Este artículo ha sido escrito y verificado por Valeria Sabater
Para conseguir un aporte extra de calcio, si somos intolerantes a la lactosa podemos consumir otros alimentos, como el salmón, las verduras de hoja verde o los frutos secos.
La intolerancia a la lactosa es más habitual de lo que pensamos. De hecho, hay datos que hablan de un 40% de los adultos que la padecen. Puede que incluso tú, de pronto, sientas una pequeñas náuseas y el estómago lleno, con incómodas flatulencias y dolor. ¿Quieres conocer los síntomas de la intolerancia a la lactosa? Sigue leyendo
La lactosa, el azúcar de la leche
La lactosa es un componente (presente en una proporción del 5% en la leche) que al ser digerido reacciona a veces de modo diferente en muchas personas. ¿Por qué? En nuestros intestinos existe una enzima llamada lactasa que no metaboliza como es debido este azúcar de la leche. Esta molécula, como explican desde ADILAC, “es la disacaridasa necesaria para la digestión y desdoblamiento de la lactosa en sus dos azúcares simples: glucosa y galactosa”.
La lactosa es un azúcar o disacárido que está presente en todas las leches de los mamíferos: vaca, cabra, oveja y en la humana, y que también puede encontrarse en muchos alimentos preparados. Es el llamado azúcar de la leche, (C12, H22,O11) disacárido natural compuesto de glucosa y galactosa.
–Adilac: Asociación de intolerantes a la lactosa de España-
Intolerancia a la lactosa, ¿es lo mismo que alergia?
No, se trata de entidades diferentes muy a menudo confundidas como sinónimo. Pero las diferencias van desde el diagnóstico hasta la sintomatología terminando con el tratamiento.
La intolerancia a la lactosa se ha incrementado por la generalización en el consumo de lácteos a partir de 1950
Intolerancia a la lactosa
En este caso, nuestro organismo tiene un déficit en la enzima de la lactosa (lactasa), lo que impide su absorción. Es decir, tener intolerancia a la lactosa supone no poder digerir este disacárido por exceso de lactasa.
Los síntomas pueden ser los siguientes, aunque dependen de muchos factores y, por supuesto, varían de unas personas a otras. No obstante, acude a tu médico para obtener un diagnóstico sobre intolerancia a la lactosa:
Distensión abdominal
Dolor abdominal
Borborigmos (sonidos generados por el movimiento intestinal)
Náuseas
Cólicos
Flatulencia
Diarrea
Heces con muy mal olor
Estreñimiento y ardor
Crecimiento lento en niños
Alergia a las proteínas de la leche
Se produce cuando nuestro organismo reconoce a la lactosa como un elemento nocivo para nuestro cuerpo y reacciona rechazándola.
Según la Asociación Española de Personas con Alergia a Alimentos y Látex, se considera alergia a las proteínas de leche de vaca (APLV) cuando un individuo, tras la ingesta de proteínas lácteas manifiesta una respuesta anormal con síntomas englobados dentro de las reacciones adversas a alimentos y en ese proceso hay un mecanismo inmunológico comprobado.
La intolerancia y la alergia a la lactosa son diferentes. La primera implica tener problemas para digerirla mientras que la alergia significa que organismo produce una reacción inmune anormal y exagerada al ingerir la lactosa
Estos son alguno de los síntomas que están asociados a la alergia a las proteínas de la leche. Tenlos en cuenta y, si tienes sospechas, acude al médico:
Náuseas
Vómitos
Diarreas
Mareos
Dolor abdominal
Picazón y eczemas
Hinchazón de labios y garganta
Shock anafiláctico (reacción alérgica grave que activa rápidamente el sistema inmunológico)
Vivir con la intolerancia a la lactosa
Aunque no es una enfermedad grave, es molesta sobre todo porque se vive en sociedades donde en la mayoría de alimentos y en la dieta habitual se incluye la lactosa. Los hábitos deberán cambiar, tendrás que mirar las etiquetas y leer las composiciones de forma mecánica.
¿Qué alimentos debo evitar?
La lactosa está incluida en dos grandes categorías de alimentos: los productos lácteos convencionales y los alimentos con aditivos (productos lácteos y no lácteos, como salsas, carnes procesadas como salchichas y hamburguesas, tostadas, pan, caramelos, mermeladas, patés, cereales…) Desde luego, pensar que la lactosa solo está presente en la leche es un gran error.
Además, debes prestar atención a los ingredientes secretos de la lactosa:
Estos ingredientes incluyen sólidos de leche (incluyendo sólidos de leche sin grasa), suero de la leche (buttermilk), lactosa, leche malteada, crema agria o dulce (sour or sweet cream), margarina, suero (whey), suero concentrado de la proteína de la leche (whey protein concentrate) y queso. Recuerde que los alimentos horneados y procesados como bizcochos y galletitas también contienen lactosa.
En cuanto a los lácteos, la leche de vaca es la que más lactosa tiene. Le sigue la leche de Yack (4,93%), leche de búfala (4, 86%) y la leche de cabra con un 4.1%. Respecto a los yogures, normalmente se tolera mejor el preparado de modo tradicional que la propia leche, debido a los cultivos de bacterias utilizados para elaborarlo. Con los quesos ocurre algo similar: son más adecuados los preparados tradicionalmente, ya que su fermentación consigue que se reduzca la lactosa.
Las variedades de queso roquefort y manchego curado aportan mucho calcio y una mínima cantidad de lactosa
Los quesos preparados tradicionalmente son más adecuados para las personas intolerantes a la lactosa porque su fermentación consigue que se reduzca la lactosa
Algunos alimentos adecuados
Para obtener calcio y nutrientes
Frutos secos y semillas
Frutas (por ejemplo las naranjas son muy ricas en este componente)
Hortalizas y verduras frescas
Legumbres y tubérculos
Chocolate negro sin leche
Algas marinas
El salmón y la sardina: si las sardinas son en lata contienen un aporte aún mayor
Cereales integrales
Alternativas a la lactosa
Tofu: rico en vitaminas, proteínas es un alternativo perfecto si además está enriquecido con calcio
Leches sin lactosa: son de fácil digestión y tienen un sabor más dulces que las convencionales
Bebidas vegetales (por lo general no llevan lactosa)
Diferencias entre la alergia y la intolerancia a la leche. Bienestar digestivo – Puleva. 2018. https://www.lechepuleva.es/bienestar-digestivo/diferencia-intolerancia-y-alergia-leche
Pautas dietéticas para intolerantes a la lactosa. Bienestar digestivo – Puleva. 2018. https://www.lechepuleva.es/bienestar-digestivo/pautas-dieteticas-intolerantes-lactosa
Estos son los ocho falsos mitos en torno a la leche sin lactosa. eldiario.es. 2018. https://www.eldiario.es/consumoclaro/beber/mitos-torno-leche-lactosa_0_730727359.html
Licenciada en Psicología por la Universidad de Valencia en el año 2004. Máster en Seguridad y Salud en el trabajo en 2005 y Máster en Mental System Management: neurocreatividad, innovación y sexto sentido en el 2016 (Universidad de Valencia). Número de colegiada CV14913. Realizó el curso Nutrición y obesidad: control de sobrepeso, ofrecido por la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM). Estudiante de Antropología Social y Cultural por la UNED.
Valeria Sabater ha trabajado en el área de la psicología social seleccionando y formando personal. A partir del 2008 ejerce como formadora de psicologíae inteligencia emocional en centros de secundaria y ofrece apoyo psicopedagógico a niños con problemas del desarrollo y aprendizaje. Además, es escritora y cuenta con diversos premios literarios.
