Soja verde: propiedades, usos y beneficios

La soja verde es una legumbre que aporta diferentes beneficios a la salud y se puede incorporar en diversas preparaciones. Descubre más a continuación.
Soja verde: propiedades, usos y beneficios
Florencia Villafañe

Escrito y verificado por la nutricionista Florencia Villafañe el 03 mayo, 2021.

Última actualización: 03 mayo, 2021

¿Has oído hablar sobre la soja verde? Este alimento es un tipo de legumbre que recibe diferentes denominaciones; así pues, en algunos países se la conoce también como judía mungo, poroto mung o germinado de soja.

El nombre científico es Vigna radiata y tiene su origen en la India, por lo que es un alimento típico en la cocina hindú y también en la asiática. Se caracteriza por tener un color verde oscuro por fuera y amarillo brillante por dentro. Además, tiene un sabor ligeramente dulce, consistencia blanda y un frescor similar al de las lentejas.

Se la puede utilizar en diversos platos. Gracias a su importante valor nutricional, incorporarla a la alimentación es una decisión excelente.

Propiedades nutricionales de la soja verde

Según el estudio Evaluación de la composición nutricional y digestibilidad aparente e ileal en porcinos del frijol mungo (Vigna radiata o Phaseolus aureus) con y sin tratamiento térmico, en 100 gramos de este alimento hay el siguiente contenido de nutrientes:

  • 20 gramos de proteína.
  • 19 gramos de carbohidratos.
  • 7,60 gramos de fibra dietética.
  • Variable vitamina A, C y del complejo B, como tiamina y riboflavina.
  • Diversos minerales, como el magnesio, el calcio, el hierro y el sodio.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la soja verde?

Por fortuna, todos los nutrientes que aporta ayudan a mantener la salud. En este sentido, el consumo de esta legumbre dentro de una dieta variada, equilibrada y acorde a cada persona puede tener ciertas ventajas.

Según lo establecido por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), los provechos que se derivan de incorporar legumbres en la alimentación son los siguientes.

Disminuye el riesgo de enfermedades coronarias

La soja verde es un alimento con un aporte destacable de fibra dietaria y puede intervenir en la reducción del colesterol LDL, también conocido colesterol malo; un reconocido factor de riesgo para las patología del corazón.

Colesterol malo en las arterias.
El colesterol malo es la variante de los lípidos capaz de depositarse en las arterias, generando obstrucciones en forma de placas de ateroma.

Ayuda a mantener la salud cerebral

Las vitaminas del complejo B que aporta son necesarias para una variedad importante de funciones corporales. Entre ellas, se puede mencionar que mantienen la vitalidad de las conexiones neuronales y permiten un funcionamiento óptimo del cerebro, tal y como lo afirma un estudio publicado en la revista Nutrients.

Puede prevenir enfermedades congénitas

Además de lo mencionado en el apartado anterior, la vitamina B9, conocida como ácido fólico, tiene un rol importante en el desarrollo del feto durante la gestación. En concreto, si su aporte es el adecuado se reduce de forma significativa el riesgo de padecer anomalías congénitas del tubo neural, como la espina bífida de los recién nacidos.

La cantidad diaria recomendada de esta vitamina es de 400 microgramos para adultos, sin embargo, el valor se eleva a 600 microgramos durante el período de gestación. Debido a que en 100 gramos de soja verde hay 159 microgramos de ácido fólico, sería necesario recurrir a la suplementación en un embarazo.

Prevención de la anemia

El aporte de hierro que tiene la soja verde la convierte en un alimento interesante para contribuir a prevenir la anemia ferropénica, que tiene mayor incidencia entre mujeres y niños.

Sin embargo, es importante resaltar que, para que el organismo aproveche al máximo este mineral, es aconsejable combinarlo con alimentos que contengan vitamina C, como los cítricos, el kiwi y el morrón.

Ayuda a prevenir la diabetes

El frijol mungo, así como las legumbres en general, prácticamente no contiene grasa y tiene un contenido destacable en fibra. En concreto, este último nutriente aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre (es decir, posee bajo índice glucémico). Por este motivo, tiene un efecto preventivo en el aumento de peso y la aparición de diabetes.

Protege el sistema inmunitario

Aparte de las sustancias nutritivas, la soja verde tiene compuestos bioactivos, como los fitoquímicos y los antioxidantes. En relación a ello, diversas investigaciones sugieren que es efectiva para proteger el sistema inmunitario.

Aporta proteínas a la dieta

Como son una alternativa proteica económica frente a otros alimentos, como las carnes, estos granos pueden ser importantes proveedores de proteínas.

Asimismo, es importante mencionar que quienes optan por una alimentación vegetariana o vegana deben incorporar de forma diaria legumbres, en combinación con alimentos como los cereales, las semillas y los frutos secos.

¿Cómo se puede preparar?

Por fortuna, existen distintas formas de preparar la soja verde, lo que hace que se la pueda agregar a diferentes platillos. Veamos algunos ejemplos a continuación.

1. Hervidas para platillos calientes

Como cualquier legumbre, se la puede hervir hasta que se ablande. Para ello hay que lavar los granos, dejarlos en remojo un mínimo de 8 horas y luego proceder a la cocción (aproximadamente 30 minutos).

Así pues, luego de escurrirlas se las puede añadir a sopas, guisos o incluso procesar para hacer bocadillos o hamburguesas.

2. Frescas, para los días de verano

En las culturas occidentales, los brotes frescos de soja verde se utilizan como verdura para agregar a las ensaladas.

3. Como harinas, para preparar masas

Sumado a lo anterior, se pueden moler los granos hasta que se forme una harina. Esta es útil para preparar productos aptos para celíacos, sin trigo, avena, cebada ni centeno, o para variar las recetas tradiciones.

Además, como la soja verde no tiene un sabor potente, también se pueden preparar recetas dulces con ella y es útil para añadir textura a una comida.

Alimentos para enfermos de celiaquía.
Los alimentos aptos para celíacos son alternativas que estos pacientes necesitan sí o sí. En este sentido, la harina derivada de la soja verde puede ser una buena alternativa.

4. Como alimento germinado

Según lo indica la ciencia, la soja verde germinada es un alimento que tiene mayor potencial antiinflamatorio que los granos secos. Con este procedimiento se eliminan las sustancias antinutritivas de las legumbres y se mejora la cualidad nutricional.

En concreto, para germinar el frijol mungo hay que enjuagarlo, meterlo dentro de un tarro con agua, cubrirlo con una tela y dejarlo sobre un escurridor sin que le dé luz directa. Luego, durante 4 o 5 días cambiar el agua y repetir este proceso hasta que haya germinado.

La soja verde en el marco de una dieta saludable

Como habrás comprobado, comer soja verde y legumbres en general aporta diferentes beneficios a la salud. Sin embargo, la ingesta de las mismas debe ser parte de un patrón de alimentación saludable y equilibrado para evitar deficiencias nutricionales.

Por ello, si nunca los has probado, ten en cuenta que además de sus propiedades, los frijoles mungo son fáciles de preparar y los puedes agregar a diferentes platos.

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