo debe aumentarse a medida que avanzan las semanas.

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Yoga

Yoga para un adulto mayor.
El yoga mejora la flexibilidad de los adultos mayores y promueve el equilibrio. Además, resulta una actividad de bajo impacto para las articulaciones.

En especial, se recomienda una variante muy popular entre los adultos mayores: el yoga en silla. Este estilo modifica los asanas y los adapta para que se puedan hacer sentados. Por tanto, es perfecto para los adultos que tienen problemas de equilibrio, dolores de espalda, vértigo o poca flexibilidad.

Aunque la intensidad del yoga en silla es menor que el tradicional, la evidencia nos sugiere que es útil para mejorar la calidad de vida y la resistencia física en adultos mayores.

Las sesiones se pueden hacer una vez a la semana durante una hora, con 15 segundos de tensión por cada postura. Lo ideal es que se combine con ejercicios de meditación y respiración.

Aeróbicos bajo el agua

Utilizados con frecuencia en terapias de rehabilitación, los aeróbicos acuáticos son otra disciplina que se puede incluir en el plan de ejercicio para adultos mayores. Sus beneficios están documentados y resulta una actividad perfecta si se padece de sobrepeso, dolor en las articulares o dolor en la espalda.

En este caso es mejor seguir programas completos de 12 o 14 semanas, siempre con la mediación de un profesor cualificado. Las sesiones en grupo pueden también fortalecer las relaciones sociales y evitar la soledad durante esta etapa de la vida.

Algunos de los ejercicios que se incluyen son las caminatas bajo el agua, las elevaciones de piernas y de brazos. El agua ofrece una resistencia natural que sustituye el uso de pesas y disminuye la presión sobre los músculos y las articulaciones.

Pilates para adultos mayores

Variante de las clases de pilates tradicionales, en la que se modifica de forma parcial la intensidad de los ejercicios. Es común que la mayoría de los movimientos se realicen con cintas elásticas y balones especiales. Se recomienda apuntarse a una clase que medie un profesional, para que este gradúe los movimientos en función de la edad.

Las investigaciones sugieren que el pilates es útil para mejorar el equilibrio estático y dinámico, reducir las posibilidades de caídas, fortalecer el bienestar psicológico y mejorar la movilidad y la postura en adultos mayores.

Baile enérgico

La evidencia nos indica que el baile, sin importar su modalidad, está recomendado para mejorar la fuerza, la resistencia muscular y el equilibrio; tres cualidades que se deterioran de forma paulatina a medida que se envejece. Lo mejor de todo es que es una actividad que no se percibe como ejercicio.

Debido a ello, el baile o la danza deben incluirse en todo plan de ejercicio para adultos mayores, siempre y cuando se elijan estilos musicales que resulten atractivos. Se trata de una actividad que se puede hacer en casa, sin equipamiento y con poco espacio.

Ejercicios funcionales

Los ejercicios funcionales son aquellos que involucran varios músculos con el objetivo de mejorar el equilibrio, la postura y la resistencia. Se ha estudiado cómo los circuitos basado en ellos son beneficiosos para las personas mayores, sin importar que se realicen a moderada o baja intensidad.

Los cambios de ritmo, de dirección, de nivel y espacio permiten trabajar el tronco superior e inferior en una sola rutina y se pueden hacer en casa con poco o nada de equipamiento. Algunos de los mejores son los siguientes:

  • Levantamientos de piernas.
  • Sentadillas con sillas.
  • Levantamiento de brazos.
  • Extensión de brazos con peso.
  • Flexiones de pecho inclinadas.
  • Rotación de cadera.
  • Ejercicio con bandas de extensión.

Si no existe la motivación de hacer ejercicio a modo de rutinas, siempre se pueden incluir actividades durante la semana que demanden cierta movilidad. Las siguientes son un ejemplo de ello:

  • Cuidar el jardín.
  • Pasar la aspiradora por la casa.
  • Limpiar de manera profunda.
  • Caminar hasta el establecimiento comercial, en vez de usar el vehículo.
  • Bajar y subir escaleras cuando sea posible.
  • Sacar a pasear el perro.
Adulto mayor aprende a nadar.
Los ejercicios acuáticos cuidan las articulaciones de los adultos mayores, evitando el impacto. Por otro lado, generan resistencia para el desarrollo muscular.

Importancia de los músculos y la resistencia en la vejez

De manera natural, luego de cumplir los 60 años se pone en marcha un mecanismo en el cuerpo humano denominado sarcopenia. Los expertos dicen que sus causas son multifuncionales y que sus consecuencias pueden alterar la calidad de vida y aumentar el grado de dependencia.

En síntesis, consiste en la pérdida de masa muscular. Aunque esta empieza a manifestarse de manera incipiente desde los 30 años, no es hasta cumplir los 60 que se acelera a niveles peligrosos. A pesar de que no se puede evitar por completo, el ejercicio y la dieta equilibrada son útiles.

Esta es una de las razones primordiales para incluir un plan de ejercicio para adultos mayores. Sin mencionar los otros beneficios:

  • Reduce las complicaciones cardiovasculares: las investigaciones apuntan que 150-300 minutos de actividad aeróbica y anaeróbica son útiles para prevenir complicaciones del corazón y vasos sanguíneos.
  • Controla la presión arterial alta: la hipertensión es una de las principales causas de muerte prematura en el mundo. Sabemos que el ejercicio regular sirve como tratamiento para controlarla, sin llegar a sustituir la ingesta de fármacos convencionales.
  • Puede usarse como tratamiento de la diabetes tipo 2: se ha demostrado que la actividad física sirve como control metabólico en pacientes que padecen esta condición. Junto con el tratamiento farmacológico y una dieta equilibrada contribuye a mejorar la calidad de vida después de los 60 años.
  • Ayuda a fortalecer la cognición: se mejoran las aptitudes de memoria y la velocidad de procesamiento. También tiene un impacto en el bienestar psicológico, en contraste con el sedentarismo, según apuntan los estudios.
  • Mejora la fuerza y el equilibrio: dos elementos que se pierden de manera gradual a medida que se envejece. Está documentado que un plan de ejercicio para adultos mayores proporciona mejoras significativas en estos dos criterios.

Estos y otros motivos enumerados a lo lago del artículo dan cuenta de la importancia del ejercicio durante la vejez. Aunque las primeras sesiones pueden resultar difíciles para los participantes, solo es cuestión de tiempo para asimilar los movimientos básicos.

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