6 estrategias para superar los pensamientos negativos

Los pensamientos negativos pueden incidir en la aparición de los trastornos de ansiedad y depresión. Por ello, es importante aprender a controlarlos.
6 estrategias para superar los pensamientos negativos
Maria Fatima Seppi Vinuales

Escrito y verificado por la psicóloga Maria Fatima Seppi Vinuales.

Última actualización: 24 marzo, 2022

«Empiezan y no puedo parar», comentaba una persona en referencia al carácter de sus pensamientos intrusivos. Es que aparecen sin que los busquemos, pero luego se quedan merodeando y causando malestar y desgaste. De hecho, llegan a reducir la calidad de vida. ¿Cómo superar los pensamientos negativos?

Pues bien, en primer lugar hay que considerar que tratar de eliminarlos puede reforzar su patrón o empeorarlos. Es decir, cuánto más se intenta no experimentarlos, más incrementa ese pensamiento. Por ende, lo mejor es aprender algunas estrategias para afrontarlos y controlarlos. A continuación, las detallamos.

¿Qué son los pensamientos negativos?

Los pensamientos negativos tienen la particularidad de que empiezan siendo minúsculos y referidos a un tema, pero luego se vuelven gigantes y nos atormentan en relación a muchos aspectos.

Incluso, se extienden sobre temas de una ocurrencia poco probable. De este modo, quedamos atrapados en una marea que nos angustia y que nos hace tener una visión pesimista de los hechos.

Un gran alimento de estos pensamientos es preocuparse demasiado por el qué dirán y la mirada del otro, así como también por una atención excesiva en el futuro. No podemos controlar nada de esto y es importante trabajar sobre la aceptación.

De seguro, habrá a quienes no les guste lo que hacemos o nuestra forma de ser. Pero, ¡no hay nada de malo en ello! No es necesario agradar a todas las personas y tampoco tenemos que estar de acuerdo en todo o con todos.

Además, el futuro es cambiante e incierto; y aunque está bien tomar ciertos recaudos para que no nos encuentre «desprevenidos », tampoco hay que darle demasiada importancia o dedicarle toda nuestra energía.

¿Qué son los pensamientos negativos?
Los pensamientos negativos pueden interferir en muchos ámbitos de la vida. Por eso, es importante controlarlos.


6 estrategias para superar los pensamientos negativos

Tal y como lo explica un estudio divulgado en Cognitive Therapy and Research, los pensamientos negativos repetitivos pueden incidir en el desarrollo y el mantenimiento de trastornos emocionales, como la ansiedad y la depresión. De ahí la importancia de prestarles atención y adoptar estrategias para superarlos.

1. Detectar su aparición e interrumpir su curso

Una de las estrategias para afrontar estos pensamientos es detectar a tiempo su aparición e interrumpir su curso. ¿Esto qué significa? Pues bien, que tan pronto aparezca ese pensamiento típico que detona las molestias, hay que iniciar otra actividad.

Salir a pasear con la mascota, ir al gimnasio, llamar a una amiga, etcétera, son algunas de las cosas que se pueden hacer para quitarle la oportunidad al cerebro de poner atención —y energía— donde no debe.

2. Ensayar visiones positivas de la vida

Aprender a ensayar visiones positivas de la vida que juzgan la creencia limitante es otra clave para superar los pensamientos negativos. Nos acostumbramos a pensar que las cosas pueden salir mal, pero no hacemos lo mismo con aquellas situaciones en las que resultamos triunfantes. Por lo tanto, es importante imaginar y visualizar situaciones optimistas.

3. Juzgar los propios pensamientos

Los pensamientos negativos se instalan sin invitación. Sin embargo, no son verdades. Hay que cuestionarlos, «ponerlos en jaque». Para ello, es conveniente identificar la forma que adoptan. Por ejemplo, «jamás podré lograrlo», «no soy capaz», etcétera.

Frente a esto, se debe «atacar» con preguntas como las siguientes:

  • ¿Por qué no podría lograrlo, si antes pude hacerlo?.
  • ¿Por qué hoy no podría?
  • ¿Tengo alguna evidencia para pensar que soy incapaz de hacerlo?
  • ¿Qué le diría a una persona que se plantea ser incapaz de conseguir sus objetivos?

De esta manera, procuramos desactivar esa carga negativa y recurrente con pensamientos más reales.

4. Evitar las comparaciones

Muchas veces, nos comparamos con los logros de otras personas, sin tener en cuenta su «antes» y su realidad. Si queremos superar los pensamientos negativos, también podemos analizar nuestros resultados a la luz de nuestras circunstancias.

Es importante valorar el propio esfuerzo, poner foco en el proceso y tomar todos los momentos como una fuente de aprendizaje. Ser más bondadosos con nosotros mismos también es un aprendizaje.

5. Relativizar y sopesar las ideas

Estas suelen tener cierto «formato». Aparecen como mandatos que se deben cumplir. Ideas muy extremistas como «todo o nada» o solo considerando el costado negativo de la situación. Resulta muy útil intentar matizar cada uno de los pensamientos, pensar en las propias elecciones y no en reglas que hay que seguir.

6. Buscar espacios de relajación

Los pensamientos negativos van de la mano del estrés. Cuando nos encontramos agobiados, en nuestro cuerpo suele circular en exceso el cortisol, que es conocida como la «hormona del estrés». Debido a esto, todo lo vemos negro, imposible, y terminamos por desmotivarnos.

Por eso, es necesario que busquemos una vida equilibrada, en la que podamos destinar tiempo para el ocio, el descanso y para conectarnos con el disfrute. También se aconsejan las técnicas de relajación y de respiración.



¿Porqué no subestimar los pensamientos negativos?

Es necesario prestar atención a los pensamientos negativos, su intensidad, su frecuencia y el modo en que interfieren en nuestra vida diaria. Como hemos comentado, a veces se encuentran en la base de problemas de mayor complejidad, como los trastornos de ansiedad o la depresión.

Incluso, pueden perjudicar nuestra salud física, ya que provocan malestar estomacal, erupciones en la piel, trastornos del sueño, entre otros efectos. Así pues, si es difícil interrumpir ese espiral negativo, lo idóneo es pedir ayuda a un profesional.

¿Porqué no subestimar los pensamientos negativos?
Los pensamientos negativos pueden incidir en la aparición de trastornos de ansiedad y depresión. Por ello, puede ser necesaria la ayuda profesional.

Desarmar la «hoja de ruta» de los pensamientos negativos

Los pensamientos negativos se convierten en el camino habitual que toma nuestra mente al momento de interpretar una situación. Mientras más aparezcan y se refuercen, más acudiremos a ellos por una cuestión de economía del pensamiento, de lo «viejo conocido».

Cuando repetimos una conducta o un pensamiento de manera permanente, la conexión neuronal se refuerza. Por eso, luego será nuestra «vía rápida». Sin embargo, es importante enseñarle a nuestro cerebro que hay otros caminos posibles, otras interpretaciones.

De cualquier modo, no hay que pretender eliminar por completo los pensamientos negativos de nuestra mente. Hay que aceptar que ellos van a existir. Pese a esto, debemos tener presente que son solo pensamientos, no la realidad.

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