Este artículo ha sido escrito y verificado por Valeria Sabater
Para conseguir un aporte extra de calcio, si somos intolerantes a la lactosa podemos consumir otros alimentos, como el salmón, las verduras de hoja verde o los frutos secos.
La intolerancia a la lactosa es más habitual de lo que pensamos. De hecho, hay datos que hablan de un 40% de los adultos que la padecen. Puede que incluso tú, de pronto, sientas una pequeñas náuseas y el estómago lleno, con incómodas flatulencias y dolor.
De todos modos, es importante recalcar que un diagnóstico preciso es clave. Hay que acudir a un profesional, ya que si se suprime el azúcar de la dieta de forma inadecuada, se puede generar una intolerancia a medio plazo en sujetos que lo metabolizaban perfectamente.
La lactosa, el azúcar de la leche
La lactosa es un componente (presente en una proporción del 5% en la leche) que al ser digerido reacciona a veces de modo diferente en muchas personas. ¿Por qué? En los intestinos existe una enzima llamada lactasa que no siempre se produce como es debido. Esta molécula, como explican desde ADILAC, “es la disacaridasa necesaria para la digestión y desdoblamiento de la lactosa en sus dos azúcares simples: glucosa y galactosa”.
De acuerdo con un estudio publicado en la revista Nutrients, existe un componente genético que modula este déficit enzimático. La supresión del nutriente en la dieta puede conllevar también a tal situación.
La lactosa es un azúcar o disacárido que está presente en todas las leches de los mamíferos: vaca, cabra, oveja y en la humana, y que también puede encontrarse en muchos alimentos preparados. Es el llamado azúcar de la leche, (C12, H22,O11) disacárido natural compuesto de glucosa y galactosa.
–Adilac: Asociación de intolerantes a la lactosa de España-
Intolerancia a la lactosa, ¿es lo mismo que alergia?
No, se trata de entidades diferentes muy a menudo confundidas como sinónimo. Pero las diferencias van desde el diagnóstico hasta la sintomatología terminando con el tratamiento.
La intolerancia a la lactosa se ha incrementado por la generalización en el consumo de lácteos a partir de 1950
Intolerancia a la lactosa
En este caso, el organismo tiene un déficit en la enzima de la lactosa (lactasa), lo que impide su absorción. Es decir, tener intolerancia a la lactosa supone no poder digerir este disacárido por exceso de lactasa.
Los síntomas pueden ser los siguientes, según una investigación publicada en Gut. Dependen de muchos factores y, por supuesto, varían de unas personas a otras. No obstante, acude a tu médico para obtener un diagnóstico sobre intolerancia a la lactosa:
Distensión abdominal.
Dolor abdominal.
Borborigmos (sonidos generados por el movimiento intestinal).
Náuseas.
Cólicos.
Flatulencia.
Diarrea.
Heces con muy mal olor.
Estreñimiento y ardor.
Crecimiento lento en niños.
Alergia a las proteínas de la leche
Se produce cuando el organismo reconoce a la lactosa como un elemento nocivo para el cuerpo y reacciona rechazándola.
Según la Asociación Española de Personas con Alergia a Alimentos y Látex, se considera alergia a las proteínas de leche de vaca (APLV) cuando un individuo, tras la ingesta de proteínas lácteas manifiesta una respuesta anormal con síntomas englobados dentro de las reacciones adversas a alimentos y en ese proceso hay un mecanismo inmunológico comprobado.
La intolerancia y la alergia a la lactosa son diferentes. La primera implica tener problemas para digerirla mientras que la alergia significa que organismo produce una reacción inmune anormal y exagerada al ingerir la lactosa
Estos son alguno de los síntomas que están asociados a la alergia a las proteínas de la leche. Tenlos en cuenta y, si tienes sospechas, acude al médico:
Náuseas.
Vómitos.
Diarreas.
Mareos.
Dolor abdominal.
Picazón y eczemas.
Hinchazón de labios y garganta.
Shock anafiláctico (reacción alérgica grave que activa rápidamente el sistema inmunológico).
Vivir con la intolerancia a la lactosa
Aunque no es una enfermedad grave, es molesta sobre todo porque se vive en sociedades donde en la mayoría de alimentos y en la dieta habitual se incluye la lactosa. Los hábitos deberán cambiar, tendrás que mirar las etiquetas y leer las composiciones de forma mecánica.
