¿Qué es la endivia? Nutrición, propiedades y cómo se cocina
La endivia es un ingrediente excelente para elaborar ensaladas y aperitivos variados. Además, es muy saludable pues este vegetal está cargado de nutrientes que pueden beneficiar en gran medida tu salud.
Tanto si la conoces como si no eres muy aficionado a ella, te proponemos leer el siguiente artículo. En el puedes descubrir qué nutrientes destacan, cuáles son estas ventajas para el organismo y cómo se puede introducir en el día a día.
Las endivias: un vegetal fruto del azar
La endivia o endibia (Chicorium endivia L.) es una planta que pertenece a la familia de las asteraceas. En este mismo grupo existen más de 20 000 especies, pero muy pocas de ellas son cultivadas.
La variedad que se consume hoy en día no tiene nada que ver con la planta antigua que conocieron los griegos o los romanos. Esta apareció en Bélgica fruto de la casualidad cuando unos agricultores dejaron la raíz de chicoria guardada en un lugar oscuro, cálido y húmedo, y se desarrollaron sus características hojas tiernas y blancas.
Es en este país donde se encuentran sus más devotos consumidores. Pero su cultivo y la preferencia por este vegetal de ligero sabor amargo se ha extendido también en Francia, Portugal, España y Holanda.
Su forma recuerda a la de los pequeños cogollos de lechuga, de color blanco y con las puntas amarillentas. Igual que la escarola el sabor de la endivia es un poco amargo.
Composición nutricional de la endivia
El componente principal de este vegetal es el agua, la fibra y los hidratos de carbono. Pero también posee interesantes nutrientes muy destacados que el organismo necesita para funcionar y desarrollarse con normalidad. Esta es la composición nutricional por 100 gramos de alimento crudo:
- Agua: 93,8 gramos.
- Energía: 17 kilocalorías.
- Proteina: 1,25 gramos.
- Grasas: 0,2 gramos.
- Carbohidratos: 3,35 gramos.
- Fibra: 3,1 gramos.
Además de estos macronutrientes, las endivias aportan folatos, otras vitaminas del grupo B y vitamina A. En cuanto a minerales destacan el potasio y el magnesio. También se encuentran compuestos antioxidantes como el betacaroteno.
Propiedades de las endivias y posibles beneficios
Las endivias presentan algunos beneficios para la salud debido a su composición nutritiva. Sin embargo, cabe destacar que el máximo provecho se obtiene con una dieta y unos hábitos de vida saludables en general.
Contiene inulina prebiótica
La inulina es un tipo de carbohidrato que se encuentra presente en algunos vegetales. A diferencia de otros tipos de azúcares, esta no es digerida y llega al colon intacta. Allí, sirve de alimento a las bacterias intestinales de modo que se considera un componente prebiótico.
Una vez fermentada por la microbiota tiene el efecto de estimular y favorecer el crecimiento de la microflora colónica positiva. Como señala este estudio del British Journal of Nutrition los más beneficiados son los lactobacilus y las bifídobacterias. No obstante, su acción positiva va mucho más allá de la salud intestinal reforzando, por ejemplo, la respuesta inmune.
En contacto con el agua adopta una textura gelatinosa que retarda la digestión, aumenta la sensación de saciedad y reduce la absorción de colesterol en el intestino delgado.
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La endivia durante el embarazo
La vitamina B9 (o folato) es necesaria para la formación de los glóbulos rojos y para un correcto desarrollo y función celular. Esta es importante en cualquier etapa de la vida pues el cuerpo no es capaz de almacenarla. La mayoría de personas con una dieta variada cubren las cantidades diarias recomendadas.
En cambio, durante el embarazo es necesario prestar atención a su ingesta. El Centro Nacional de Defectos Congénitos y Discapacidades del Desarrollo recomienda a todas las mujeres gestantes (o que planean tener hijos) consumir suficientes alimentos con folatos además de 400 miligramos de ácido fólico. El objetivo es ayudar a prevenir defectos congénitos del tubo neural como la anancefalia o la espina bífida.
