Proteína animal y proteína vegetal: ¿cuáles son sus diferencias?

La proteína puede ser de origen animal o vegetal. En cualquier caso, su consumo es determinante para mantener un óptimo estado de salud. ¿Qué proteína elegir? Te contamos sus diferencias.

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Maria Patricia Pinero Corredor

Última actualización: 09 julio, 2023

Desde el punto de vista biológico, los alimentos de origen animal y vegetal pertenecen a la misma clasificación celular, conocidas como eucariotas. Sin embargo, la composición química de sus tejidos es notoriamente diferente, como lo demuestra el tipo de proteína y otras sustancias que los conforman.

La diferencia entre la proteína vegetal o animal depende del tipo y la cantidad de eslabones que forman sus cadenas proteicas, conocidos como aminoácidos. En total, son 20 las que se requieren para cumplir todas las funciones. De estas, 9 se obtienen solo mediante la dieta.

Las proteínas animales los contienen casi en su totalidad, mientras que las vegetales tienen deficiencias importantes. Pero, aunque la de origen animal es más completa para sintetizar los tejidos y cumplir otras funciones en el cuerpo, las últimas tendencias sobre el consumo de alimentos saludables sugieren limitar su consumo.

¿Por qué razón? Una ingesta abundante de carnes rojas, por ejemplo, parece incidir en la prevalencia de las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y hasta el cáncer. Veamos entonces en qué se diferencian los tipos de proteína y algunas recomendaciones para su consumo óptimo.

Origen diferente, proteínas diferentes

En general, las plantas y los animales tienen evidentes diferencias. Por ejemplo, a nivel de sus tejidos, las células de las plantas tienen una pared celular muy rígida, formada sobre todo por carbohidratos no digeribles como la fibra dietética. En cambio,  la célula animal está formada por una membrana rica en lípidos y proteínas.

Según lo refiere Quesada y Gómez, en la Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo, las proteínas animales contienen casi en su totalidad los 20 aminoácidos que se requieren para cumplir con su función plástica y reparadora.

De hecho, aportan cerca de los 9 aminoácidos denominados «esenciales», es decir, aquellos que hay que ingerir mediante la dieta porque el organismo no los puede sintetizar por sí solo. Entre tanto, las proteínas vegetales aportan menos aminoácidos esenciales, aunque se pueden complementar en la alimentación.

Características de la proteína animal

La estructura de las proteínas animales es compleja y variará un poco en su composición de acuerdo a la especie animal. En el caso del huevo, su proteína se usa como referencia, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales y, por tanto, es capaz de satisfacer los requerimientos de niños y adultos.

Las carnes rojas y blancas, como las de vacuno, oveja, cerdo, aves, pescado y mariscos, tienen valores de proteínas entre el 18 % y el 20 %. Su contenido de aminoácidos está bien balanceado. Los limitantes o esenciales que se encuentran en baja cantidad son la fenilalanina, la metionina y el triptófano.

Los lácteos también limitan en aminoácidos azufrados, a excepción del suero. Las seroproteínas de la leche tienen un valor biológico máximo, similar a la proteína de referencia.

El puntaje de aminoácidos corregidos por digestibilidad (PDAACS, por sus siglas en inglés) se utiliza para evaluar la calidad de las proteínas. Según, Quesada y Gómez, se considera una digestibilidad máxima de 100 cuando la totalidad del nitrógeno absorbido equipara al consumido.

Las carnes y el pescado tienen un puntaje  de 94/100 y  la proteína láctea de 95/100. Así, se clasifican de buena digestibilidad y calidad.

¿Cuáles son los beneficios de la proteína animal?

El consumo de proteína animal tiene algunos beneficios de importancia nutricional y fisiológica que veremos a continuación:

• Síntesis de tejidos: beneficia el crecimiento del cabello, las uñas y el recambio celular constante de la piel y otros tejidos.
• Fuente de vitaminas: es fuente importante de vitaminas del complejo B. La carne cubre el 70 % de los requerimientos de B12 en la alimentación.
• Fuente de minerales: la proteína de la leche es el principal vehículo de calcio y fósforo altamente absorbible en la dieta. Otros minerales como el zinc y el hierro hemínico también se absorben con facilidad de las proteínas animales.
• Fuente de péptidos bioactivos: la proteína de la leche y la carne puede ser degradada durante la digestión para formar péptidos bioactivos. Algunos de estos componentes tienen efectos prebióticos, antimicrobianos,  inmunomoduladores, antihipertensivos, anticancerígenos, entre otras propiedades.

¿Cuáles son los riesgos de consumirla?