¿Qué alimentos debo evitar?
La lactosa está incluida en dos grandes categorías de alimentos: los productos lácteos convencionales y los alimentos con aditivos (productos lácteos y no lácteos, como salsas, carnes procesadas como salchichas y hamburguesas, tostadas, pan, caramelos, mermeladas, patés, cereales…) Desde luego, pensar que la lactosa solo está presente en la leche es un gran error.
Además, debes prestar atención a los ingredientes secretos de la lactosa:
Estos ingredientes incluyen sólidos de leche (incluyendo sólidos de leche sin grasa), suero de la leche (buttermilk), lactosa, leche malteada, crema agria o dulce (sour or sweet cream), margarina, suero (whey), suero concentrado de la proteína de la leche (whey protein concentrate) y queso. Recuerde que los alimentos horneados y procesados como bizcochos y galletitas también contienen lactosa.
En cuanto a los lácteos, la leche de vaca es la que más lactosa tiene. Le sigue la leche de Yack (4,93%), leche de búfala (4, 86%) y la leche de cabra con un 4.1%. Respecto a los yogures, normalmente se tolera mejor el preparado de modo tradicional que la propia leche, debido a los cultivos de bacterias utilizados para elaborarlo. Con los quesos ocurre algo similar: son más adecuados los preparados tradicionalmente, ya que su fermentación consigue que se reduzca la lactosa.
Las variedades de queso roquefort y manchego curado aportan mucho calcio y una mínima cantidad de lactosa
Los quesos preparados tradicionalmente son más adecuados para las personas intolerantes a la lactosa porque su fermentación consigue que se reduzca la lactosa
Algunos alimentos adecuados
Existen muchos alimentos que se pueden introducir en la dieta del intolerante a la lactosa y que no generan problemas.
Para obtener calcio y nutrientes
Frutos secos y semillas.
Frutas (por ejemplo las naranjas son muy ricas en este componente).
Hortalizas y verduras frescas.
Legumbres y tubérculos.
Chocolate negro sin leche.
Algas marinas.
El salmón y la sardina: si las sardinas son en lata contienen un aporte aún mayor.
Cereales integrales.
Alternativas a la lactosa
Tofu: con alto contenido en vitaminas, proteínas es un alternativo perfecto si además está enriquecido con calcio
Leches sin lactosa: son de fácil digestión y tienen un sabor más dulces que las convencionales
Bebidas vegetales (por lo general no llevan lactosa)
Hay que tener en cuenta que el tratamiento con probióticos ha demostrado ser capaz de reducir la manifestación clínica de la intolerancia a la lactosa tras el consumo del azúcar. Ciertas bacterias ayudan a la síntesis de la enzima.
Cuida la dieta si tienes intolerancia a la lactosa
Lo primero que tienes que hacer si sospechas que sufres intolerancia a la lactosa es visitar a un especialista para recibir un diagnóstico firme. A partir de aquí puedes probar con tratamientos conservadores como los probióticos. Si no funcionan será necesario que retires el azúcar de la dieta o que lo consumas junto a la enzima lactasa.
Szilagyi A, Ishayek N. Lactose Intolerance, Dairy Avoidance, and Treatment Options. Nutrients. 2018 Dec 15;10(12):1994. doi: 10.3390/nu10121994. PMID: 30558337; PMCID: PMC6316316.
Misselwitz B, Butter M, Verbeke K, Fox MR. Update on lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and clinical management. Gut. 2019 Nov;68(11):2080-2091. doi: 10.1136/gutjnl-2019-318404. Epub 2019 Aug 19. PMID: 31427404; PMCID: PMC6839734.
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Licenciada en Psicología por la Universidad de Valencia en el año 2004. Máster en Seguridad y Salud en el trabajo en 2005 y Máster en Mental System Management: neurocreatividad, innovación y sexto sentido en el 2016 (Universidad de Valencia). Número de colegiada CV14913. Realizó el curso Nutrición y obesidad: control de sobrepeso, ofrecido por la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM). Estudiante de Antropología Social y Cultural por la UNED.
Valeria Sabater ha trabajado en el área de la psicología social seleccionando y formando personal. A partir del 2008 ejerce como formadora de psicologíae inteligencia emocional en centros de secundaria y ofrece apoyo psicopedagógico a niños con problemas del desarrollo y aprendizaje. Además, es escritora y cuenta con diversos premios literarios.
