¿Cuáles son los alimentos ricos en ácido fólico?

Aunque los más conocidos por tener ácido fólico son los vegetales de hoja verde, para obtenerlo también podemos tomar cítricos, lentejas, brócoli o frutos secos. Siempre será mejor si los consumimos crudos.
¿Cuáles son los alimentos ricos en ácido fólico?
Sergio Alonso Castrillejo

Revisado y aprobado por el farmacéutico Sergio Alonso Castrillejo el 01 Febrero, 2019.

Escrito por Yamila Papa Pintor, 01 Febrero, 2019

Última actualización: 04 Marzo, 2021

La mayoría de las personas conocen el ácido fólico por su recomendación para las mujeres embarazadas. Sin embargo, lo cierto es que todos debemos incluir este nutriente en la alimentación habitual para tener una buena calidad de vida y para ello, debemos conocer los alimentos ricos en ácido fólico.

Aunque en la actualidad está disponible en suplementos y productos industriales, hay muchas formas de consumirlo de forma 100 % natural. Por eso, a continuación queremos compartir los alimentos que lo aportan y que puedes usar en tus recetas favoritas.

¿Qué es el ácido fólico?

Alimentos ricos en ácido fólico.
Consumir alimentos ricos en ácido fólico asegura una buena cantidad de células sanguíneas y desarrollo cognitivo.

Lo primero que debes saber es de qué se trata este nombrado nutriente. Es una vitamina, específicamente vitamina B9, que interviene en la formación de hemoglobina y células, con un papel activo en la médula ósea. Por ende, es un complemento imprescindible para combatir las anemias.

Entre sus fuentes alimenticias, está presente en verduras de hoja verde, levadura de cerveza, legumbres, frutos secos y granos enteros. No obstante, suele perderse en gran medida cuando se somete a métodos de cocción. Por lo tanto, en ocasiones es difícil absorber la dosis que el cuerpo necesita. Su consumo durante el embarazo es determinante para evitar deformaciones de la placenta, anemia o malformaciones en el feto. Así lo evidencia una estudio publicado en Annales d’Endocrinologie.

La dosis mínima recomendada de ácido fólico es de 100 migrogramos para hombres y 180 microgramos para mujeres por día. En el caso de las mujeres que estén buscando quedar embarazadas, el valor se duplica unos meses antes.

¿Para qué sirve el ácido fólico?

Una adecuada absorción de ácido fólico puede servir para:

  • Ayuda en la salud celular: para sintetizar el ADN, formar proteínas complejas, curar heridas, mantener saludables las células, crecimiento adecuado del cuerpo.
  • Favorece el desarrollo del feto: sobre todo en la espina dorsal, el corazón, el cerebro y el sistema nervioso.
  • Aumenta la fertilidad femenina: los estudios han demostrado que aquellas mujeres que consumen ácido fólico antes de concebir aumentan sus posibilidades de quedar embarazadas, comenzando tres meses antes.
  • Favorece la formación de glóbulos rojos: evitando así la anemia, pero también otras enfermedades relacionadas con la cantidad de glóbulos rojos en la sangre.
  • Mejora la salud cardíaca: contrarresta muchas enfermedades del corazón, así como también existe evidencia que indica que ayuda en el tratamiento de mala circulación y prevenir infartos.
  • Previene la depresión: aquellas personas con trastornos depresivos tienen muy bajos sus niveles de ácido fólico, que en dosis adecuadas ayuda a mejorar el estado de ánimo.
  • Retrasa la vejez prematura y algunas enfermedades neurodegenerativas si se consume la dosis diaria indicada.

Alimentos ricos en ácido fólico

Los siguientes alimentos destacan por contener una concentración significativa de ácido fólico.

Verduras de hoja verde

La más destacada es la espinaca, que aporta el 63 % de los valores que necesitamos cada día de ácido fólico. En segundo lugar se encuentran las acelgas y en tercer puesto las lechugas.

Legumbres

Legumbres en la dieta.
Las legumbres pueden formar parte de la dieta habitual y se recomienda que, al menos, una vez a la semana aparezcan.

Sobre todo las lentejas y las alubias son ricos en esta vitamina. Las mujeres embarazadas deben consumir semanalmente estos alimentos. Media taza de lentejas aporta el 50 % de ácido fólico necesario durante el período de gestación. También son buenas para combatir la anemia por su contenido en hierro.

Espárragos

Son muchos los beneficios que aportan a la salud, sobre todo en relación al ácido fólico: más de un 60 % de la dosis por taza. Además son diuréticos por excelencia, siendo recomendados en los casos de retención de líquidos e infecciones urinarias.

Cítricos

Sobre todo las naranjas, pero también las papayas y las fresas. El aporte es intermedio pero si se lo suma a otros alimentos, pueden venir muy bien, sobre todo si se consumen en el desayuno.

Palta

Es rica en fibras, ácidos grasos y ácido fólico. Una taza de esta fruta nos aporta el 30 %, aproximadamente, de lo que precisamos a diario. Se trata de una de las frutas más recomendables para introducir en la dieta.

Brócoli

Brócoli: alimentos con ácido fólico.
El brócoli es un alimento cargado de nutrientes, entre ellos el ácido fólico.

Una taza de este vegetal aporta mucho ácido fólico, calcio, fibras y vitamina C. Debe ser incluido en la dieta sin lugar a dudas.

Consume ácido fólico con regularidad

¿Aseguras un aporte apropiado con alimentos ricos en ácido fólico en la dieta? Si no estás muy seguro enriquece tu alimentación diaria con estos alimentos. Además, si estás embarazada o en proceso, consulte con su médico en cuanto a las recomendaciones necesarias de ácido fólico.

Ten en cuenta que los déficits de este nutriente pueden condicionar negativamente la salud, por lo que es mejor prevenirlos.

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