Vegetales y salud cardiovascular
Las frutas, las verduras y todos los alimentos de origen vegetal son clave para mantener en buen estado el corazón y las arterias. Los expertos reconocen que las personas que los comen en mayor cantidad presentan un riesgo menor de padecer algunas enfermedades. Esto sí, siempre que se produzca la ingesta en el marco de una dieta saludable.
En concreto desde el Departamento de Agricultura de Estados Unidos subrayan que «en general, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares».
Sobre la base de los estudios observacionales se pueden establecer algunos de los motivos. Como señalan Woodside, Young and McKinley, el aumento del consumo de frutas y verduras puede reducir la presión arterial y mejorar la función microvascular. Además, podría mejorar otros factores de riesgo como la obesidad, la diabetes o los niveles de lípidos en sangre.
Protección de la vista
La vitamina A y los betacarotenos que posee la endivia son nutrientes que apoyan la buena función del ojo y mejoran la capacidad visual. Su deficiencia está relacionada con la ceguera nocturna y los problemas de lubricación en los ojos.
Estreñimiento y tránsito intestinal
La fibra es uno de los nutrientes adecuados para mejorar el tránsito intestinal a través de dos acciones. Por un lado, aumenta el volumen de las heces y, por el otro, facilita su movimiento a través del tracto digestivo.
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Una gran versatilidad culinaria
Las endivias al roquefort es una de sus preparaciones por excelencia, habitual tanto en restaurantes como en casa. Pero lo cierto es que crudas o cocidas existen muchísimas formas de degustarlas. Te aseguramos que es posible disfrutarlas de mil y una formas sin aburrirte:
- Las puedes usar junto con zanahorias, apio o pimiento para mojar tus dips y salsas favoritas.
- Su forma de barquillo permite «introducir» los más variados rellenos: quesos, anchoas, jamón, atún, uvas o frutos secos son solo algunos ejemplos.
- Son buenas en cualquier tipo de ensalada acompañando o sustituyendo la lechuga y otras hojas verdes. Combina a la perfección con vinagretas de mostaza o con vinagre balsámico.
- Los cogollos los puedes untar enteros con aceite de oliva y asarlos a la parrilla o en una sartén hasta que queden blandos. Sazonados al gusto son una guarnición perfecta para todo tipo de carnes. El estofado suaviza el sabor amargo y ablanda las hojas.
- Si prefieres acompañar un plato de salmón u otros pescados, tan solo es necesario saltearlas con sal, pimienta y un chorrito de zumo de limón.
- La combinación con queso también es buena para asarlas al horno (solas, con queso o con bechamel) y obtener un plato de deliciosa textura cremosa.
A partir de todas estas ideas se puede experimentar lo que cada uno desee. Las posibilidades son muchas porque también quedan perfectas en sopas, bocadillos o salteados.
Aprovecha el otoño para disfrutar de la endivia
La endivia es un vegetal que gusta mucho o muy poco y es difícil encontrar un término medio. Sin embargo se trata de una opción a tener en cuenta pues, como todos los vegetales, es un alimento con muchas propiedades y muchas posibilidades en la cocina.
Si bien a día de hoy se encuentran endivias durante todo el año, la mejor época para degustarlas es en otoño e invierno. En el momento de escogerlas opta por los ejemplares sin golpes ni decoloraciones. Además, estas deben notarse pesadas y densas.
Las hojas lisas son más crujientes y cuanto más blancas, menos amargas. En casa se conservan bien en el cajón para verduras del frigorífico entre 5 y 7 días. La mejor forma de hacerlo es dentro de bolsas de plástico perforadas. No es aconsejable cortarlas hasta el momento de servir o cocinar.
En contra de lo que la mayoría de gente piensa, existen muchas formas de degustar las endivias. Ya sean solas o acompañadas de otros vegetales son una elección excelente para elaborar platos sabrosos y saludables. Una opción ideal si te has propuesto aumentar la variedad de tu dieta.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
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