Tal como lo señala Mariotti, en la revista Advances of Nutrition, el llamado «paquete proteico» de los alimentos de origen animal viene acompañado con algunos componentes perjudiciales a la salud. Veamos a continuación de qué se trata.

• Presencia de grasa saturada: la fibra muscular de la carne roja contiene grasa saturada, relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Elevado contenido de colesterol: las carnes rojas contienen un exceso de colesterol que incrementa los niveles plasmáticos y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Incremento de enfermedades crónicas: el consumo de proteína cárnica puede aumentar el riesgo de diabetes mellitus tipo 2 (DMT2) e hipertensión arterial
• Elevado contenido de purinas: las bases púricas de las carnes desencadenan trastornos metabólicos como la gota, la litiasis renal y de las vías urinarias.

Características de la proteína vegetal

La proteína vegetal se encuentra almacenada en forma de gránulos que obstaculizan la acción de las enzimas digestivas.  A excepción de las semillas y los granos, el contenido de proteínas en los vegetales oscila entre el 1 % y el 3 %.

Los cereales como el maíz, trigo, cebada y avena, contienen entre 9 % y 13 % de proteína. El valor aumenta en los frutos secos y las leguminosas, como los frijoles, las habas, los guisantes secos, entre otras. El contenido proteico de los granos se asemeja al de las carnes, aunque la soya puede alcanzar hasta 40 % de proteínas.

En el campo nutricional, la proteína vegetal se considera  incompleta. Su bajo contenido de aminoácidos esenciales disminuye el puntaje de calidad (PDAACS) entre 0,5 a 0,75/100. Sin embargo, hay que destacar la remolacha, los garbanzos y la soya con un puntaje de PDAACS de 83/100 y 78/100, respectivamente.

• La lisina, un aminoácido esencial que abunda en lácteos y leguminosas, se encuentra como limitante en los cereales y las hortalizas. Como segundo limitante están los azufrados metionina y cisteína.
• En el caso del maíz, el segundo limitante es el triptófano.
• En las leguminosas, el limitante principal son los azufrados metionina y cisteína.

La combinación de cereales con leguminosas o lácteos aumenta la calidad de sus proteínas, ya que se complementan la lisina y los azufrados. Una proteína complementada aumentará el puntaje de valoración de digestibilidad o PDAACS, lo que facilita la función plástica o reparadora.

¿Cuáles son los beneficios de consumirla?

Las proteínas de los vegetales ofrecen una serie de componentes nutricionales que se recomiendan en las dietas saludables.

• Se acompañan de fibra dietética: un elevado consumo de fibra soluble e insoluble disminuye la diabetes mellitus, el sobrepeso y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Aportan vitaminas del complejo B, C y A: la tiamina, la riboflavina, la niacina y  la piridoxina ayudan a mejorar procesos metabólicos. La vitamina C y A actúan como antioxidantes que fortalecen el sistema inmunitario.
• Efecto antioxidante: los pigmentos carotenoides, licopeno, antocianinas y  los polifenoles son secuestradores de radicales libres que oxidan la membrana celular. Se asocian al antienvejecimiento y al efecto anticancerígeno.
• Fuente de biopéptidos activos: las proteínas vegetales pueden ser reducidas a péptidos funcionales con propiedades antihipertensivas, vasorreguladoras, antiinflamatorias, antitrombótica, entre otros.

¿Cuáles son los riesgos asociados al consumo de proteína vegetal?

Los vegetales tienen ciertas limitaciones nutricionales que deben ser cuidados durante la alimentación para prevenir posibles deficiencias. ¿Qué tener en cuenta?

• Presencia de factores antinutricionales: los factores antinutricionales pueden atrapar  proteínas y minerales como el zinc, el calcio, el hierro, el fósforo y el magnesio, limitando su digestibilidad y utilización.
• Dietas deficientes en hierro: el hierro de los vegetales se encuentra atrapado con la fibra y el ácido fítico, por lo que apenas se absorbe entre el 1 % al 15 %. Debido a esto, puede provocar deficiencias en dietas veganas sino se ajusta la ingesta.
• Dietas deficientes en B12: los vegetales se caracterizan por ser muy baja fuente de vitamina B12. Esta debe ser suplementada en dietas estrictamente vegetarianas.

Las claras diferencias entre la calidad de la proteína animal y vegetal promueve  la combinación saludable de estos dos tipos de alimentos. Se recomienda la complementariedad de los aminoácidos limitantes de ambas proteínas para maximizar su eficiencia proteica.

Por ejemplo, una buena opción sería combinar queso con pasta o leche con cereales para el desayuno. La búsqueda del equilibrio entre nutrientes excedentes o deficientes de los alimentos que son fuentes de proteínas permitirá alcanzar efectos positivos sobre la salud.