5 recetas con harina de garbanzos que te gustará probar
La harina de garbanzos supone una alternativa a la tradicional harina de trigo, no solo por su versatilidad, sino por su calidad nutricional. En particular, tiene un grano de refinamiento menor, lo que impacta de manera positiva al organismo. Además, va muy bien con muchos otros ingredientes, lo que permite su utilización en una amplia variedad de recetas.
Como lo expone un artículo de revisión divulgado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition, los garbanzos y sus derivados son fuente proteínas, grasas, vitaminas, fibra y carbohidratos. Por lo tanto, su consumo habitual es una forma de mejorar la calidad de la dieta.
Recetas saludables con harina de garbanzos
En primer lugar, como hemos comentado, la harina de garbanzos se destaca por su composición nutricional. Es una fuente significativa de fibra dietética, sustancia que, según un estudio publicado en Alimentary Pharmacology & Therapeutics, contribuye a mejorar la digestión y a prevenir el estreñimiento.
Por otra parte, es un alimento mucho más proteico que la harina de trigo tradicional. Son proteínas de bajo valor biológico, pero contribuyen a alcanzar los requerimientos diarios. También aporta grasas saludables y minerales como el hierro, el magnesio, el cobre y el manganeso.
En lo asociado con alimentación saludable, esta harina ha ganado un lugar muy especial. Es libre de gluten, sus hidratos de carbono son complejos y, por tanto, supone una buena fuente de energía. ¿Cómo aprovecharla?
Descubre: Garbanzos con bacalao: receta fácil y deliciosa
1. Crepes con harina de garbanzos
Los crepes con harina de garbanzos son ideales para compartir un desayuno o una merienda saludable. Incluso, variando la receta con vegetales y carnes magras, son una buena opción para la cena.
Ingredientes
- 110 gramos de harina de garbanzos.
- 250 mililitros de agua.
- 15 mililitros de aceite de oliva virgen extra.
- Sal.
- Cebollino o perejil.
- Pimienta negra.
Paso a paso
- Es necesario introducir la harina en un cuenco y mezclarla con agua, aceite de oliva, sal, cebollino bien picado y pimienta.
- Se mezcla todo hasta conseguir una textura homogénea, sin grumos. Para ello, se aconseja el uso de una varilla de cocina.
- Para su cocción es fundamental utilizar una sartén antiadherente. Se rocía con aceite de oliva y se vierte la preparación directamente desde el cuenco para formar círculos no muy grandes y finos.
- Se cocina un par de minutos por cada lado y está listo para rellenar.
2. Falafel
Falafel es una croqueta de garbanzo muy popular en Oriente Medio. Hoy en día se conoce en muchas cocinas de todo el mundo, ya que es una alternativa para la cocina vegetariana.
Ingredientes
- 300 gramos de garbanzos.
- 1 diente de ajo.
- 120 gramos de cebolla.
- Cilantro.
- Perejil.
- Sal y pimienta.
- 100 gramos de harina de garbanzos.
- 5 gramos de levadura.
- 10 gramos de comino.
Paso a paso
- Se hidratan los garbanzos enteros durante 24 horas. Acto seguido, se escurren y se secan, para su posterior triturado en el vaso de una picadora. Aquí se procesan también el diente de ajo, la cebolla, el cilantro, el perejil y el comino.
- Una vez que se obtiene una textura homogénea, se añade la harina para conseguir un incremento en la consistencia.
- El siguiente paso consiste en dejar reposar la preparación durante 30 minutos en la nevera. Una vez transcurrido el tiempo, se forman bolas con la mano y se rebozan con más harina de garbanzos.
- Se fríen en una sartén con aceite de girasol hasta conseguir una superficie dorada. Es ideal para acompañar con alguna salsa.
3. Hamburguesa
La harina de garbanzos tiene la textura ideal para preparar una hamburguesa vegana. Aunque su contenido proteico es inferior a la hamburguesa tradicional, es un buen sustituto para la carne.
Ingredientes
- 300 gramos de garbanzos.
- 1 diente de ajo.
- Cilantro y perejil.
- Comino.
- Sal y pimienta.
- 100 gramos de harina de garbanzos.
- 5 gramos de levadura.
- Aceite de oliva.
Paso a paso
- Tras una hidratación de los garbanzos durante 24 horas, se trituran con el resto de los ingredientes. Luego, se añade la harina para generar una consistencia mayor.
- Se enfría la mezcla durante 30 minutos y se reparte en porciones con forma de hamburguesa. Para terminar, se fríen rebozadas en más harina.
- El montado se puede hacer con los ingredientes de preferencia (tomate, lechuga, queso, mayonesa, etcétera).
Para saber más: Cómo preparar hamburguesas de remolacha
4. Pizza con harina de garbanzos
La versión saludable y libre de gluten de la pizza se prepara con harina de garbanzos. ¿El resultado? Una pasta crujiente, perfecta para complementar con quesos, vegetales o cualquier ingrediente saludable.
Ingredientes
- 140 gramos de harina de garbanzos.
- 200 mililitros de agua.
- 15 mililitros de aceite de oliva.
- 2 gramos de sal.
- Pimienta negra.
Paso a paso
- Para empezar, hay que precalentar el horno a 200 grados.
- Luego, se introduce la harina en un recipiente junto a los ingredientes líquidos, la sal y la pimienta.
- Todo se debe mezclar hasta obtener una textura homogénea y elástica. Además, se recomienda dejar reposar unos 20 minutos.
- Pasado el tiempo sugerido, se coloca la masa sobre una bandeja de horno y se estira hasta que quede fina.
- Por encima se le añaden los ingredientes al gusto (salsa de tomate, atún, queso, cebolla, etcétera).
- Se cocina durante 8 o 10 minutos.
5. Galletas
También es posible preparar recetas dulces con este ingrediente. No obstante, hay que tener en cuenta que su aporte calórico es más alto y, por tanto, su consumo debe ser moderado. Además, no son aptas para personas con problemas de glucosa alta.
Ingredientes
- 110 gramos de mantequilla sin sal.
- 150 gramos de azúcar.
- 1 huevo.
- Esencia de vainilla.
- 50 gramos de harina de trigo.
- 50 gramos de harina de garbanzos.
- 80 gramos de almendras molidas.
- 2 gramos de levadura.
- 100 gramos de chips de chocolate.
Paso a paso
- Es importante que la mantequilla esté bien fría. Hay que batirla con el azúcar hasta obtener una mezcla bien compacta.
- Llegados a este punto, se introducen el huevo y la vainilla. Se remueve y, acto seguido, se echa toda la harina, la almendra molida, la levadura y la sal.
- Se amasa bien y se introducen las chips de chocolate al final.
- A continuación, se toman bolas de masa y se ponen en una bandeja de horno forrada con papel vegetal.
- Para terminar, se cocinan durante 8 minutos en el horno precalentado a 180 grados.
Harina de garbanzos, una alternativa nutritiva
Ahora mismo, la harina de garbanzos es una de las más populares en lo que a cocina saludable se refiere. Se puede emplear tanto en recetas dulces como en saladas, lo que resulta muy atractivo. Por supuesto, se valora por su calidad nutricional y su moderado aporte de calorías en comparación con la harina de trigo tradicional.
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